Razina željeza u cijelom zrnu

Željezo, esencijalni mineral u vašoj prehrani, pomaže pri transportu kisika iz pluća u različite stanice po cijelom tijelu. Raznolika hrana, uključujući cjelovite žitarice, sadrži željezo. Cijele žitarice su više hranjive - guste nego rafinirane žitarice jer sadrže cijeli zrnati korijen, klica i endosperm.

Video dana

Preporučeni unos

Vaš dnevni preporučeni unos željeza varira ovisno o vašoj dobi i spolu. Žene u dobi trudnoće zahtijevaju više željeza od muškaraca, a trudnice zahtijevaju više željeza od drugih odraslih žena. Općenito, mužjaci od 19 godina i više trebaju konzumirati oko 8 mg željeza dnevno, prema centrima za kontrolu bolesti. Žene od 19 do 50 godina trebaju konzumirati 18 mg željeza dnevno; žene iznad 50 godina trebaju imati 8 mg. Trudnice bi trebale konzumirati oko 27 mg željeza dnevno. Žene koje dojiljuju zahtijevaju 9 mg dnevno.

Sadržaj željeza u cijelom zrnu

Količina željeza uvelike varira između različitih vrsta cjelovitih žitarica. Jedna komad kruha od cjelovitog pšeničnog sastojka sadrži 0. 74 mg željeza; 1 šalica kuhanog bulgura sadrži 1. 75 mg željeza; 1 šalica kuhana quinoa sadrži 2.76 mg željeza; 1 šalica kuhane smeđe riže sadrži 0. 82 mg željeza; 1 šalica kuhane divlje riže sadrži 0,98 mg željeza; 1 šalicu kuhanog bisera od bijelog ječma sadrži 2. 09 mg željeza. Neke žitarice s integralnim žitaricama sadrže željezo. Jedna marka daje 18 mg - više od cjelodnevne opskrbe za većinu odraslih osoba - po 3/4 šalice.

Alternativni izvori željeza

Uz izuzetak žitarica za doručak s dodatkom željeza, većina integralnih žitarica nije osobito visoka u željezu. Brojne namirnice na bazi životinjskog i biljnog podrijetla su bolji izvori željeza. Primjeri uključuju 3 oz. od školjki, 23. 8 mg željeza; 3 oz. kamenica, 10 mg željeza; 3 oz. od govedine, 3 mg željeza. Hrana koja sadrži željezo sadržava 1/2 šalicu kuhanog soje, 4,4 mg; 1 oz. pržena sjemenki bundeve, 4. 2 mg; 1/2 šalice bijelog graha, 3. 9 mg; 1/2 šalice kuhane leće, 3 mg željeza; i 1/2 šalice kuhane špinat, 3. 2 mg željeza.

Prehrambena vrijednost cjelovitih žitarica

Iako cjelovite žitarice ne daju bogat izvor željeza, oni daju velike količine drugih hranjivih tvari. Cijela zrna čine izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Konzumiranje hrane od cjelovitog zrna može vam pomoći da ispuni dnevni preporučeni unos vlakana - oko 25 g do 38 g. Cijele žitarice također sadrže vitamin E, većinu vitamina B, esencijalnih masnih kiselina, magnezija, kroma i folata.