Vježbe za teenagerske djevojke

Život kao tinejdžerka donosi s njim mnogo pritisaka. Među njima su žele izgledati dobro i nastupiti na visokoj razini u sportu. Snažne i tonirane noge su temelj za rad na tim ciljevima. Postići ih i voditi zdrav stil života zahtijeva naporan rad i predanost, ali ima prednosti koje će trajati čitav život. Rutina vježbanja koja se temelji na osnovama treninga s utezima je vaša karta za sigurnost i uspjeh.

Video dana

Čučnjevi

Prilikom početka, neophodno je naučiti pravilan oblik čučnjeva. Započnite čučnju koristeći samo tjelesnu težinu, omogućujući vam da se mišići i zglobovi naviknu na pokret. To vam također omogućuje da se usredotočite isključivo na oblik dok ga ne savršite. Standardni čučari trebali bi se izvesti s nogama razmaknutim od ramena, glave i ramena natrag. Kada spuštate u čučanj, gurnite glatke natrag i držite svoju težinu gotovo sve u svojim potpeticama. Vaši koljena nikada ne bi trebali protežu dalje od vaših prstiju. Započnite svoju rutinu s tri seta od 15 ponavljanja.

Lunges

Nijedna vježba nogu nije dovršena bez udara. To bi trebalo biti izvedeno koristeći samo vašu tjelesnu težinu kao otpornost dok oblik ne bude savršen kako bi se osigurala sigurnost. Kada plutaju, imati najveći dio svoje težine u peta vaše prednje noge i nikad ne dopustiti koljena da se protežu izvan nožnih prstiju. Probijte kroz svoju prednju peta i stisnite svoje glute da ustanu iz utora. Napadanje leđa često je lakše pogoditi ako ste početnik. Svi oblici pluća pomažu balansu dok toniraju i jačaju vaše noge i glute. Započnite s tri seta od 15 ponavljanja po nozi.

Strojevi

->

Strojevi omogućuju izolaciju dijelova tijela i dodavanje mišića. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Ako se vježbate u teretanu, trebali biste uključiti neke strojeve za noge u svoju rutinu. Dok strojevi ne bi trebali činiti većinu treninga, oni imaju jedinstvene prednosti. Strojevi za produljenje nogu i nogu učinkoviti su načini za dodavanje mišića na quadriceps i loza, uz minimalni stres na zglobovima i bez potrebe za promatračem. Stražnji blaster također može biti veliki oblikovatelj za vaše glute. Počnite s tim pokretima pomoću utega koji vam omogućuju da izvodite tri kompleta od 15 ponavljanja bez gubitka oblika.

Plyometrics

Nakon što savršen osnovni oblik čučnjeva i udara, možete dodati eksplozivne verzije u svoju rutinu. To se naziva plyometrics. Brza i potpuna kontrakcija mišića potrebnih za izvođenje ovih vježbi dovodi do jakih i toniranih nogu. Započnite vježbe u standardnom čučnom ili trbušnom obliku i gurnite svoje potpetice kako biste skočili s tla što je više moguće.Savijte koljena nakon slijetanja kako biste ublažili zglobove od udarca i vratili se natrag u početnu poziciju. Izvršite dva seta od 10, bez težine.

Kardiovaskularna aktivnost

->

Trčanje oblikuje noge i opekline tona kalorija. Osim što je korisno za vaše cjelokupno zdravlje, kardiovaskularno vježbanje vam također može pomoći da postignete snažne noge i nastupate na višoj razini u drugim sportskim aktivnostima. Trčanje je gotovo potpuno napregnuto vašim nogama i zbog njenog vrlo ponavljajućeg gibanja, rezultira mršavim izgledom. Biciklizam je također sport koji dominira snagom i snagom koji može pomoći u izgradnji mišića i toniranju stražnjice i bedara. Izvođenje 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti tri dana tjedno kao dio vašeg trening programa.

istezanje

->

Pomagala za oporavak od vježbanja. Fotografski kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Nijedna rutinska noga nije kompletna bez treninga za fleksibilnost. Istezanje pomaže u uklanjanju boli i čvrstoće nakon rada koja može dovesti do ozljeda tijekom drugih aktivnosti. Također se posvećuje leaner i longer nogom mišiće koji će vam dati izgled želite. Završite trening otpora nogu i kardiovaskularne treninge sa 10 minuta produžetaka za noge, glute i donjeg dijela leđa.