Kako vratiti mišićnu masu

Do gubitka mišićne mase može doći zbog produljene neaktivnosti, bolesti, ozljede, starenja ili kroničnih zdravstvenih stanja. Povratak mišićne mase je koristan za ljude svih dobnih skupina. Poboljšava izgled, povećava snagu i smanjuje krvni tlak. Izgradnja mišićne mase također povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od fraktura povezanih s osteoporozom, prema Harvard Medical School. Možete brzo nadoknaditi masu mišića uključivanjem treninga snage u svoju dnevnu rutinu i izradom nekoliko manjih dijetnih izmjena.

Video dana

Korak 1

Jednostavnost natrag u vježbanje. Vjerojatno ćete se moći vratiti na istu razinu aktivnosti i rutinu vježbanja koju ste sudjelovali prije gubitka mišićne mase, a guranje vaših mišića previše teško ili prebrzo može dovesti do ozljeda i iscrpljenosti. Želiš raditi svoje mišiće u potpunosti, ali moraš stati kada osjećaš bol. Dobro se zagrijte prije izrade kako biste spriječili ozljede.

Korak 2

Usredotočite se na specifične skupine mišića ili mišića koje želite obnoviti, a zatim usmjerite vježbe vježbanja snage na te mišiće. Povećanje utega je jednostavan način za povećanje snage ruke i prsnog koša, a čučnjevi su korisni za noge i stražnjicu. Razgovarajte s osobnim trenerom ili svojim liječnikom o najsigurnijim i najdjelotvornijim vježbama za specifične mišiće koje želite povratiti.

Korak 3

Napravite dio vježbanja dnevne rutine. Odvojite vrijeme da biste radili barem tri dana svaki tjedan. Alternativne vježbe za izolaciju visokih intenziteta s općenitijim treninzima. Medicinska škola Harvard preporučuje ograničavanje treninga snage na tri treninga tjedno.

Korak 4

Dobiti više odmora. Dok se odmaranje može činiti kontraproduktivnim za povratak mišićne mase, odgovarajući odmor dozvoljava vašem mišićima da se oporavi između treninga, što čini trening snage učinkovitijim. Odmor također osigurava da ćete imati potrebnu energiju za rad i poboljšat ćete cjelokupno zdravlje i raspoloženje.

Korak 5

Jedite uravnoteženu prehranu i povećajte dnevni unos kalorija kako biste zadovoljili zahtjeve koje uzrokuje rast mišića i povećana tjelovježba. Zaklada Nemours navodi da je raznovrsna prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i siromašnim mesom bitna za rast mišića i zdravlje.

Korak 6

Povećajte unos proteina uključivanjem jaja, mršavih i riba u prehranu. Utvrđena jaja i hladna voda, poput lososa i skuša, također su visoke u omega-3 masnim kiselinama, hranjivim tvarima koje mogu pomoći u povratu mišićne mase. Blagi porast proteina je dovoljan, jer jedenje previše proteina neće pomoći rastu mišića i može povećati tjelesnu mast, prema australskom institutu za sport (AIS). Dodavanje proteina bogatog snackom u vašu dnevnu prehranu jednostavan je način za povećanje unosa.

Korak 7

Pijte najmanje 64 oz. vode svaki dan kako bi vaše tijelo hidratiziralo, pomaže u ispiranju toksina iz vašeg sustava i podržava rast mišića.

Savjeti

• Za cjelokupno zdravlje i fitnes kombinirajte ciljanu trening snage s aerobnom vježbom, hodanjem ili jogom.

Upozorenja

• Izbjegavajte korištenje dodataka koji tvrde da grade mišiće ili dramatično poboljšavaju snagu. AIS upozorava da većina tih proizvoda ne pomaže povećati mišićnu masu ili snagu, a mnogi od njih su nutricionistički slabi i mogu povećati sadržaj tjelesne masti.