Latissimus Dorsi Vježbe za žene koje mršte

Jačanje latissimus dorsi, širok mišići leđa, opekline kalorija i pomaže izgraditi snažnu, stabilnu tjelesnu građu. Ti mišići pridonose održavanju ispravnog držanja tijela i rade svaki put kad povučete ruke unatrag ili dolje. Svaki kretanje zvijezda ili veslanje radi ove mišiće, tako da možete uživati ​​u velikom izboru vašeg treninga. Posavjetujte se s liječnikom zdravstvene zaštite prije početka bilo kojeg programa treninga snage.

Video dana

Assesisted Pullups

Izvođenje pomoćnih čepova na pullup stroju radi svoje latissimus dorsi i mnoge druge mišiće u isto vrijeme. Do neke mjere ova vježba također djeluje na leđa vaših ramena, sredini leđa, vašem bicepsu i vašem zahvatu. Za početak možete koristiti dlanove ili dlanove. Bez obzira na držanje koje koristite, postoji mala razlika u zapošljavanju latissimus dorsi, prema studiji iz 2010. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Pazite da krenete sve gore i dolje, i nikad ne ispadnete na dno dizala. Težak ove vježbe će uzrokovati da naporno radite i izgorite više kalorija.

Sjedeći redovi

Sjedeći redovi zahtijevaju sjedeći redni stroj, ali ova vježba radi svoje latissimus dorsi jednako učinkovito kao i svaka tjelovježba, prema istraživanju iz 2004. godine u "Dynamic Medicine". Odaberite težinu koja će vam omogućiti da dovršite osam do 12 ponavljanja s dobrim oblikom. Sjednite na klupu s nogama čvrsto na podnožju ploče, koljena lagano savijena. Uhvatite ručku objema rukama, zakrenite leđa i povucite ručku u sternum. Nemojte stenjati s gornjim tijelom - koristite mišiće leđa za pomicanje težine.

Dumbbell Rows

Dumbbell redovi vam omogućuju da radite jednu stranu leđa s mnogo intenziteta, a zatim drugi. Kretanjem brzim tempom između setova, također možete izgorjeti više kalorija dok jačate latissimus dorsi. Stajati s obje noge na tlu i naginjati naprijed, podupirući jednu ruku na klupu ili čvrstu podlogu. Uz torzo paralelno s tlom, držite bućicu u slobodnoj ruci i poravnajte ga do strane prsnog koša. Nemojte rotirati torzo da to učinite. Okrenite glavu i gledajte daleko od ruke koja drži bučicu - to ga čini teže varati. Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite šest do deset ponavljanja u dobroj formi, a zatim prebacite strane.

Povećanje masnoće spaljivanja

Za spaljivanje više masti tijekom treninga, možete izvršiti silazni ili padni set. Koristite sjedeće redove ili bućice kako biste to učinili jer su skupovi previše teški. Odaberite težinu koju imaš problema s dovršavanjem osam ponavljanja u dobroj formi i radite da dobijete onoliko ponavljanja koliko možete.Ispustite težinu 20 posto i nastavite. Učinite to dva puta po skupu. Ako obavljate sjedeće redove sa 100 lbs., na primjer, nakon što ne možete dobiti više ponavljanja, promijenite težinu do 80 kg. i nastavite dalje. Nakon što ne uspijete na 80 kg. smanjiti težinu na što je blizu do 64 lbs. kao što možete i nastavite dalje. Učinite to samo jednom po vježbi.