Kako jačati donji dio leđa

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste ojačali donji dio leđa. Prvo, trebali biste raditi na poboljšanju držanja. Yoga vam može pomoći pri izgradnji mišićne memorije i izdržljivosti za dobar položaj. Drugo, trebate povećati snagu vaših trbušnih mišića kako biste podupirali donji dio leđa. Postoje jednostavne vježbe abdomena koje možete raditi barem dva puta tjedno.

Video dana

Snažna donja strana

Snažna donja leđa je sinonim za dobro držanje tijela, a dobar položaj je temelj većine joga poza. Gotovo svaka yoga poza naglašava produljenje kralježnice i uključenje vaših trbušnih mišića, dvije vrlo važne komponente dobrog držanja. Ako vježbate yoge svaki dan 30 do 60 minuta, možete izgraditi memoriju mišića kako bi podržao dobro držanje tijekom ostatka vašeg dana. Ako je to previše obveza, još uvijek možete vidjeti pozitivne prednosti ako vježbate jogu samo jednom ili dva puta tjedno.

Snaga jezgre mišića

Osobe s slabim donjim leđima obično imaju slabe trbušne mišiće. Važno je ojačati vaše trbušne mišiće kako biste podupirali donji dio leđa. Snažni ab mišići mogu smanjiti zakrivljenost u donjem dijelu leđa, što je znak slabih donjih leđnih mišića. Smanjenjem krivulje stvorite pravilno poravnanje u donjem dijelu leđa i poboljšajte položaj. S pravilnim poravnavanjem, donji mišići leđa će se jačati i postići izdržljivost tako da možete podupirati dobro držanje tijekom vašeg dana.

Ciljanje vašeg abdominalna

Supta Baddha Konasana Crunches su specifična vježba koja će ojačati vaše trbušne mišiće kako bi vaš donji dio leđa podržan. Naslonite se na leđa sa stopalima stopala i koljena će se otvoriti kao knjiga. Naslonite glavu u ruke kako biste podupirali vrat. Uključite svoje trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod. Dok izdišete, ugovorite svoje trbušne mišiće i podignite prsa prema stropu. Pokušajte obje lopatice od ramena. Kao što udahnete, spustite dolje. Učinite osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta.

Radite svoje oblique

Sjedeći bicikli ojačat će vaše oblique, tako da imate veću kontrolu mišića jezika kako biste stabilizirali donji dio leđa. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim nad kukovima i nogama pod kutom od 45 stupnjeva. Povucite trbuh i pritisnite donji dio leđa na pod. Stavite ruke iza glave kako biste poduprli vrat. Dok izdahnete, podignite prsa prema stropu i zakrenite, unesite li desni lak prema lijevoj nozi, ali držite lijevu koljenu na koljeno. Istodobno kada se okrenete, produžite desnu nogu ravno. Kao što udahnete, spustite dolje. Ponovite vježbu na drugoj strani.Učinite osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta.