Kako pokrenuti 5K u hladnom

Utrka 5K se brzo pokreće, a mnogi prosječni trkači završavaju za 30 do 45 minuta, ali čak i kratki vrijeme na hladnim temperaturama izlaže vam potencijalne opasnosti. Razumijevanje odgovarajućih mjera opreza i znanja o tome kako se priprema za 5K na hladnom vremenu smanjuje rizik od smrzotine, hipotermije i ostalih uvjeta vezanih uz hladnoću.

Video dana

Trening

Trening za vaš 5K u sličnim vremenskim uvjetima priprema vaše tijelo za pravu utrku. Većina rasa započinje rano ujutro, kada su temperature na najnižoj razini. Kada je moguće, vježbajte trening istodobno s utrkom tako da se vaše tijelo koristi za vrijeme i temperaturu. Ako se normalno izvodite u zatvorenom prostoru na traci za trčanje, premjestite dio treninga na otvorenom na hladnijim temperaturama. Ova praksa također vam pomaže utvrditi najbolju kombinaciju odjeće za nošenje u hladnoj vremenskoj utrci.

Odjeća

Pokrijte što je moguće više kože tijekom rada na hladnim temperaturama. Višestruki slojevi pomažu u održavanju tijela toplo. Ako se tijekom utrke pregrijete, možete ukloniti gornje slojeve kako biste se ohladili. Nosite sintetički unutarnji sloj koji će vam pomoći odvajati znoj iz tijela. Ako je vaša odjeća mokra, vjerojatno ćete se osjećati ohladeno. Nosite vanjski vjetrobran sloj za dodatnu toplinu, naročito na hladnim, vjetrovitim danima. Izaberite čarape koje pritišću znoj kako bi vaše noge bile suhe. Neke tenisice su visoko prozračene, omogućujući hladan zrak da dođe do nogu. Odaberite cipele s manje ventilacije kako bi noge bile tople. Nosite rukavice i šešir kako biste izbjegli gubitak topline u ekstremitetima.

Pre-Race

Vani na hladnim temperaturama osjećate se hladno i vaše tijelo duže traje zagrijavanje kada započneš utrku. Budući da je 5K tako kratka udaljenost, želite da vaše tijelo bude toplo što je više moguće kada počnete, tako da ne potrošite prvu polovicu utrke koja se zagrijava. Ostanite iz hladnoće što je dulje moguće. Dolazite neposredno prije utrke ili parka u blizini tako da možete ostati u svom toplom automobilu sve do početka utrke. Kada izađete na hladno, nastavite se krećući se brzim hodanjem ili laganim trčanjem kako biste se zagrijali.

Utrka

Ako se mišići ne zagrijavaju mnogo prije utrke, vjerojatno ćete osjetiti početnu krutost. Pripremite se mentalno za sporiji tempo tijekom utrke zbog hladnih temperatura, pogotovo ako niste navikli na zimu. Pazite na ledene mrlje i snijeg tijekom zimskih uvjeta. Jedan pogrešan korak na skliskoj površini može uzrokovati da padnete ili ozlijedite sebe. Iako je dehidracija manje važna za kratke vožnje u hladnom vremenu nego što bi bilo u toplom vremenu, još uvijek trebate pravilno hidratirati za vrijeme i nakon utrke. Nisu sve 5K utrke nude vodu, pa donijeti vlastitu vodu.Nakon završetka utrke, promijenite u suhu, toplu odjeću. U početku ćete se osjećati toplo od trčanja, ali hladne temperature ubrzo uzrokuju hladnoću, pogotovo kada je vaša odjeća mokra.