Kako izgubiti težinu kada se podiže snaga

Gubitak tjelesne masti kada je dizanje snage izazov dijeta bez gubitka snage. Nemojte mijenjati program podizanja - isti program koji je sagradio snagu omogućit će vam da zadržite svoju snagu. Dodavanje nekih kardiovaskularnih vježbi i uvjetovanog rada na dane koje ne podižete i mijenjanju vaše prehrane omogućit će vam da izgubite masnoće bez smanjenja mase mišića. Nemojte drastične promjene u prehrani; polagano izmijenite i utvrdite učinak na trening. Ako se vaše žičare počnu spuštati, izrezali ste previše ili nešto važno. Posavjetujte se s liječnikom zdravstvene zaštite prije početka bilo kojeg programa prehrane ili vježbanja.

Video dana

Korak 1

->

čovjek zapisuje kalorije

Izračunajte unos kalorija sedam dana. Prosječno ovo za tjedan dana. Ako niste stekli ili izgubili težinu, imate grubu predodžbu o razini konzumacije kalorija u održavanju.

Korak 2

->

matice na tablici

Smanjite unos masti. Uklonite masne mrlje od crvenog mesa i svinjetine. Vaše masti trebaju biti ne više od 20 posto ukupnog unosa kalorija. Jedite zdrave masti iz masne ribe, maslina i maslinovog ulja, oraha i sjemenki.

Korak 3

->

čovjek sjeckanje vegeables

Eliminirajte jednostavne šećere kao što su soda i junk food. Obrađena žitarica treba zamijeniti žitaricama na bazi vlakana, kao što je zob slutnjača. Uzmite većinu ugljikohidrata od voća i povrća, smeđe riže i slatkog krumpira.

Korak 4

->

meso na roštilju

Jedi proteina sa svakim obrokom i kao užina za obroke. Potencijalno vam je potrebno do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, prema studiji u "The Physician and Sportsmedicine". Ako se natječete u 220 lb. klase, možda vam je potrebno čak 200 g proteina dnevno. Dobijte svoj protein iz vrlo mršavih odrezaka crvenog mesa, masne ribe, pilećeg i bez mlijeka.

Korak 5

->

čovjek koji se vagati na ljestvici

Vagati se na tjednoj osnovi. Ako nakon dva tjedna čišćenja vaše prehrane niste izgubili težinu, smanjite kalorije do 250 dnevno. Prvo izrežite kalorije iz ugljikohidrata, osim ako nemate intenzivno fizički posao, kao što je cijeli dan sjenica. Ako je to slučaj, smanjite kalorije iz masnoće. Utvrdite učinak ovog učinka nakon dva tjedna i po potrebi izvršite dodatne prilagodbe.

Korak 6

->

čovjek koji radi pushup

Izvođenje kondicijskih treninga najmanje tri puta tjedno. Nemojte ih izvoditi prije ili poslije redovitih sesija podizanja snage.Izvođenje na danima je idealno, ili u zasebno doba dana ako to nije moguće.

Korak 7

->

čovjek koji vuče sanjkanje

Izvršite visoki intenzitet kondicioniranja kao što je sanjkanje dvaput tjedno. Povucite ponderirani sanjkanje barem 25 metara kako se krećete naprijed, a zatim 25 metara koji se kreću unatrag. Učinite to za najmanje četiri putovanja i dodajte jedno putovanje svaki tjedan dok ne dosegnete osam putovanja. Odaberite težinu koju morate obaviti kako biste dovršili cijelo povlačenje.

Korak 8

->

čovjek koji hoda na otvorenom

Izvršite laganu kardiovaskularnu vježbu barem jednom tjedno, dvaput ako vaš raspored dopušta. Jednostavno hodajte 30 minuta. Izbjegavajte sjednice maratona, koje mogu ukloniti mišićno tkivo.

Stvari koje trebate

• Protein sirutke
• Dekstroza

Savjeti

• Ako nemate sanjkanje, stavite šperploču u dno stare gume i vezati užad oko gume. Vučenje sanjkanja ne samo da gori masnoću, nego također poboljšava vašu toleranciju za volumen treninga, kaže Louie Simmons, trener Westside Barbell Cluba.

Upozorenja

• Drastične promjene u prehrani često rezultiraju drastičnim problemima. Uzmite si vremena. Ako ste čekali do zadnje minute da biste pokušali postići težinu vašeg susreta, bolje je planirati sljedeći put. Nemojte pokušavati smanjiti masnoću iz prehrane u pokušaju kontrole kalorija. Mast je neophodna za proizvodnju hormona, uključujući testosteron, najmoćniji hormon za izgradnju mišića.