Kako mršaviti u vašim mišima Brzo bez dobivanja prostranosti

Ne želite ništa drugo nego da donosite spremnik ovog ljeta, ali debele ruke omogućuju vam samosvijest kad idete bez rukava. Selektivno gubljenje masnoća u vašim rukama nije moguće, međutim. Samo opsežan program za mršavljenje koji uključuje kardiovaskularnu vježbu, trening snage i smanjenu kalorijsku dijetu pomoći će vam da prolijete svaku stranu, uključujući i vaše ruke. Trgovačka mast za masnoću nije vaša ideja o mršavljenju, ali znajte da ovaj režim ne mora dovesti do velikih mišića.

Video od dana

Kako se mast gubitka događa

Određena područja imaju veću konglomeraciju masnih stanica - poput trbuha, bedara i nadlaktica - ali vaše tijelo pohranjuje masnoće kao trigliceridi u masnim stanicama cijelog tijela. Genetika i hormoni voze gdje prvenstveno pohranjujete masnoću i kako ga izgubite. Kada stvorite kalorijski deficit jedući manje kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo cilja te masne stanice da daju energiju.

Kada izgubite težinu, vaše tijelo izvlači trigliceride iz masnih stanica u cijelom tijelu, a ne iz područja koju želite smanjiti. Studija iz 1971. godine dokazala je to kada je testirala masnoće na rukama tenisača. Ako je teorija spot-treninga bila održiva, dominantne ruke ovih igrača bi bile znatno manje nego druge - ali to nije bilo slučaj. Novijoj studiji objavljenoj u broju objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research objavljeno je da je 12 tjedana treninga snage tri puta na tjedan izvedeno na jednoj nozi nije promijenila raspodjelu masnoća sudionika na nižem tijelu. Međutim, ova vježba je smanjila masno tkivo tijela sudionika.

Da biste izgubili ukupnu masu - uključujući i vaše ruke - morat ćete stvoriti energetski deficit jedući manje kalorija nego što izgorite. Da biste utvrdili dnevne kalorijske potrebe, kontaktirajte on-line kalkulator koji uzima u obzir vašu veličinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Oduzmite 250 do 1 000 kalorija iz ovog broja da biste utvrdili koliko biste trebali dnevno jesti za gubitak od 2 do 2 funti tjedno. Važno je jesti barem 1, 200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1 800 ako ste muškarac koji vaš metabolizam zvuči i uzima dovoljno hranjivih tvari.

Počnite s podrezivanjem kalorija smanjivanjem kalorične hrane niske hranjivih sastojaka, poput šećera i rafiniranih žitarica i izbjegavajte hranu kao što su deserti, soda i bijeli kruh. Umjesto toga usredotočite se na cjelovitu, neprerađenu hranu, kao što su svježi proizvodi, mršavih bjelančevina, mliječne masti i cjelovite žitarice.

Kada smanjite kalorije i izgubite težinu, možda ćete primijetiti da se početna površina, osim što počnete smanjivati, smanjila. To je priroda procesa gubitka težine.Obično prvo mjesto koje ste stekli težinu je posljednje mjesto gdje ćete ga izgubiti. Ako su vam ruke uvijek bile krute, morat ćete biti strpljivi sa svojim rezultatima. Naposljetku će slegnuti, ali možda ne čim to poželite.

Krenite u mršaviti

Trčanje program, premda radi noge, bolje je kladiti se za mršavljenje vaših ruku nego krugova ruku i kovrča s težinama od 1 kilograma. Kardiovaskularna vježba povećava dnevni kalorijski opekotine, što povećava vaš energetski deficit i potiče gubitak masnoće. Trčanje nije vaša jedina mogućnost - plivanje, vožnja biciklom, kickboxing, brza hodanja i eliptična vježba su sve kardio aktivnosti. Cilj za kretanje koji uključuje velike mišiće tijela, povećava brzinu otkucaja vašeg srca kroz dulji vremenski period i omogućuje da razbijete znoj. Da biste izgubili značajnu težinu, ciljajte 250 minuta ili više ovog tipa kretanja tjedno.

Ručni ergometri i veslački strojevi pružaju alternativne kardio vježbe koje mogu pomoći u razvijanju štedljivih toniranih ruku za vas da se pokažete kada izgubite višak masnoće. Ove vježbe specifične za ruke neće izravno izgorjeti masnoću na vašim rukama, ali oni vam pomažu da sagorijevate kalorije tako da je ukupni gubitak masnoće moguć.

Snaga-Vlak za dobivanje mršavih, ne masivnih

Trening snage redovito se preporučuje kao alat za gubitak težine. Pomaže vam da održavate mršavih mišića, tako da vaš metabolizam ostaje revvediran, a mišić gori više kalorija u mirovanju nego masti. Četvrtina svake funte izgubljene bez treninga snage dolazi od mišića. Trening snage neće izravno sagorjeti masnoću, ali će vam otkriti mršave, tonirane mišiće kao i ti padovi.

Nemojte se sramiti od utega jer ste zabrinuti zbog razvoja izbočenih bicepsa. Žene obično imaju previše cirkulirajućeg estrogena za izgradnju velikih mišića. Potrebno je satima u teretani, preciznim planovima obroka i, ponekad, dodatcima da izgledaju kao ženski graditelj tijela. Muškarci imaju veću količinu mišića od žena i mogu brže prikupljati mišićnu masu, ali još uvijek ima višak kalorija i strateški plan podizanja kako bi dobio čak 1 kilograma mišića.

Obvezujte samo na dva ili tri treninga treninga otpora tjedno koji se obrađuju vašim rukama, zajedno s ostalim glavnim skupinama mišića u vašem tijelu, kao što su leđa, prsni koš, noge, kukove i kormilar. Samo jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe pomoću otpornosti koji se osjeća teškim za svaku od tih grupa mišića dovoljan je za održavanje održavanja mišićne mase i poboljšanja mišićne funkcije i tonusa. Dummature, barbells, weight machines i kettlebells su sve opcije za opremu. Ako biste se radije otjerali od željeza, koristite gume za otporne gumice ili svoju tjelesnu težinu.