bedra - oni imaju potencijal da budu vaša najbolja imovina ili vaše najgore. Ako imate dodatne masne naslage na vanjskim bedrima, vjerujete li da ste u drugu kategoriju. Ako želite olakšati opterećenje i mijenjati torbe za sedlo za niz nagnutih, toniranih bedara, krenite na put koji mijenja tijelo i kombinira zdrave prehrambene navike s redovitim vježbama vježbanja kardio i snage.
Video dana
Izgubiti masnoću
Korak 1
->
Krećite se redovito. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images
Povećajte broj otkucaja srca na redovnoj osnovi. Pješačenje, jogging, eliptično treniranje, veslanje, plivanje, kick boks i Zumba su prikladni načini ispunjavanja kardio kvote. Odlučite se za vježbu s umjerenom jakom tjelovježbom najmanje 30 minuta, pet dana u tjednu, vježbanje s visokim intenzitetom najmanje 20 minuta, tri dana u tjednu ili kombinaciju dvije. Američka škola športske medicine sugerira da je vježba s visokim intenzitetom najbolja za poboljšanje sastava tijela.
Korak 2
->
Snaga vlak redovito povećati mišićne mase. Povećajte mišićnu masu vježbama treninga snage na tri uzastopna dana u tjednu. Vježbe koje ciljaju glavne mišiće u vašem tijelu, kao što su čučnjaci, udubljenja, trzaji, ramena i prešama na glavi učinit će vaše vježbanje učinkovito i učinkovito. Cilj za dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe s težinama dovoljno teški da ne možete dovršiti više od 12 ponavljanja. Obuka za krug može biti korisna, i uključuje jedan set svakog od niza vježbi s minimalnim odmorom između setova, nakon ponavljanja kruga.
Korak 3
->
![]()
Držite se dalje od visoko obogaćenih namirnica. Foto-kredit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images
Izbjegavajte visoke masnoće ili prerađene hrane. Dosegnite umjesto toga za svježu cjelovitu hranu poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, jaja i tankih rezova mesa.
Korak 4
->
![]()
Pratite svoj unos kalorija. Fotografija: Grata Victoria / iStock / Getty Images
Pratite svoj unos kalorija. Previše jelo će se dodati vašim masnim naslagama - jedenje premalo može staviti svoje tijelo u način gladovanja i imati iste učinke. Količina tjelesne masti sadrži 3500 kalorija i gubitak te funte zahtijeva smanjenje unosa kalorija ili povećanje kalorija opekline ukupno 3500 kalorija. Kardio sjednice mogu izgorjeti bilo gdje od nekoliko stotina do nekoliko stotina kalorija po sesiji.
Tone the Muscle
Korak 1
->
![]()
Rad na toniranju mišića u bedrima i kukovima. Fotografije: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Naslonite se na desnu stranu s bokovima i nogama složenim, a desni lakat podupirući gornji dio tijela. Stabilizirajte kukove i torzo i podignite kukove s poda dok istodobno podignite lijevu nogu od tijela. Polako spustite bokove natrag na pod i nogu natrag na svoje tijelo. Ponovite na lijevoj strani. Druga verzija bočne noge - bez "mosta" - podizanje uključuje držanje bokova na podu i podizanje gornje noge što je više moguće - što je moguće bliže vertikalnom za svaki ponavljanje.
Korak 2
->
![]()
Bife ručkovi su slični onima koji su redoviti, ali će vam pomoći tonirati van bedra. Foto straža: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images
Stajati s nogama razmaknute širine, leđa ravno, zdjelice neutralno i trbuh čvrsto. Poduzmite veliki korak desno i polako ustrajte na desnu nogu sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a koljeno je iznad, ali ne iznad vašeg gležnja. Pritisnite preko svoje pete da biste se vratili na početnu poziciju. Ponovite bočni potez lijevo. Možete koristiti i abductor stroj u teretani, u kojem sjedite i premjestite bedra udaljena od tijela, protiv otpora.
Korak 3
->
![]()
Provjerite ima li u vašem teretani kabelski stroj s kojim se podigne noga. Fotokopiranje: airet / iStock / Getty Images
Pričvrstite kabel s niskotaržnog stroja na lijevu gležanj i stojite s desnom stranom okrenutom prema stroju. Stabilizirajte torzo i podignite lijevu nogu gore i van. Stanite na vrhu pokreta prije spuštanja natrag u početni položaj. Ponovite s desne noge.
Savjeti
Dodavanje mišićne mase povećat će vašu brzinu metabolizma, što olakšava izgubiti težinu i zadržati ga. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da umjereno aktivni muškarci od 19 do 25 godina konzumiraju 2, 800 kalorija i muškarce 26 do 45 godina konzumiraju 2, 600 kalorija dnevno. Umjereno aktivne žene u dobi od 19 do 25 godina trebaju jesti 2, 200 kalorija, dok žene od 26 do 45 godina konzumiraju 2 tisuće kalorija dnevno. Dovršite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu ciljanja vanjskog bedra.
Prije početka novog programa vježbanja ili mršavljenja posavjetujte se s liječnikom.
