Kako trenirati za trčanje od 3 000 metara

Kada niste trkač, uspijevate li ga napraviti bilo koje udaljenosti izvan vašeg dvorišta, može se činiti kao ozbiljan pothvat. Razbijemo, iako: trčanje od 3 000 metara može izgledati zastrašujuće, ali u stvarnosti je manje od 2 milje - i možda ćete već hodati toliko tijekom normalnih dnevnih aktivnosti. To je lijep okrugli broj, ali ne i zajednička udaljenost za utrke ili čak vojne vježbe. Za srednju školu, zajednička utrka udaljenost je 3, 200 metara, ili točno 2 milje. Isto vrijedi i za test obuke U.S. Armije, koji je također 2 milje. Bez obzira na vaš razlog za dovršetak ove vožnje, vaša najbolja opcija je da počnete polako i dobiti povjerenje dok idete zajedno.

Video dana

Korak 1

Pronađite trčanje pjesmu na svom području ili preuzmite aplikaciju praćenja trase na vašem pametnom telefonu tako da ćete moći pratiti točne udaljenosti koje izvodite. Postoje desetine aplikacija, no popularne uključuju RunKeeper, iMapMyRun ili Fitnio. Također možete izmjeriti udaljenost na web stranici karte ili vožnjom udaljenosti koju želite pokrenuti i pomoću brojača kilometara za kilometražu. Druga mogućnost je da koristite treadmill koji prati vrijeme i udaljenost.

Korak 2

Zagrijte prije svake sesije hodajući oko pet minuta. Također je dobro napraviti neke dinamične dionice kao što su krakovi ruku ili noge.

Korak 3

Završite tečaj od 2 milje tijekom prva dva tjedna, miješajući trčanje i hodanje. Pokušajte izvoditi koliko god možete, ali hodajte kad se umoriš. Ako upotrebljavate stazu, možete postaviti cilj za pokretanje jednog kruga i hodati sljedeći dok ne završite osam krugova koji čine 2 milje. Ako ste trčali na ulici ili na traci za trčanje, možda ćete pokušati trčati jednu minutu, a zatim hodati na jednu minutu da biste dovršili cijelu udaljenost. Učinite to tri ili četiri puta tjedno.

Korak 4

Povećajte količinu vremena koje trčite i smanjite količinu vremena na putu svaki put kada izađete. Trčanje je mentalna igra, a svaki mali korak poboljšanja može vam pomoći u izgradnji povjerenja. Ako ste trčali jednu minutu i hodali jednu minutu, pokušajte se trčati za 70 sekundi, a zatim hodati po 50, na primjer. Na kraju prva dva tjedna želite biti u tijeku najmanje 75 posto vremena.

Korak 5

Dovršite punu jogu tijekom trećeg tjedna i vremena. Ovo je vaša trenutačna brzina od 2 milja, koju ćete kasnije upotrijebiti za napredniji trening. Ako vam je jedini cilj jednostavno dovršiti vožnju od 2 milje, čestitamo! Učinili ste to. Ako je vaš cilj brže ili završiti utrku, prijeđite na napredniji trening.

Korak 6

Započnite s naprednijim treninzima trčajući se laganim tempom dva ili tri dana u tjednu i potražite načine za dodavanje malo više intenziteta, kao što je trčanje dio uzbrdice udaljenosti - ili podešavanje naginjati se na traci za trčanje - ili ubrzavajući pokušati pobijediti svoje prethodno vrijeme.

Korak 7

Rezervirajte dva dana u tjednu u intervalima. Postavite cilj za brzinu kojom želite izvršiti svoju vožnju od 2 milja, a zatim prekinuti taj broj u četiri dijela kako biste utvrdili koliko ćete brzo morati trčati pola milje tijekom trajanja intervala, kako to preporučuje vojni trener Fitness Stew Smith, Na primjer, recimo da želite pokrenuti 2 milje za 16 minuta. Podijelivši to vrijeme s četiri, vidjet ćete da morate pokrenuti svaka 1/2 milja za četiri minute. Nakon kratkog zagrijavanja, postavite mjerač vremena i pokušajte pokrenuti 1/2 milje za četiri minute. Gurnite se koliko god možete. Na kraju pola kilometra, zabilježite svoje vrijeme i prošetajte 1/4 milja kako biste se oporavili. Zatim ponovite 1/2 milju "utrku" kako biste ponovno pokušali pobijediti svoje vrijeme. Učinite to četiri puta ukupno. Nastavite s tim intervalima odvijaju se dva dana tjedno dok ne postignete svoj cilj u vremenu ili se približavate danu utrke.

Stvari koje trebate

• Cipele za trčanje
• Udobna odjeća

Savjeti

• Ako ste trenutačno sjedeći, ovaj raspored može biti previše rigorozan. Ako vam je prva faza trčanja vrlo teška, uzmite ga čak i sporije i započnite lakšim ciljem. Pokušajte proći 1 milju dva tjedna, a zatim dodajte 1/2 milju još dva tjedna, sve dok konačno ne dođete na trkaonicu i hodajte.

Upozorenja

• Trčanje je izazovna forma vježbe pa je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije početka nove rutine. To je osobito presudno za muškarce stariji od 45 godina, žene iznad 55 godina ili osobe koje imaju srčane uvjete ili druge oblike kronične bolesti.