Kako koristiti eliksipički za gubitak masnoće

Elipsoidna bi mogla biti samo najčešće korištena - i zloupotrijebena - oprema u vašoj teretani. Dok količina kalorija koju sagorijete u bilo kojem danom eliptičnom treningu ovisi o visini rampe, razini otpora i brzini brzine brzine, možete izgorjeti obično izgorjeti oko 270 do 400 kalorija u 30 minuta (više informacija potražite na bočnoj traci). A budući da noge nikada ne napuštaju pedale, eliptična je trenja s niskim utjecajem koja je prijateljska za zglobove i leđa, za razliku od treadmila.

"Eliptična je elektrana među kardio opremom jer vam omogućuje da koristite veliku količinu mišića", kaže Evan Johnson, ovlašteni osobni trener u Storrsu, CT. Stroj gradi snagu i izdržljivost mišića u kvadrati, loza, glute i teladi, ali također radi na rukama, prsima i leđima kada aktivno koristite ručke. "Što više mišića rade, više kalorija ćete gorjeti", kaže on.

Eliptična je elektrana među kardio opremom jer vam omogućuje da koristite veliku količinu mišića.

Evan Johnson, ovlašteni osobni trener

Prednosti korištenja eliptičkog

Postoji mnogo razloga da se uskoči na eliptičnu, ali ovdje je samo nekoliko:

• Ciljajte glute, quadriceps, loznice i teladi u donjem dijelu tijela i latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps i biceps u gornjem dijelu tijela. • Pedaliranje eliptičnog trenera također može pomoći u smanjenju gubitka minerala u kostima koji nose vašu težinu. • Budući da noge nikada ne napuštaju pedale, ne morate tolerirati ponovljeni udarni udar svakog koraka na treadmill. Dakle, eliptična vježba je i tiša i ugodnija. • Možete podesiti otpor i nagib eliptične i promijeniti brzinu po želji (za razliku od trake za trčanje) kako biste povećali potrošnju kalorija ili omogućili više vremena za oporavak. • U kombinaciji s zdravom prehranom i vježbanjem treninga snage, eliptični vam mogu pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje. Da biste izgubili jednu kilogramu masti, trebate biti u kalorijskom manjku od 3, 500, što znači da ćete izgorjeti više kalorija nego što konzumirate. Dakle, ovisno o drugim čimbenicima, možete početi vidjeti male rezultate u roku od tjedan dana i još većih promjena u roku od mjesec dana. • Redovite kardio vježbe također smanjuju stres, poboljšavaju raspoloženje, potiču vaš imunološki sustav i smanjuju rizik od razvoja bolesti povezanih s pretilošću.

Elliptical vs. Other Cardio

Ako istovremeno vježbate više puta, tijelo se prilagođava.S vremenom ćete izgorjeti manje kalorija i održavati, a ne poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju. Miješanjem vaše rutine, brže ćete izgorjeti više kalorija i brže steći fitnes. Dakle, čak i ako je vaš primarni način kardio vježbe eliptičan, preporučujete vam da pobjedujete dosadu (i radne visoravni) uključivanjem nekih od ovih drugih strojeva i kardio opcija u svoju rutinu. Ovdje su pro i kontra svake od alternativa.

STATIONARY BIKES: Kao još jedan kardio stroj s niskim udjelom, stacionarni bicikl omogućuje vam i sjedenje dok vježbate, pomažući vam da zadržite ravnotežu i čineći ga idealnim za osobe s bolovima u zglobovima ili leđima. No, dok možete podesiti otpor, ne možete podesiti nagib ili koristiti trake ručke kao što biste to učinili eliptičnim.

VANJSKI BICIKLIZAM: Uzimanje bicikla na otvorenom ima prednost izazova u stvarnom svijetu koje ne možete kontrolirati kao u teretani. Postoje brežuljci i prepreke za uzimanje, plus imate dodanu glavnu stabilnost izazov kako bi bili sigurni da ostanete na biciklu. I sveukupno, biciklizam je prilično nizak utjecaj. No, opet, početnike ili one s zajedničkim pitanjima trebale bi pogodovati eliptičnom, barem u početku.

TREADMILL: Iako je eliptična velika za početnike, jer vam tjelesna težina u potpunosti podržava stroj, treadmill ima potencijal da ublaži više kalorija za napredne trkače, ovisno o brzini i nagibu. Iskusni trkači vjerojatno će pogodovati traku za trčanje, samo miješanje u eliptičnom za cross-trening. A budući da tjelesna težina nije podržana na treadmillu, dobit ćete vježbu s većim udarcem i izgraditi više gustoće kostiju. Međutim, treadmill je isključivo vježba nižeg tijela, dok eliptična obilježja imaju komponentu gornjeg dijela tijela. Oni koji žele full-body kardio trening ili one s zajedničkim pitanjima trebaju se odlučiti za eliptičan.

