Kako izgubiti trbuhu bez gubitka krivulje

Ako su vam krivulje veće od mišića, može vam biti teško zadržati sve krivulje tijekom gubitka trbuha. Ne možete uočiti smanjivanje i gubitak kilograma ili masnoća na samo jednom mjestu poput trbuha; masnoće će izaći iz cijelog tijela. Možete raditi na izgradnji mišića na mjestima gdje želite krivulje, međutim, dok gubite masti kroz prehranu i vježbu.

Video dana

Dietary Changes to Lose Belly Fat

Trbuh može potencijalno povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa, stoga je najbolje smanjiti ga, čak i ako to znači da ćete biti sve manje skloni. Muškarci obično trebaju između 14 i 18 kalorija po kilogramu kako bi održali tjelesnu težinu, ovisno o tome koliko su aktivni, a žene obično trebaju između 12 i 16 kalorija po funti. Da biste izgubili oko 1 funta tjedno, trebate biti u deficitu od 500 kalorija svaki dan, bilo kroz prehranu ili vježbu ili kombinaciju oboje. Žene ne bi trebale ići ispod 1 200 kalorija, a muškarci ne bi trebali ići ispod 1 800 dnevno, ili bi to moglo usporiti metabolizam i spriječiti zadovoljavanje svih potrebnih prehrambenih potreba.

Da biste to učinili, koncentrirajte se na prehranu mršavih bjelančevina, povrća, voća i cjelovitih žitarica umjesto više visoko procesirane hrane. Uključujući hranu bogatu kalcijem, kao što su mliječni proizvodi u vašoj prehrani, može pomoći poboljšati gubitak masnoća tijekom prehrane s gubitkom težine, navodi se u studiji objavljenoj u Pretilosti 2005., a ta hrana također sadrži proteine, što je jedan od hranjivih tvari koje posebno je zasićenje. Jedan od načina da se osjećate puni bez jela previše kalorija je da podijelite tanjur, tako da pola sadrži ne-škrobno povrće i jede ih prvi. Njihov visok sadržaj vode i vlakana napunit će vas tako da možete jednostavno jesti manje hrane koja je viša u kalorijama na drugoj polovici ploče, koja bi trebala uključivati ​​cjelovite žitarice i mršave proteinske hrane. Trgovački desert za voće, i smanjite količinu slatke hrane koliko god možete. Razmislite o zamjeni omiljenog kaloričnog napitka za nezaslaćen zeleni čaj koji može pomoći povećati gubitak trbuha zbog vježbe, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition u 2009. godini.

Što više kretate, a što manje sjedite, više kalorija koje svakodnevno spali, a lakše je izgubiti težinu i potencijalno trbuh masnoće. Studija objavljena u Arhivu interne medicine 2004. godine otkrila je da, kako se količina vježbanja i intenzitet vježbanja povećava, tako blagotvorni učinci na sastav tijela i težinu, čak i bez prehrambenih promjena. Čak i bolje, studija objavljena u medicini i znanosti u sportu i vježbi 2003. godine otkrila je da je gubitak težine iz vježbe veće vjerojatnost da dolazi od abdominalnih masnoća od gubitka tjelesne mase samo iz prehrane, pomažući vam da održavate više mišića i poboljšate sastav tijela.Za svrhe gubitka tjelesne težine, ciljajte najmanje 300 minuta vježbe umjerenog intenziteta ili 150 minuta vježbanja visokog intenziteta svaki tjedan. Umjereno intenzivno vježbanje znači dovoljno teško vježbati da možete razgovarati, ali ne i pjevati, dok snažna vježba čini teško reći više od nekoliko riječi u isto vrijeme.

Trening snage pomaže u održavanju krivulje

Iako većina ljudi misli na kardio kao vježbu za mršavljenje, ne biste trebali preskočiti trening snage. Mišić traži više kalorija za održavanje od masnoća, tako da ćete izgorjeti više kalorija čak i ako ne vježbate ako povećate mišićnu masu. Također, ako ne snage vlak, oko četvrtine bilo koje težine koju izgubite će doći iz mišića umjesto masti.

Učinite najmanje dva vježba treninga snage tjedno koji uključuju osam do 10 različitih vježbi koje ciljaju glavne mišićne skupine i osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Mišić koji gradite pomoći će vam dati neke krivulje, čineći one koji ste izgubili kada ste prolili masti. Ne morate nužno ići u teretanu za podizanje teških utega, jer biste također mogli koristiti vježbe vježbe ili tjelesne vježbe kod kuće. Primjeri vježbi tjelesne težine uključuju sklekove, crunches, daske, udubljenja i čučnjeva. Druga mogućnost je korištenje predmeta kućanstva kao utega, kao što su limenke hrane i boce s vodom iz vašeg spremišta. Kako se jači, morat ćete povećati količinu težine koju koristite da biste i dalje koristili vježbe.

Što izbjeći

Jedna stvar koju ne biste trebali učiniti ako pokušavate izgubiti trbuh masnoća je uzeti dodatke za mršavljenje. Pregledni članak objavljen u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition iz 2004. godine utvrdio je da nema dovoljno dokaza za preporučivanje upotrebe dodataka za mršavljenje bez recepta. Nijedan od tih dodataka nije odobren od strane Uprave za hranu i lijekove, a većina ih je povezana s mogućim sigurnosnim problemima. Na primjer, gorka naranča može povećati krvni tlak i uzrokovati bolove u prsima, garcinia cambogia može uzrokovati glavobolje i gastrointestinalne probleme, a hoodia može dovesti do povraćanja i vrtoglavice.