Kako pokrenuti brži mile

Kada je 25-godišnji britanski medicinski student Roger Bannister 1954. godine jedva prekinuo nezamislivu četverotaktnu barijeru, postavio je sportski svijet na vatru. Brzo naprijed 56 godina i bivši marokanski trkač Hicham El Guerrouj ima svjetski rekord od 3: 43. Čak četiri minute u milju izgleda kao doseg, većina trkača dijele uzbuđenje trčanja milju jednako brzo kao što noge mogu letjeti. Da biste napunili svoj aerobni motor u obliku prljave milje, morate uključiti različite vježbe i fleksibilnost i trening snage.

Video dana

Trening brzine

Korak 1

Pokrenite dva odvojena treninga brzine koja se sastoji od 200 i 400 m ponavljanja. Gordon Sleivert, sada potpredsjednik ljudskog djelovanja za kanadski sportski centar Pacifik, otkrio je da 400 milijuna puta pomaže predvidjeti kilometražu utrku. Prije nego što krenete u anaerobne brzine, zagrijte s 15 minuta laganog trčanja, a zatim se protežu. Jog još pet minuta. Uvijek se ohladi i rastezuj nakon brzine.

Korak 2

Izvršite interval od 200 m. Stanje vašeg tijela da trči anaerobno i vaše mišiće da reagiraju eksplozivno s teškim trčanje; "Teško" znači ritam nešto brži od vašeg trenutnog 400 m tempom, a ne sveukupni sprint. Ako pokrenete 400m u 80 sekundi, trebate pokrenuti interval od 200m u 38 sekundi. Slijedite svaku 200 uz dvije minute jog. Ovisno o vašoj razini fitnesa, ponovite interval od šest do deset puta. Prilikom prilagodbe smanjite oporavak na 30 sekundi.

Korak 3

Trčanje 400m intervala. Zagrijte i usredotočite se na brzinu. Provedite prvih 200 metara pet sekundi sporije od drugog 200 metara i drugu polovicu izvodite brže od milja. Na neki drugi dan, umjesto toga dodajte obrat i usredotočite se na specifičnost. Ako se nadaš da ćeš trčati milju za šest minuta, onda se vaš 400 m dijeli čak i na 90 sekundi po krilu. Za ovaj trening pokrenite 400 m ponavljanja u točno 90 sekundi i postupno smanjite vrijeme oporavka od dvije minute do 30 sekundi između ponavljanja.

Kolovoz, snaga i fleksibilnost

Korak 1

Praksa trčanja uzbrdo i spusta jednom tjedno. Dobivate eksplozivnu snagu koja se uzdiže uzbrdo i poboljšate brzinu i brzinu koračanja. Nakon 30 minuta trčanja, odaberite strmu brdo (oko 100m) kako biste uspavali i produljili ritam koji se osjeća kao ritam utrke. Jog na dno i ponovite šest do deset puta. Slijedite isti postupak za spust trčanja, ali odaberite nježniju podlogu. Nemojte riskirati ozljede izgubivši kontrolu u spustu.

Korak 2

Povećajte snagu mišića. Ubrzava brzinu nogu jačanjem mišića koji su najpotrebniji za milju: teladi, četvorci, glute i loza. Integrirajte rad snage u svoju dnevnu rutinu najmanje dva puta tjedno.

Korak 3

Prilagodite mišiće.Brzina i duljina koraka određuju brzinu nogu. Zategnuti mišići sprečavaju vam otvaranje koraka i klizanje. Nakon zagrijavanja 15 minuta, protežu se na leđima, glatama, teladi, području prepona, bokova i četvorci, i držite svaki nastavak 30 sekundi. Ispružite mišiće opet nakon treninga. Mišići se učvršćuju i učvršćuju tijekom intenzivnih treninga.

Aerobna baza, VO2 Max i Threshold Training

Korak 1

Izgradite čvrstu podlogu. Prije nego što vježbate za vožnju brzom milju, pokrenite lagani do umjereni ritam najmanje 12 tjedana. Što je jača baza, to se bolje tijelo prilagođava intenzivnijim opterećenju treninga.

Korak 2

Pomiješajte ga s VO2 Max vježbama. Poboljšajte svoju gospodarenje koja je ključna za izradu brzih milja s ponavljanjem od tri do šest milja na brzinu od 5 km, ili 30 do 40 sekundi sporije od vaše maksimalne milje. Oporavite se s četiri minute jogom i postupno smanjite vrijeme oporavka na 45 sekundi.

Korak 3

Poboljšajte prag laktata s tri do četiri 10-minutnih intervala brzinom od 40 do 50 sekundi po milju od milja od jednog milja. Poboljšavanje pragova laktata poboljšava učinkovitost, izdržljivost i ekonomičnost. Većina svega toga vam donosi jedan korak bliže postizanju vaše ciljne milje.

Savjeti

• Nosite tenisice za cipele prikladne za 5K pri pokretanju treninga brzine. Započnite brzinu rada konzervativno. Cilj je trčati brže prema kraju, a ne na početku.

Upozorenja

• Obavijestite liječnika ako imate bilo kakvih rezervi prije početka vježbanja brzine i treninga milja. Slušajte svoje tijelo. Neki će vam dani moći gurnuti ritam, ali u drugim danima možda ćete morati smanjiti trening.