Kako se vlak za 5 k ako nikad ranije nisam bio trkač

Kad nikad nisi bio trkač, misao da se izdrži utrku od 5 km može izgledati zastrašujuće ili čak nemoguće. Ipak držimo stvari u perspektivi. 5K utrka zapravo je samo 3. 1 milja - što je udaljenost koju već rade kad se odnijeti 30-45 minuta hoda do parka ili odlazite u kupovinu u centru grada. Imajući to na umu, razmislite o vašem 5K treningu kao učenje ići malo brže nego što bi, ako ste hodali. S planom osposobljavanja od šest do osam tjedana, trebali biste biti u stanju voditi cijelu utrku.

Videozapis dana

Pripremite se

Prva postaja trebala bi biti vaš liječnik, kako bi dobio odobrenje za pokretanje novog fitness programa. To je osobito važno za osobe koje su trenutačno sjedeći ili prekomjerne tjelesne težine, kao i muškarci stariji od 45 godina i žene starije od 55 godina. Nakon što dobijete zeleno svjetlo, priuštite sebi udoban par cipela za trčanje koji su dizajnirani za vaš hod, Ako nikad niste bili trkač, vjerojatno ne znate imaju li tendenciju nadjačati - zajednički problem hodanja kod kojeg prevrnuti nogu predaleko u unutrašnjosti - ili ako imate druge probleme s hodom. Posjet dućanu koji radi vam bi trebao pomoći da pronađete cipelu koja najbolje odgovara vašem stilu trčanja.

Stvaranje rasporeda treninga

Kako bi vam pomogao da ostanete na pravom putu, pomaže vam pratiti svoj napredak pomoću neke vrste dnevnika vježbanja. Imate više mogućnosti za zakazivanje i praćenje vježbi, od 5K mobilnih aplikacija za obuku do jednostavnog bilježnica u kojem napišete ono što ste radili. Odaberite onu koja vam najbolje odgovara. Nemojte misliti da trebate trenirati svaki dan kad počnete. Odvojite četiri dana u tjednu, dajući se oko 30 minuta za svaku sesiju. Ako želite obaviti neku vježbu u drugim danima u tjednu, planirajte hodati, plivati, kružiti ili raditi bilo koju drugu vrstu vježbe koju uživate.

Dani šetnje

Postoji više načina za zakazivanje 5K treninga, ali većina stručnjaka koji rade na natjecanju preporučuje kombinaciju trčanja i hodanja za početnike. Treninzi će se podijeliti u dvije vrste: tri jog / walk dana i jedan dan u kojem želite cijelo vrijeme trčati. Na primjer, možete raditi dane jog / walk u ponedjeljak, srijedu i petak, a zatim svoj subotnji dan boravi. Za jog / šetnje dane, cilj je napraviti kombinaciju trčanja i šetnje tijekom cijelog 30-minutnog trajanja. Prva dva tjedna čine oko 75 posto hodanja i 25 posto jogginga. Šetnja oko 45 sekundi, a zatim trčkati oko 15 ili dvostruko i hodati 90 sekundi, a zatim trčati 30 sekundi. Sljedeća dva tjedna povećavaju količinu jogginga; trzaj za 30 sekundi, a zatim hodajte 30 sekundi. Posljednja dva tjedna, šetnja za 25 posto vremena i jog za 75 posto.Ako imate još nekoliko tjedana za treniranje, nastavite s rasporedom jog / hodanje, radeći barem 50 posto jogginga.

Jogging-Only Days

Vaši jogging dani također će pratiti polako-povećanje raspored, ali u one dane ćete biti obratite pozornost na udaljenost umjesto vremena. Pronađite stazu ili stazu koja ima jasnu oznaku, imajući na umu da je jedan krug oko staze 1/4 milja. Prvi tjedan, trčite 1 milju. Svaki tjedan nakon toga dodajte 1/4 milja, tako da trčite 1. 25 milja drugi tjedan, 1. 5 milja treći, 1. 75 milja četvrti, 2 milje peti i 2. 5 milja šesti, Ako imate još više vremena, nastavite kretati do 3 i čak 4 milje na istezanju. U redu je ako hodate ako trebate, ali pokušajte se trčati koliko god možete. Nemojte biti previše zabrinuti za vrijeme utrke za vaš prvi 5K - samo završetak cijele utrke je veliki uspjeh. Kada se dan rase približi, odmarajte se dva dana, bilo da samo hodate ili ne vježbate.