Kako koristiti wate za planiranje unutarnjeg biciklističkog rada

Watts su način mjerenja jačine jahača tijekom okretanja pedala tijekom stacionarnog bicikla. Većina modernih bicikala imaju mogućnost na svom digitalnom zaslonu pokazati broj vata koje proizvodite. Vježba koju odaberete ovisit će o vašim specifičnim ciljevima za vježbanje i vozit će broj vata koje generira.

Video dana

Vježba br. 1: Upravljanje izlazom snage

Ovo je uravnoteženo, ali izazovno vježbanje. Zagrijati 10 minuta, postupno povećavajte svoj ritam do umjerene snage od 80 do 120 vata. Na kraju 10 minuta trebate biti u ritmu od 70 do 90 okretaja u minuti, ili u minuti. Vaša izlazna snaga u ovom trenutku bit će vaša osnovna vrijednost Watts ili BW. Tijekom sljedećih 10 minuta povećajte izlazne snage za 10 do 20 vata svake minute. Smanjite svoju snagu inkrementalno po istom iznosu svake minute za sljedećih devet minuta, vraćajući se na svoj BW. Završite vježbanje s pet do 10 minuta hlađenja.

Vježba br. 2: Biciklistička ljestvica

Ova spuštena ljestvica će vam pomoći da prilagodite svoju snagu, ovisno o različitim trajanjima. Ponovno se zagrijavajte 10 minuta dok ne dosegnete BW. Započnite glavnu vježbu dovršavanjem pet minuta vožnje biciklom na BW plus 10 W, a zatim odmarajte 60 sekundi uz opušteni, lagani ritam. Vožnja još tri minute na BW plus 20 W, a zatim odmorite još 60 sekundi; slijedite sa 60 sekundi na BW plus 30 wata, i tri minute laganim tempom. Ponovite ovaj slijed 5/3/1, ovaj put povećavajte svoj učinak povećanjem od 15 do 20 vata umjesto 10 svakog intervala. Završite s koštanjem od 5 do 10 minuta.

Vježba br. 3: Max trening intervala

Rutina treninga maksimuma može biti osobito izazovna za vaše kardiovaskularno kondicioniranje. Počnite vježbati s 10-minutnim zagrijavanjem kako biste postepeno dosegnuli svoj BW, nakon čega slijedi 5 minuta na BW-u. Zatim, održavajte sprint s izlazom od toliko vata koliko možete postići za 60 sekundi, nakon čega slijedi dvije minute opuštenog, laganog pokreta da biste uhvatili dah. Izvršite ovaj ciklus četiri puta. Zatim održavajte maksimalni izlazni sprint za 30 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi jednostavnog vožnje bicikla; obaviti ovaj ciklus čak četiri puta. Završite s koštanjem od 5 do 10 minuta.

Kontinuirani program

Ako ste ikad razmišljali o ulasku u triatlon, trening na vati može vam pomoći pripremiti se za događaj tako što ćete dopustiti da vozite pametnu utrku. Nastavite sa svojim vježbanjem kako biste se pripremili za veliki dan.