Labrum Stretch na ramenu

Utikač ramena je relativno nestabilan zglob. Komad hrskavice nazvan labrum tvori čašu za kraj kosti kosti - nazvan humerus - za pomicanje i pomaže kod stabilnosti. Kada mišići koji okružuju zglob ramena neizbježne napetosti, labrum može postati oštećen. Istezanje i jačanje mišića ramena može zaštititi labrum i promicati optimalnu funkciju ramena. Prije vježbanja ili istezanja ramena, zagrijte s pet do 10 minuta aerobne aktivnosti kao što je hodanje ili jogging.

Video dana

Anatomija zgloba ramena

Vaše rame okružene su mišićima, tetivama i bursaama osmišljenim kako bi mu pružili raznolik raspon pokreta. Mišići miševa s rotirajućim okretajem omogućuju vam da napravite velike kretnje poput bacanja bejzbola, serviranja teniske lopte ili plivanja. Kada su unutarnji rotacioni uređaji čvršći ili labaviji od vanjskih rotatora, stavljate stres na strukture ramena, uključujući i vaš glenoidni labrum. Labrum je poput perača koji osigurava "kuglu" svog humera ili kosti krakova, u glenoid na ramenu ili utičnicu. Kako biste uravnotežili napetost mišića i zaštitili labrum, protežite svoje unutarnje i vanjsko okretaljke.

Dinamička rastezanja

Nježno uzimanje ramena kroz normalni raspon kretanja popustiti će čvrsto mišiće. Nagnuti naprijed od kukova i stavite jednu ruku na pult ili stol za podršku. Držite li prsa podignuta i leđa leđa, pustite drugu ruku slobodno objesiti na vašoj strani. Da biste poboljšali učinak, uhvatite laganu bućicu ili čajnik za čajnik. Nježno gurnite ruku naprijed i natrag za pet do deset ponavljanja. Ponovite vježbu pomicanjem ruku s jedne strane na drugu, a zatim kružite, prema unutra, a zatim prema van. Ponovite cijeli niz s drugom rukom.

Vanjski Rotaor Static Stretch

Za rastezanje vanjskih rotatora, podignite uspravno s podignutim prsima, ramenima povucite natrag i dolje. Podignite desnu ruku na stranu dok nije paralelna s poda. Bez okretanja prtljažnika, privući ruku preko prsa, stavljajući palmu svoje desne ruke iznad vašeg lakta. Nanesite lagani pritisak dok ne osjetite protežu na stražnjoj strani ramena. Držite se 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu.

Unutarnji Rotator static Stretch

Kako bi se protezali unutarnji rotacioni motori, stajati uspravno, prsa podignuta. Podignite oba kraka na stranu dok nisu paralelna s podom. Okrenite dlanove na strop i stisnite lopatice zajedno dok povlačite ruke unatrag sve dok ne osjetite protežu na prednjoj strani ramena. Vratite se na mjesto križa i okrenite dlanove prema dolje dok se ne suoče unatrag. Izvucite ruke unatrag sve dok ne osjetite protežu.Držite 30 do 60 sekundi.