Jedan veliki odgovor: Kako mogu dobiti bolji rezultat?

Livestrong. com je "jedan veliki odgovor" serija zauzima vaše zdravlje i fitness pitanja svjetski smartest stručnjaka.

Video dana

"Koje su najbolje vježbe za dizanje utega? Nikada nisam bio u stanju učiniti više od jednog. "

- Cameron Fowlkes, preko Facebooka

ODGOVOR

Kuke su jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića u gornjem leđima i bicepsu, ali za mnoge ljude je potez teško izvesti. To je zato što pullups zahtijevaju veliku količinu relativne gornje tjelesne snage; tj. koliko ste snažni prema tjelesnoj težini, kaže trener snage, Jim Smith, CSCS

Da biste izgradili temeljnu snagu koja je potrebna za premještanje vlastitog tijela, izvodite vježbe kao što su lat pullulowns, inverted lines i foldent redaka. To vam pomaže da razvijete mišiće koji se vuku u leđa. Učinite 3 do 4 seta od svake od najmanje dvije od ovih vježbi za 8 do 12 ponavljanja u prvih nekoliko tjedana vaše rutinske snage. Kad postanete jači, smanjite na 6 do 10 ponavljanja po setu i dodajte težinu vježbama.

KAKO START

Ako ne možete izvršiti bilo kakve povlačenje, počnite s "negativnim". Umjesto da povučete svoje tijelo prema traci, usredotočite se na polagano spuštanje tijela od najvišeg položaja vježbe. Negativi grade snagu jer mišići troše više vremena pod napetost tijekom ekscentrične (spuštene) faze dizala, kaže Smith.

SAVJETI OBRAZACA

Dobra tehnika može dugo ići na putu da vam pomaže u obavljanju više pullups. Evo osam koraka, od Smitha, osmišljen kako bi vas naučio pravilan oblik:

Zgrabite širinu ramena širine. Korištenje preširokog držača može naštetiti zglobovima, koljenima i ramenima.

1. Produžite ruke u potpunosti kada se objesite s trake. Ne opuštajte gornji dio leđa, što stavlja viši stres na ramena. Držite svoje noževe ramena povučene natrag i dolje (zamislite čuvanje ramena dalje od ušiju) i održavajte napetost kako biste zaštitili ramena.

2. Počnite se povlačiti prema gore, s pogledom ravno naprijed ili malo gore.

3. Vaši koljena bi trebali slijediti stazu malo ispred strana torza.

4. Vaša bi brada trebala proći razinu gornjeg dijela trake kako bi dovršila kretanje, a vaši se koljena spuštaju prema dolje i natrag prema vašem prsnom košu.

5. Držite svoje podrijetlo kontrolirano i namjerno.

6. Nakon što su vam ruke potpuno produljene, započnite sljedeću ponavljanost.

7. Uvijek se usredotočite na kvalitetu nad količinom.

8. BUILDING STRENGTH

Kad možete dovršiti prvi puni ponavljanje, upotrijebite ovaj jednostavan plan kojeg je osmislio Smith radi više ponavljanja s manje odmora.

Tjedan 1-2: 10 postavlja x 2 ponavljanja, ostatak od 60 sekundi između setova

Tjedan 3: 8 postavlja x 3 ponavljanja, ostatak 50 sekundi

Tjedan 4: 7 postavlja x 4 ponavljanja, ostatak 40 sekundi < Tjedan 5: 6 seta x 5 ponavljanja, ostalo 30 sekundi

Tjedan 6: 5 setova x 6 ponavljanja, ostatak 20 sekundi

O STRUČNICI

Jim Smith, CSCS, vlasnik je Diesel Strength & Kondicioniranje i član je LIVESTRONG-a. com Savjetodavni odbor.