Kako krenuti od malih do velikih telad

Tjelesni mišić, koji se nalazi na stražnjoj strani donjeg dijela, djeluje zajedno s vašim prtljažnikom kako bi vas pomaknuo prema naprijed. Veća snaga i snaga u teladi mogu vam pomoći da brže hodate, trčite ili penjite se stepenicama, uz veću agilnost i stabilnost. Prolazeći od malih teladi do velikih teladi, uz strpljivost posjeduje namjensku fitness rutinu; zadržite ga i vjerojatno ćete vidjeti poboljšanje snage u teladi.

Video dana

Korak 1

Izvršite funkcionalne vježbe koje rade cijelu nogu, kao i one koje posebno ciljaju vaše tele. Meke su, primjerice, idealne za izgradnju snage u teladi, leđima, kvadricama i glupima. Zahvače također uključuju vašu jezgru za stabilnost i potiču različite mišićne skupine tijela da rade zajedno kako bi izvršili jedan pokret.

Korak 2

Radite telad tri dana tjedno, odmarajući najmanje jedan dan između sesija. Prekomjerno prevođenje bilo koje skupine mišića može dovesti do ozljeda, pa dajte teladi barem 48 sati vremena oporavka prije nego što ih stavite na drugu vježbu.

Korak 3

Dovršite najmanje tri seta od tri različite vježbe koje uključuju vaše telad po vježbanju. Na primjer, počnite s tri seta udubljenja, a zatim tri kompletna jednostruka noga podizanja. Od tamo napreduje teglenica, gdje drži dvoručni utor iza glave odmah iznad vaših ramena i podignite pete s poda dok gurate u prste.

Korak 4

Izvršite tri do šest setova pomoću teže težine i manje ponavljanja za izgradnju veće teladi. Cilj otpora ili utega koji vam ostavlja umoran u roku od šest do deset ponavljanja u svakom setu, što znači da niste u stanju dovršiti drugu rep u ispravnom obliku. Postupno radite do razine umora ako tek počinjete ojačati telad. Na primjer, počnite s utezima koji vam ostavljaju umoran nakon 10 do 12 ponavljanja; Previše radeći previše mogu dovesti do ozljede. Težina težine koju koristite ovisi o vašoj razini snage i sposobnosti; ako tek počinjete, prvo pokušajte s lakšim utezima, poput onih koji imaju težinu od 5 do 8 funti.

Korak 5

Odaberite kardio aktivnosti koje vam također pomažu u izgradnji veće teladi. Trčanje, unutarnji biciklizam, skakanje užeta i koračni stepenici učinkoviti su u povećanju snage u teladi.

Korak 6

Produžite svoje telad na kraju svake vježbe kako biste spriječili ozljede kao što su naprezanje mišića i suze. Nalazite se ispred zida i postavite desne prste na zid dok napuštaš peta na podu. Savijte koljeno i lagano se naslonite na zid; trebali biste osjetiti istezanje. Držite se 20 sekundi, ponovite nekoliko puta, ako je potrebno, a zatim istegnite lijeve lijeve mišiće na isti način.

Korak 7

Jesti dobro za telad. Dehidracija i niska razina kalija mogu uzrokovati bolove u mišićima i nepropusnost u nogama, a osobito teladi. Pijte najmanje osam 8 unca čaša vode dnevno. Uključite hranu u svoju prehranu koja sadrži kalij, kao što su banane, sok od naranče, špinat i krumpir.

Stvari koje trebate

• Težine
• Cipele za trčanje
• Skakačica
• Stair-stepper

Savjeti

• Prije početka bilo kakve nove fitness rutine.