Niže vježbe Pec za postizanje masnog tkiva

Vaši kapci, kratki za pectoralis major, glavni su mišići u prsima. Iako sve vježbe prsnog koša utječu na cijelo prsima, moguće je staviti naglasak na gornja, srednja ili donja vlakna obavljanjem specifičnih vježbi. Razvijanje mišićne mase, proces koji se zove hipertrofija, zahtijeva da podignete teške utege i izvedete više skupova od šest do 12 ponavljanja. Također je važno konzumirati višak kalorija i adekvatan protein za rast goriva mišića.

Video dana

Odbij Bench Press

Redoviti klupski tisak jedna je od najpopularnijih i najuspješnijih vježbi. Izvođenje ove vježbe na klupi s padom mijenja naglasak na vašu donju kapljicu. Postavite stol za vježbanje na pad od 20 do 30 stupnjeva. Lezite na klupu tako da je glava niža od kukova. Uhvatite dvoručni uteg s pretjeranim i lagano širim zahvatom širine ramena. Držite težinu na prsima. Savijte ruke i spustite šipku do dna prsa. Stanite u ovom ispruženom položaju jednu do dvije sekunde, a potom vozite traku do duljine ruke. Ova se vježba može izvesti i pomoću manšeta.

Parallel Bar Dips

Paralelna bar driba koristi tjelesnu težinu kako bi razvila donju kapljicu. Ova vježba je također učinkovita za izgradnju snage i veličine u tricepsu i prednjem deltoidima. Uhvatite trake i zatim poduprite svoju težinu na ispruženim rukama. Savijte noge i prijeđite noge iza vas. Podignite prsa, malo lupite donji dio leđa, a zatim savijte ruke. Spustite prsa između vaših ruku koliko god se osjećate ugodno. Gurnite natrag, a zatim ponovite. Ako možete ispuniti 12 ili više ponavljanja, učinite ovu vježbu zahtjevnijom vezivanjem težine oko vašeg struka ili nosi težinski prsluk.

Vrećice za lutke

Za razliku od svih pritisnih vježbi, vješalice za brijanje uključuju pokret samo na vašem ramenu. To znači da postoji minimalna uključenost tricepsa u ovu vježbu. Lezite duljine na klupi za vježbanje tako da se leđa vaše glave odmara na samom rubu. Držite bućicu u dvije ruke i pritisnite ga na duljinu oružja preko prsa. Lagano saviti laktove. Držeći stražnjicu čvrsto pritisnutom na klupu, spustite bučicu preko glave dok ruke ne budu uz vaše uši. Držite ovu ispruženu poziciju na trenutak, a potom povucite bučicu gore i prema natrag da biste se vratili na početni položaj. Izbjegavajte pretjerano proklizavanje donjeg dijela leđa ili spuštanje tegljača previše daleko iza glave jer to može dovesti do ozljeda.

Visoka i niska kabelska poprečna udaljenost

Kut koji vršite kabelske poprečne presjeke utječe na dio vašeg pecica koji ova vježba naglašava. Visoko-niskog kuta usredotočuje se na donju kapljicu.Postavite remenice oko visine glave i, sa svojim leđima na stroj, držite ručku u svakoj ruci. Korak naprijed i doprijeti do tako da su vam ruke na visini ramena, a vaše ruke nalikuju T obliku. S laganim zavojem u laktovima, izvucite ruke prema unutra i prema dolje, tako da se susreću ispred vaših bokova. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite.