Kako povećati stopu opeklina masnoća

Gubitak težine je oko prolijevanja masnoća, a ne mišića. Da biste maksimalno povećali masnoće, poželite strateški kombinirati prehranu i vježbu. Potrebno je dovoljno smanjiti unos kalorija, ali ne previše, i obavljati dvije vrste vježbi - trening intenzivnog intervala i trening snage. Ako se trudite izgubiti masnoću, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste vam pomogli u izradi plana koji odgovara vašim specifičnim ciljevima i zdravstvenim potrebama.

Broj kalorija kada se masnoće spali

Smanjenje kalorija manje od vašeg tijela zahtijeva prisiljavanje vašeg tijela na spaljivanje masti za gorivo … Smanjenje broja kalorija potrebnih za održavanje vašeg trenutna težina od 500 do 1000 kalorija na dan potiče 1 do 2-funti tjedni gubitak težine. Na primjer, ako vam je potrebna 2, 400 kalorija na dan kako biste održali svoju težinu, povećajte gubitak masnoće ograničavajući unos na 1, 400 do 1 900 kalorija dnevno.

Online kalorijski kalkulator vam može pomoći u određivanju vaših kalorijskih potreba, na temelju podataka koje priključujete: vašu dob, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Međutim, kako bi se spriječilo usporavanje opekotina masnoća, žene ne smiju jesti manje od 1 200 kalorija dnevno, a muškarcima ne manje od 1 800 kalorija dnevno, stoga ne ići ispod tih razina.

Aerobna tjelovježba je dobar način za opskrbu kalorija i masnoća, ali kako biste maksimizirali snagu gori tijelu tijela, želite uključiti interval visokog intenziteta trening ili HIIT. Ova vrsta aerobne vježbe izmjenjuje se između razdoblja brzog vježbanja, nakon čega slijedi sporiji ritam u određenom vremenskom razdoblju. Na primjer, možete se kretati jednako brzo kao što možete na visokom otporu tijekom 2 minute, potom ciklusati sporije i smanjiti otpor 3 minute, naizmjenično između dva za 30 minuta.

HIIT gori abdominalnu masnoću dok vam pomaže u održavanju mišićne mase, prema American College of Sports Medicine. Međutim, zbog intenziteta vježbanja, najbolje je ograničiti HIIT na dva puta tjedno. Da biste ostali na pravom putu uz masno tkivo, uključite 30 do 60 minuta vježbe umjereno intenzivne aerobne vježbe, kao što je vožnja biciklom ili plivanje, tijekom još tri dana tijekom tjedna.

Izgradite mišiće za spaljivanje masnoća

Iako vam svibanj biti naporno raditi kako bi se povećala masnoća spaljivanja, kada smanjite kalorije, vaše tijelo također može izgorjeti dio vašeg mišića za energiju. Da biste smanjili gubitak mišića, uključite vježbe vježbanja snage kao dio vašeg plana gorenja masnoća. Izrada vaših mišića ne samo da pomaže u sprečavanju daljnjeg gubitka, već može pomoći u ograničavanju propadanja metabolita koji dijete često doživljava kao kapljice tjelesne težine. Budući da mišićno tkivo gori više kalorija nego tkivo masti, izgradnja vaše mršavih tijela daje vaš metabolizam malo pojačati.

Da biste dobili najveći broj pogodnosti, radite svoje mišiće do točke blizu iscrpljenosti, koristeći besplatne utege, strojeve za težinu ili bendove otpora, radeći dva do tri seta koji se sastoje od osam do 12 ponavljanja svaki. Planirajte dvije vježbe tjedno, ali ih razdvojite par dana da biste svoje mišiće pružili priliku za oporavak.

Razmotrite što jesti

Rasprava je još uvijek o tome je li low-carb dijeta ili low-mast dijeta je bolje za gubljenje masnoća i čuvanje off. Bilo kako bilo, kvaliteta hrane koju jedete na dijeti za smanjenje tjelesne težine broji, a hranjivim izborima možete se osjećati energijom. Napunite svoju hranu hranjivim tvarima kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mršav izvor proteina i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Obrađena hrana, kao što su soda, slatkiši, pržena hrana i čips, mogu se pakirati na masnoću i trebaju biti ograničeni na vaš plan prehrane koji gori masnoće.

Dobivanje dovoljno proteina također je važno ako radite na izgradnji mišića. Cilj za 0,5 do 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 90 do 144 grama za osobu od 180 kilograma. Perad, plodovi mora, jaja, mršavo crveno meso, soja i grah čine dobru bjelančevinu.