Kako jačati zglobni krovni zglob

Jačanje sternoklubularnog zgloba počinje s rasponom kretanja i vaš se program sastoji od vježbi stabilnosti ramena. Sudjelovanje u programu za jačanje ovog spoja može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda.

Video dana

Anatomija

Štitnjački zglob, koji se ponekad naziva SC zglobom, jedan je od tri glavna zgloba povezana s ramenim pojasom. SC spoj pričvršćuje kosti na prsnu kožu preko četiri ligamenta i povezuje kosti gornje ruke i ramena na glavni vertikalni kostur. Unakrsni zglobni diskovi, krovni zglobovi, interklavikularni i kapsularni ligamenti zadržavaju zglobnu stabilnost i drže je na mjestu.

Istezanja

Zakretanje vrata i proteza na prsima primjeri su vježbi istezanja koje pomažu u poboljšanju vašeg kretanja i fleksibilnosti. Pokrenite vježbu rotacije vrata tako da stoje uspravno ili sjedite na čvrstoj stolici s očima koje gledaju ravno naprijed. Držite razinu brade, okrenite glavu desno koliko god možete, držite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s lijeve strane da biste dovršili jedno ponavljanje. Izvršite 10 ponavljanja. Usredotočite se na održavanje razine ramena tijekom vježbe. Za izvođenje prsnog koša, uspravno stajite, pomaknite ruke iza leđa i pričvrstite ruke zajedno. Polako podignite ruke i ruke s tijela. Summit Medical Group preporučuje da se protežu od 15 do 30 sekundi. Opustite se i ponovite tri puta.

Spuštanje ramena

Slegnite ramenu na ramenu je jačanje vježbe koja zahtijeva težine od 2 funte. Držite težinu u svakoj ruci, stojite s rukama koja visi po stranama i postavite noge u razmak od ramena. Polagano slegnite ramenima naprijed i gore s pokretom za kretanje. Opustite se, slegnite ramenima i okrenite ramena unatrag i gore. Opustite se i slegnite ramenima ravno gore. To dovršava jedno ponavljanje. Kaiser Permanente, organizacija za zdravstvenu zaštitu, preporučuje obavljanje 10 ponavljanja, dva puta dnevno za jačanje ramena.

Trzaj ramena

Sjednite na čvrstu stolicu bez ruku s težinom ruke od 2 funte u desnoj ruci. Započnite s rukom koja visi na desnu stranu stolice. Držite ruku ravno, dlan okrenut lijevo i polako podignite ruku ispred vašeg tijela. Dosegnite iznad glave koliko god možete udobno, a zatim polako spustite ruku na početni položaj. Ponovite 10 puta, prebacite težinu na lijevu ruku i ponovite vježbu.

Lagano skapularno povlačenje / protraction

Ova vježba se proteže i jača mišiće prsa i srednjeg leđa. Potrebna vam je vježbačka sila i bend otpora za obavljanje vježbe.Naslonite se na leđa na stropu, zategnite otporni pojas s rukama razmaknutim širinom ramena i pružite ruke ravno iznad ramena. Ovo je polazna pozicija. U bendu bi trebalo biti malo otpora. Izvucite ruke, odvojite lopatice i ispružite ruke na svoje strane. S kontrolom polako vratite ruke u početni položaj. Ponovite 10 puta.