OUTDOOR RUNNING: Dok eliptična oponaša neke od pokreta trčanja na manje utjecajni način, trčanje na otvorenom daje mišiće (pogotovo vaše glutes, quads i teladi) više izazov, kao što se ne plodding zajedno na stroju. Osim toga, to znači da niste povezani s teretanom. Nažalost, to može opterećivati ​​vaše gležnjeve, koljena i kukove, pa ako imate bilo kakve ozljede ili slabosti u bilo kojem od tih područja, držite se eliptične.

STAIR CLIMBER: Sve dok se ne naginjate previše na rukohvama stepenice, ovaj stroj može pružiti izvrsno vježbanje na nižim tijelima, koji cilja na glute i quadove čak i više od eliptičnog. Ali, kao i većina drugih kardio opcija, eliptična je i dalje vaš najbolji kladiti se za najniži učinak.

Ali ako je vaš cilj gubitak masnoće, pitanje nije koji stroj će raditi najbolje, to je onaj stroj za koji ćete najbolje raditi. Odaberite opciju za koju smatrate da možete raditi najviše intervala na masnoći. Ili pogledajte dolje za eliptične vježbe koje gori mast.

Praksa pravilnog oblika na eliptičnom

->

Provjerite koristite li eliptični oblik.Photo Credit: nd3000 / AdobeStock

Prvo, postoji nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu tijekom svakog eliptičnog rada. Dobit ćete odgovarajuću formu: Visoka i ispravna držanja, glava iznad ramena i ramena nad kukovima. Da biste radili gornji dio tijela, morate aktivno gurati i povlačiti ručke, a ne samo zadržati, kaže Johnson.

Ali nemojte previše uhvatiti upravljače; to može umoriti podlaktice i ramena i iskušati vas da se naslonite na stroj - uobičajena pogreška. Naslanjanje može smanjiti efekte jačanja i masnoće. Osim toga, s vremenom može rascijepiti ramena i leđa.

Dok vježbate, pazite na brzinu. Povećanje RPM-a (okretaja u minuti, neki strojevi mogu koristiti SPM ili korak po minuti) povećavaju intenzitet, ali prevelika brzina može vas dovesti u nevolje. "Prebrzavši se na eliptičnim uzrocima, preveliki zamah, pa se mišići nisu potpuno uključeni", kaže Michele Olson, profesor znanosti o vježbanju na Sveučilištu u Montgomeri, Alabama i fakultetu na američkom sveučilištu Sportska medicina.

Drugim riječima, prekomjerna brzina, kao što je nagnuta, vara svoje noge iz nekih jačanja prednosti i smanjuje broj kalorija koje spali. Ako odskakate ili se noge spuštaju s papučica, usporite.

Elipsoidni trening u teretani

->

Foto kredita: nd3000 / iStock / Getty Images

Kako biste maksimalno iskoristili vrijeme na stroju, Johnson je osmislio četiri vježba koja koriste višestruke postavke elipsa za ciljanje cijelog tijela. Uključite barem jedan trening u svoju tjednu rutinu, ili ako koristite eliptičan više puta tijekom tjedna, pokušajte par ili više.

Ove eliptične vježbe koriste nivo napora koji slijedi stopu naprezanja od 10 bodova (jedna je vrlo mala intenziteta, 10 je sve napor). Tijekom zagrijavanja, hlađenja i odmora svakog od njih, otpustite ručke. To vam daje ruke i gornji dio tijela odmora, ali se također bavi jezgrom i izaziva vašu ravnotežu.

Kratki intervali s visokim intenzitetom (30 minuta)

->

30 minuta intenzivnih intervala dobit će vaše srce crpljenje. Foto: gpointstudio / iStock / Getty Images

Postavke: Odaberite program kratkog intervala stroja. Ako nema, koristite ručni način rada i sami kontrolirajte otpor. Postavite nagib (ili rampu) na niskoj ili umjerenoj razini (neće se mijenjati za ovaj trening). Umjesto toga, prilagodite otpor da biste promijenili intenzitet.

• Nakon trodnevnog zagrijavanja slijedite program intervala stroja (obično 30 sekundi do dvije minute). Ako ste u ručnom načinu rada, povećajte otpornost na napor koji se osjeća kao osam ili devet (na percipiranoj skali od naprezanja od 10) jednu do dvije minute. Pritiskanje i povlačenje ručica ručica pomoći će vam povećati svoje RPM-ove.

• Smanjite intenzitet i usporite svoje RPM-ove za razdoblje odmora koji je jednak duljini vašeg teškog intervala (na primjer, jedan trenutak teško, minutu odmora).Vaša percipirana napora bi trebala biti oko dva ili tri tijekom tog vremena.

• Tijekom svakog trećeg tvrdog intervala, papučicu unazad.

• Ponavljajte intervalima dok ne postignete 27 minuta ukupnog vremena vježbanja, a zatim se ohladite s tri do pet minuta jednostavnog napora.

Penjač brda (45 minuta)

Postavke: Odaberite "Hill" program koji postupno povećava otpor i visinu nagiba tijekom dvije do pet minuta, a zatim osigurava razdoblje odmora. Većina strojeva će ponuditi četiri do šest ponavljanja brda po vježbi.

• Nakon zagrijavanja (tri do pet minuta), učinite prvi brdo i zabilježite ukupno vrijeme. Za druge interese podijelite brda na pola i učinite sljedeće:

Za prvu polovinu brda držite ruke na sredini ručke za oslonac za ruke, koji cilja mišiće donjeg dijela leđa (oponaša veslanje).

U drugoj polovici, zgrabite vrh ručke i stvarno uložite napor u svom guranju i povlačenju. Razina napora treba biti do osam do kraja intervala. Ako imate težak put prema kraju, nagnuti se naprijed i silom teško podignite preko brda

1. • Nastavite do brda dok ne dosegnete oko 40 minuta ukupnog vremena vježbanja. Hladi se pet minuta.

2. & ldquo; Mile Repeats & rdquo; ili srednjeg intenziteta, dugih intervala (45 minuta)

Postavka: Ručno. Povećat ćete intenzitet podešavanjem rampe i vaših RPM-ova.

• Nakon zagrijavanja (tri do pet minuta), obavite pet pet minuta intervala na razini napora oko šest ili sedam. Koristite sljedeće postavke:

• Između svakog intervala, oporavite se s tri minute s umjerenim intenzitetom (razina napora četiri do pet) usporavanjem RPM-a.

• Jednostavno se ohladite tri do pet minuta.

Ljestve (60 minuta)

Postavka: Ručno. Povećat ćete intenzitet podešavanjem rampe i otpora.

• Zagrijavanje pet minuta lagano, a vaše ruke ne mogu se slobodno osloboditi. Tada ćete izvršiti tri intervala od 15 minuta. Tijekom tih intervala povećat ćete intenzitet svakih pet minuta:

Prvih pet minuta: niska rampa, niska otpornost (razina napora pet do šest)

Drugo pet minuta: srednja rampa, srednji otpor (razina napora šest do sedam)

1. Posljednjih pet minuta: visoka rampa, visoka otpornost (napor od sedam do osam)
2. • Nakon završetka prvog 15-minutnog intervala, korak lako za dvije minute, 25 tjelesnih težina.
3. • Vratite se i izvršite drugi interval (iste strukture kao gore). Zatim lagano krenite za dvije minute, skrenite s eliptičnog i potpuna 25 tjelesnih težina.

• Vratite se na uređaj i izvršite treći interval.

• Hlađenje s pet minuta jednostavnih koraka, ostavljajući vaše ruke swing besplatno. Ako imate još energije, izbacite još 25 tjelesnih težina kada izađete iz stroja.

Savjeti za uporabu eliptičkog Najbolje cipele za eliptične su obuće ili cross-treneri, a oni će stati na noge pravilno dok nudi dosta potpora, stabilnost i jastuk.Cipele izrađene za vožnju cesta, koje su općenito lagane i fleksibilne, a prvenstveno su dizajnirane za ravne površine, optimalne su za tračnice za eliptične ravne pedale. Cross-treneri obično su dizajnirani s širokim i stabilnim potplatima koji pružaju stabilnost i podršku za noge i gležnjeve. Cross-treneri mogu nedostajati jastučići, što ih čini lošim izborom za stvarni trčanje, ali cipele dobro funkcioniraju na eliptičnom niskom udjelu. • Postoji nekoliko različitih tipova "eliptičnih": eliptični treneri su kardio strojevi s nižim tjelesnim ciljem koji imaju papučice za noge na kojima stojite i stacionarni upravljač za držanje. Elipsoidni cross-trener je kardio stroj koji radi gornji i donji dio tijela. Ima iste pedale platforme kao i eliptični trener, te se kreće u istom eliptičkom uzorku. Elipsoidni zmaj izgleda jako slično eliptičnom treneru, međutim, pedale se pomiču gore i dolje na lagan zaostatak. • Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima mršavljenja, pogotovo ako imate ozljeda koja bi imala opasnu upotrebu teretane opreme.

Osjetite (kaloričnu) snimku

Nisu svi kardio aparati stvoreni jednaki kada je riječ o količini kalorija koje ćete snimiti. Evo popisa najpopularnijih kardio strojeva i koliko kalorija ćete izgorjeti za 30 minuta.

• eliptički stroj: 270 do 400 kalorija • koračni korak: 180 do 266 kalorija • stacionarni bicikl (umjereni intenzitet): 210 do 311 kalorija • stacionarni bicikl (snažan intenzitet): 315 do 466 kalorija • veslo (umjereno jak): 210 do 311 kalorija • Vijalica (snažan intenzitet): 255 do 377 kalorija • Skijaški stroj: 285 do 422 kalorija

* Podaci iz Harvard Medical School temelje se na ljudima koji bjesne od 125 do 185 funti. Točna kalorična opeklina ovisi o težini, razini sposobnosti i intenzitetu (brzina ili nagib). Da biste saznali bolju procjenu količine kalorija koje ste spalili, koristite Livestrong. com's MyPlate Calorie Tracker da biste prijavili svoje vježbanje.