Prehrambene zamjene za rižu

Riža ne mora biti vaša go-to strana jelo; razne druge žitarice mogu služiti sličnoj svrsi. Mnogi od tih zrna su nutricionistički superiorniji od bilo smeđe ili bijele riže. Držite se s poznatim zrnima ili isprobajte neke alternativne žitarice kako biste dodali više raznolikosti na svoju prehranu. One se mogu naručiti na mreži ako nisu dostupne u vašem lokalnom supermarketu.

Video dana

Opcije viših proteina

Učinite vašu stranu više punjenja odabirom višeg proteinskog zrna umjesto riže. Posluživanje bijele riže od 1 šalice ima 4,4 grama bjelančevina, a smeđa riža ima samo malo više s 4,5 grama. Ista količina kuskusa ima 6 grama proteina, mlina ima 6,1 grama, quinoa ima 8,1 grama i amarant ima 9,3 grama po čaši.

Viših svjetlovodnih izbora

Vlakna vam pomažu da vam se napune bez puno kalorija, što olakšava kontrolu šećera u krvi. Također pomaže smanjiti rizik od bolesti srca, raka i probavnih poremećaja kao što su zatvor i hemoroidi. Svaka šalica bijele riže ima samo 0,2 grama vlakana, a šalica smeđe riže iznosi 3,5 grama ili 14% dnevne vrijednosti od 25 grama. Amaranth i quinoa sadrže 5,2 grama po šalici, a jednaka količina ječma daje 6 grama.

Bolji izvori mikronutrijenata

Posluživanje bijele riže ima više od 10 posto dnevne vrijednosti za tiamin, niacin, folat, željezo, mangan i selen. Smeđa riža nije utvrđena poput mnogih vrsta bijele riže pa često sadrži manje željeza i folata, ali je bolji izvor vitamina B-6, magnezija i fosfora. Millet ima više cinka, bakra i fosfora nego bilo koja vrsta riže i značajne količine tiamina, niacina, magnezija i selena. Quinoa ima više mangana, fosfora, cinka i bakra od bilo koje vrste riže, te daje značajne količine željeza, folata, vitamina B-6 tiamina i riboflavina. Amaranth je još više hranjivih sastojaka, s više kalcija, željeza, magnezija, fosfora, cinka i bakra od bijele ili smeđe riže i značajne količine folata, vitamina B-6, selena i magnezija.

Ostala razmatranja

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje odabir cjelovitih žitarica barem pola vremena jer su hranjivije od rafiniranih zrna. Odlučite se za cjelovitu pšeničnu kuskusovu ili smeđu rižu umjesto na rafiniranu zrna. Također možete uštedjeti vrijeme odabirom alternativu riži. Kuskus kuha u samo pet minuta, quinoa za 15 minuta i amaranth za 20 minuta. Millet traje duže, tražeći 25 do 30 minuta, ali to je još uvijek brže od 40 minuta koje je potrebno za smeđu rižu.