Mediteranska prehrana <[SET:descriptionhr]Mediteranska prehrana

Nije tajna da ono što jedete igra ključnu ulogu u vašem zdravlju, a kvaliteta vaše prehrane može napraviti razliku između osjećaja iscrpljenosti, umora i suočeni s visokim rizikom od bolesti, od osjećaja energije, sretnim i na putu za dugi, zdrav život. Mediteranska prehrana, koja stavlja naglasak na zdrave masti i neprerađenu hranu, nudi nekoliko prehrambenih i zdravstvenih prednosti te pruža fleksibilan i jednostavan slijed za održavanje zdravlja. Uključuje zdravu hranu iz svake grupe hrane, tako da možete lako držati dijetu dok jedete hranjivu hranu koju volite.

Mediteranska prehrana i zdravlje

Slijedi mediteranska prehrana koja pomaže vašem struku i vašem cjelokupnom zdravlju. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i štiti vas od dijabetesa tipa 2, a hrana koju ćete jesti na dijeti poput voća, povrća i cjelovitih žitarica također vam pomaže u održavanju zdrave težine. Mediteranska dijeta također drži vaš um oštro kao što ste stariji. Mnogi ljudi doživljavaju pad kognitivne funkcije - što uključuje učenje, pamćenje i rješavanje problema - kako starimo. Ali ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju tendenciju sporije kognitivnog pada, objašnjava Harvard Medical School. Dno crta: Slijedeći mediteransku prehranu pomaže vam da zadržite svoje tijelo i um zdravo dok starite kako biste mogli održavati zdravi, aktivan stil života koji uživate.

Hranjiva voća i povrća

Voće i povrće čine osnovu mediteranske prehrane, a vi ćete jesti sedam do deset porcija dnevno. Ove namirnice su relativno niske u kalorijama, tako da mogu dobro raditi u kalorijski kontroliranoj prehrani i ponuditi bitne hranjive tvari poput vitamina C, vitamina A i magnezija potrebnog za cjelokupno zdravlje. Jedući više voća i povrća, ne samo da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, već može pomoći pri održavanju čvrstih kostiju kad god starite, prema Institutu Linus Pauling.

Idite na dugu proizvoda kako biste zadovoljili svoje svakodnevne potrebe. Uzmite tamnozelene povrće kao što su kelj, brokula, romaine salata, špinat i brussels klice, naranče i crvene proizvode poput manga, naranče, crvene paprike, mrkve, jagode i lubenice. Dodajte raznolikost s bijelim proizvodima, poput gljiva, uz ljubičasta i plava jela poput grožđa, borovnica, kupina, šljiva i patlidžana.

Cijela zrna za zdravlje

Cijele žitarice također čine važan dio mediteranske prehrane. Za razliku od rafiniranih zrna, poput bijelog brašna, koje su uklonjene iz nutricionističke gustih zametaka i mekinja, samo su to zrele žitarice - cijelo zrno. Dijeta bogata cjelovitim žitaricama smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i štiti od bolesti srca. Čitave žitarice također vam pomažu da dobijete više vlakana, hranjivim tvarima koje se bore za konstipaciju i pomažu vam da se osjećate zadovoljni nakon jela.

Potražite 100-postotni cjeloviti pšenični ili 100-postotni kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i kuskus kao izvore cjelovitih žitarica ili uzmite smeđu rižu, pšenične plodove, valjane zob, očetinu zobi ili quinoa. Ostvarite kreativnije eksperimentiranje s drugim cjelovitim zrnima poput amaranth ili freekeh. Izbjegavajte bijeli kruh, tjesteninu i drugu hranu izrađenu od rafiniranog brašna - što uključuje kruh od pšenice načinjen mješavinom cjelovitog pšeničnog i rafiniranog brašna.

Pakleni gusti i mahunarke

Grah i mahunarke također čine bitan dio mediteranske prehrane, a oni bi trebali biti svakodnevni dio vašeg obroka. Poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, grah i mahunarke su veliki izvor vlakana. Oni su također visoki u bjelančevinama, koje vaše tijelo može koristiti za održavanje jakih mišića, podržava vaš imunološki sustav i promovira novi rast stanica. Glodavci i grah imaju tendenciju da budu niski na glikemijskom indeksu, što znači da imaju suptilni i kontinuirani učinak na šećer u krvi. Smetnja hrane s niskom glikemijskom indeksom pomaže u sprečavanju brzih promjena u razinama šećera u krvi, što bi inače izazvalo glad.

Kada slijedite mediteransku prehranu, kupujte razne grah, uključujući crne grah, grah i soje, kao i crvene, zelene ili crne leće. Kikiriki i grašak također pomažu u povećanju dnevnog unošenja mlijeka.

