Vježba za starije žene

Jačanje nogu je osobito važno za stariju ženu. Žene imaju povećan rizik od razvoja određenih stanja poput osteoporoze - krhkosti kostiju - s dobi. Održavanje mišića nogu ne samo da jača vaše kosti nego i povećava ravnotežu, što može postati teže s godinama. Za starenje žena, imaju dobru ravnotežu i snažne mišiće i kosti znači neovisno življenje.

Video dana

Šetnja za snagu kosti

Postizite dobar trening nogu, kao i aerobne prednosti kroz hodanje. Pješačenje je težina aerobna tjelovježba, tako da jača vaše kosti. Također podržava vaše srce, pluća i mišiće nogu i kosti. Američka škola za sportsku medicinu preporučuje starijim ženama 30 minuta akumulirane aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu. Vježbe otpora zahtijevaju zagrijavanje kako bi olakšale vježbu i spriječile ozljede. Pješačenje je učinkovit način zagrijavanja za ostatak vježbi nogu.

Stand Up For Strength

Sjede za vježbanje je učinkovit način da starije žene održavaju snagu u svojim nogama. Počnite sjediti na stolcu, po mogućnosti čvrstu stolicu s rukama. Sjednite na rub tako da su koljena savijena i noge su ravne na podu. Postavite ruke preko prsa ili upotrijebite ruke na stolici kako biste se sami pomogli. U jednom pokretu teksta, podignite stolac, stani na trenutak, a zatim se spustite natrag u stolicu i ponovite. Radite prema upotrebi samo nogu za ovu vježbu i držite ruke preko prsa tijekom pokreta prema gore i dolje.

Izgradite bedra

Noga podiže vaše bedra i čak može pomoći u smanjenju artritičke boli, prema Nacionalnom institutu za starenje. Počnite sjedeći na stolcu s leđima na stražnjem dijelu sjedala. Postavite valjani ručnik ispod bedara tako da su loptice vaših stopala jedini dio koji dodiruje pod. U polaganom i kontroliranom kretanju, podignite nogu ravnajući koljeno, držite ovu poziciju na trenutak, zatim ga spustite. Pokušajte ovo vježbati 10 do 15 puta po strani.

Ulegnite do tonova vaših trbušnih prstiju

Noga vježbanja za noge radi vaši mišići na leđima, koji su na stražnjoj strani gornjih nogu. Počnite stajati iza čvrste stolice za podršku. Stavite obje ruke na stražnju stranu stolca i podignite nogu s poda. Polako podignite podignutu nogu iza vas, tako da noga stigne do stražnjice. Koljeno nogu koja podupire vašu težinu treba biti blago savijena. Spustite stopalo natrag i ponovite. Pokušajte napraviti 10 do 15 ponavljanja po strani. Ova vježba će vam pomoći održati ravnotežu i olakšati aktivnosti poput hodanja stepenicama.

Ciljajte svoje telad s podizanjem

Vježba za podizanje tele pomaže kod hodanja i održavanja snage vaših zglobova, što dodatno povećava vašu ravnotežu. Stani iza naslonjača s nogama malo razdvoji. Držite ruke na stražnjem dijelu stolice za podršku. Polako se gurnite na svoje prste. Držite se na trenutak, a zatim se spustite na polaznu poziciju. Pokušajte napraviti 10 do 15 ponavljanja.