Kako jačati mišiće da spriječimo kila
Sadržaj:
- Video dana
- O snagama
- Kako bi ispravno ojačali mišiće jezgre, vježbe mogu napredovati od statičke snage do dinamičnijih pokreta.
- Premjestite polagano i namjerno prilikom prvog pokušaja ove vježbe, jer je teže nego što izgleda. Nemojte se kotrljati previše daleko, zaustavljajući se u području gdje se osjećate da se obrazac može prekinuti ako nastavite dalje. Također možete pokrenuti ovu vježbu pomoću lopte stabilnosti umjesto ab kotača kao visina lopte smanjuje intenzitet malo.
- Kako biste smanjili pritisak na stijenku trbuha, ne samo da je neophodno vježbati odgovarajućom tehnikom, ali je bitno koristiti bokove za dovršavanje mnogih zadataka. Korištenje i jačanje bokova pomoći će smanjiti potražnju na osnovnoj muskulature.
- Kada ova vježba postane jednostavna, možete podići ramena na klupu ili izvesti vježbu s jednom nogom odjednom.
Popravak kila je jedna od najčešćih operacija u Sjedinjenim Državama, s više od pola milijuna operacija svake godine. Hernije nastaju kada dio unutarnjeg organa ili tkiva prolazi kroz mišić koji ga okružuje kao rezultat povećanog tlaka unutar abdominalne šupljine.
Video dana
O snagama
Srećom, drugi čimbenici rizika uključuju prekomjernu tjelesnu težinu, slabu prehranu i slabost abdominalnih mišića, kojima se sve može riješiti kako bi se spriječilo šanse kile. Progresivno jačanje osnovne muskulature pomaže povećati otpornost struktura koje okružuju unutarnje organe i tkiva. To u kombinaciji s jačanjem drugih mišića, kao što su kukovi, pomaže povećanju pragova trbušne stijenke, kao i smanjenju ukupnog stresa koji se nalazi na njemu. Osnovno pojačavanjeKako bi ispravno ojačali mišiće jezgre, vježbe mogu napredovati od statičke snage do dinamičnijih pokreta.
->
Kako ih učiniti: Iz podlaktica i prstiju, uključite jezgru, zamišljajući povlačenjem zatvarača prema prsnom košu. To pomaže u sprječavanju proširenja lumbala i koristi oblique, kao i ostatak jezgre muskulature.
Usredotočite se na guranje tla s laktovima, dok držite gornji dio leđa ravno. Držite ovu poziciju 30 sekundi, pazeći da ostanete što je duže moguće od pete do vrha glave, dok držite kukove od progib i nisko natrag od arching.
->
KAKO UČINITI: S jedne strane ležećeg položaja s jednom podlakticom na tlu, lakat izravno ispod ramena i nogu ravno s nogama postavljenim jedan na drugu, premostite kukove prema stropu. Zaustavite se kad je ravna crta od ramena do nogu.
Držite ABS uključen, zamišljajući povlačenjem zatvarača gore prema prsnom košu. Usredotočite se na ne dopustite bokovima da se vrate unatrag, jer će to zahvatiti mišiće leđa više od trbušnih mišića. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi prije nego što ponovite s druge strane.
->
Pokretanje kotača izaziva vašu sposobnost držanja bokova i kralježnice u snažnom, neutralnom poravnanju dok se tijelo kreće. Ta sposobnost stabilizacije tijekom kretanja ključna je za sprečavanje nepravilne tehnike koja može povećati vjerojatnost kila.
Kako to učiniti: Iz koljena, zgrabite ručke kotača. Čvrsto držite jezgru kao da povlačite patent zatvarač prema kaši. Pomaknite kotač dalje od tijela i dopustite bokovima da idu s vama, ali održavaju ravnu liniju s koljena na ramenima.
Fokusiranje na stiskanje vaših glutes pomoći će očvrsnuti neutralni položaj. Nemojte dopustiti da se donji dio leđa luka ili bokovi padaju prema tlu. Preokrenite smjer i povucite se natrag u početni položaj.
Savjeti
Premjestite polagano i namjerno prilikom prvog pokušaja ove vježbe, jer je teže nego što izgleda. Nemojte se kotrljati previše daleko, zaustavljajući se u području gdje se osjećate da se obrazac može prekinuti ako nastavite dalje. Također možete pokrenuti ovu vježbu pomoću lopte stabilnosti umjesto ab kotača kao visina lopte smanjuje intenzitet malo.
- Pročitajte više:
Ab kotač za početnike Hip bolja
Kako biste smanjili pritisak na stijenku trbuha, ne samo da je neophodno vježbati odgovarajućom tehnikom, ali je bitno koristiti bokove za dovršavanje mnogih zadataka. Korištenje i jačanje bokova pomoći će smanjiti potražnju na osnovnoj muskulature.
->
Kako to učiniti: ležeći na leđima u ležećem položaju, savijte koljena tako da su pete oko 3 do 4 inča od kukova. Držite ruke na stranu tijela, budući da se bavite vašom jezgrom - usredotočite se na povlačenje patentnog zatvarača prema rebra.
Držite noge ravne dok stisnete glute - ili stražnjice - i gurati kroz svoje potpetice premostiti kukove prema stropu. Držite jezgru učvršćen tako da bokovi ne pomiču naprijed kao što držite nisko natrag od arching. Držite najvišu poziciju za odbrojavanje od 2 do 3 sekunde, čvrsto stisnite glutes. Preokrenuti smjerovi i dalje održavaju dobar položaj kuka preko jezgrenog angažmana.
Savjeti
Kada ova vježba postane jednostavna, možete podići ramena na klupu ili izvesti vježbu s jednom nogom odjednom.
- Pročitajte više:
Mišići koji su radili u vježbi premošćivanja ->
Kako to učiniti: Držite bućicu ili kettlebell u položaju za pribor za kuhanje (blizu tijela i ispod brade), držite jezgru uključenu kao da povlačite patent zatvarač prema svom prsni koš. Uzmi malo šire od hip-širine položaj i skrenite prstima malo.
Držite težinu u petama dok gurate bokove natrag i dolje. Kako biste aktivirali više glute i kukove, zamislite da pokušavate razdvojiti pod ispod stopala. Držite leđa ravno i sjesti na otprilike 90 stupnjeva; možete smanjiti ako možete održavati obrazac. Vozite kroz pete i gurnite pod dok se vratite na polaznu poziciju. Stisnite glutes teško na vrhu prije ponavljanja.
->
KAKO UČINITI: Držite bućicu ili kettlebell u položaju za hvataljku, uključite jezgru fokusiranjem na povlačenje zatvarača prema kaši. Idite korak ispred strane, savijanje koljena nogu u koju ulaziš.
Držite većinu težine u petu stopala u koju se ulažete dok gurajte kukove unatrag i držite drugu nogu ravno. Završite kada je stopa nogu oko 90 stupnjeva na koljenu i kuku, imajući prstima, koljena i kukova ravno naprijed.
Vratite se natrag u početni položaj. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu, jer to omogućuje dosljednije napetosti na jednoj nozi u isto vrijeme. Kroz cijeli pokret držite leđa ravno i usredotočite se na osjećaj rada se odvijaju u glute i kukove nogu koja je koračni na stranu, kao i jezgre i gornji dio leđa.