Idi matice za orašasti plodovi i sjemenke

Nuts i sjemenke mogu biti visoke u kalorijama, ali vrijedne su kalorične investicije. Visoko su u prehrambenim vlaknima i bjelančevinama, uz zdrave masti. Flaxseeds, chia sjemenke i orasi su osobito hranjivi zahvaljujući njihovoj omega-3 masnoj kiselini. Vaše tijelo ne može napraviti omega-3, tako da oni trebaju sastaviti dio vaše prehrane i bitni su za zdravu funkciju mozga, kao i zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Jedite nekoliko oraha - oko četvrtine šalice ili unca - kao zdravi snack, ili dodajte lanene sjemenke ili chia na zobene pahuljice ili smoothie. Kupujte sirove ili suhe pečene bademe, orasi, pistacije, pekane, brazilske oraha, sjemenke bundeve ili sjemenke suncokreta, kao i ključ, sjemenke od lanenog sjemenki ili lubenice. Izbjegavajte sorte uljanog prženja jer sadrže dodanu masnoću i izbjegavajte matice s dodanim šećerom ili solom - kao što su pečeni medeni ili slane matice.

Zdrave masnoće, riba i meso

Zdrave masnoće, poput maslinovog ulja, važan su dio mediteranske prehrane. Maslinovo ulje je ključno za dobro zdravlje - pomaže smanjiti razinu "lošeg" kolesterola za promicanje zdravog kardiovaskularnog zdravlja. Osim maslinovog ulja - uz zdrave masti koja se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama - trebate napraviti masni ribu i perad dio vašeg obroka dvaput tjedno.

Trgovina lososa, tune, sardina i pastrve - ove ribe su visoke u omega-3 masnim kiselinama, kao i visokokvalitetni proteini. Kada jedete meso, odaberite opcije slabe poput peradi, koja obično sadrže manje nezdrave zasićene masnoće od crvenog mesa. Kupujte grudi bez piletine ili purica bez kostiju i kuhajte ih koristeći zdrave metode, kao što su pečenje, prženje, pečenje, roštiljanje, krvarenje ili parenje.

Uživajte u crnom vinu u umjerenosti

Slijedeći mediteransku prehranu ne znači da ne možete svaki put uživati ​​- dijeta preporučuje piti crno vino u umjerenim količinama kao dio vaše uravnotežene prehrane.Crveno vino je bogato dobrim antioksidansima i daje resveratrol, fitonutrijent koji pojačava zdravlje kardiovaskularnog sustava, promiče zdravlje vašeg mozga i može čak spriječiti rak. I umjerena konzumacija alkohola također nudi neke zdravstvene prednosti - smanjuje mogućnost smrtnosti od srčanih bolesti ili moždanog udara do 40 posto, objašnjava Harvard School of Public Health.

Iako sadržaj resveratrola u vinu varira ovisno o upotrijebljenom grožđu, pinot noir i merlot crvena vina općenito su najbolji izvori, napominje Institut Linus Pauling, s shirazom, cabernet sauvignonom i zweigeltom nešto niži u resveratrolu.

Pazite da vježbate umjerenost kod konzumiranja crnog vina. Muškarci bi trebali ograničiti njihov ukupni unos alkohola na jedan do dva pića svaki dan, najviše, a žene bi trebale uživati ​​najviše jedanput dnevno. Jedna čaša od crvenog vina računa se kao jedno piće.

Udari ove s vašeg popisa

Mediteranska prehrana zahtijeva ograničavanje procesirane hrane i hrane visoke razine zasićenih masnoća. To znači smanjivanje crvenog mesa iz redovitog obroka i uživanje nekoliko puta mjesečno, najviše. Također ćete morati ograničiti brzu hranu i prerađene meso, budući da su one visoke u nezdravi zasićene masti, opskrbljene kalorijama i opterećene soli. Osim toga, izbjegavajte slatkiše koji se pakiraju sa šećerom i ponekad sadrže rafinirane žitarice. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, uključujući margarin.

Izbjegavajte masne mliječne proizvode kao što su punomasno mlijeko ili jogurt i maslac. Umjesto toga, kupujte za nezrelo mlijeko i sirovo mlijeko. Pokupite običan jogurt bez jogurta, jer okusi jogurti često sadrže dodano šećer ili umjetni zaslađivači.

Dan na Mediteranskoj prehrani

Ispunjavanje prehrane s cjelovitom, neprerađenom hranom pomoći će vam da ostanete zadovoljni mediteranskom prehranom.

Za doručak, pokušajte napraviti glatku od neprimjenog mlijeka, šalicu keljkava, smrznutu bananu i žličicu ili dvije kuhane zobene pahuljice; ili kuhajte quinoa u nezrelo mlijeko i stavite ga s bobicama i sjeckanim orasima za zdravo i okusno kašu.

Snack na šačicu orašastih plodova, komadića voća ili male salate od sjeckane rajčice, krastavaca i kišice visokokvalitetnog maslinovog ulja.

Za ručak, na vrhu špinat i salata od breskve s nekoliko sjeckanih jagoda, sjeckanim crvenom paprikom, šalicom slanutaka i domaćim vinaigrette od maslinovog ulja, sok od limuna i svježe nasjeckani peršin. Ili poslužite burrito zdjelu s smeđom rižom, crnim grahom, sjeckanom rajčicom, paprikom i lukom i samo pospite bademovim sirom.

Završite svoj dan s komadom lososa na žaru poslužen uz povrće na žaru i pečeni slatki krumpir ili pripremite dijetalnu chili s crvenom i zelenom paprikom, mršavom tikvicom i crvenim grahom. Uživajte u komadiću 100-postotnog zrna kolača sa strane, ili poslužite svoju chili na postelji smeđe riže.