Kako da biste dobili viša prostorija za noge

Plesači se odnose na ekstenzije nogu kao podizanje jedne noge na prednju stranu ili na stranu tijela. Proširenje nogu nastaje u baletu, modernom plesu, jazzu i drugim vrstama plesa. Ovi pokreti mogu biti energični i snažni, kao u velikom udarcu ili visokom nogu, ili spori i kontrolirani, kao u développé. Poboljšanje visine ekstenzija nogu zahtijeva snažne savijanje kuka i fleksibilne leđne zglobove i dodatke.

Video dana

Jačanje Iliopsoas

Sastojak mišića iliopsoas sastoji se od tri mišića - psoas major, psoas minor i iliacus - koji zajedno djeluju na savijanje zgloba kuka. Slabost u tim mišićima neće vam omogućiti da podignete nogu veću od visine kuka, ili 90 stupnjeva. Za jačanje iliopsoas, sjednite na pod i proširite svoju lijevu nogu ispred vas. Savijte desni koljeno da biste svoje noge postavili na pod. Lagano lean leđa, stavljanje neke svoje težine na vaše ruke. Duboko udahnite. Kada izdahnete, donesi desni koljeno prema prsima. Lagano smanjite bedro i vratite ga četiri puta prije spuštanja desnog bedra i vraćanja stopala na pod. Ponovite četiri puta istom nogom. Zatim, prebacite noge.

Kada počnete ojačati svoje iliopsoe, vježbu vježbajte sa zdjelicom lagano zaglavljenim premještanjem više težine na vaše ruke. Kada steknete snagu i svijest o svom iliopsoasu, držite zdjelicu u neutralnom položaju s manjom težinom na rukama tako da radite iliopsoas dok održavate odgovarajuće plesno poravnanje. Da biste usredotočili rad na iliopsoas, pazite da ne podignete desni kock da biste donijeli desni koljeno prema prsima. Podizanje kuka ukazuje na to da sklapate glutealne mišiće. Ugovaranje tih mišića će otežati izvođenje visokih ekstenzija nogu. Umjesto toga, osjetite vašu sit kost, ili ischial tuberosity, na dnu vaše zdjelice pada u pod.

Fleksibilnost trbušnog mišića

Fleksibilni zglobovi omogućuju vam izravnavanje nogu kada ih podignete na prednju ili stranu tijela. Ciljanje svih mišića prstiju je neophodno kako bi se spriječile neravnoteže u fleksibilnosti mišića na leđima vaših nogu. Počnite lagajući na podu. Savijte desni koljeno i postavite stopalo na pod. Zgrabite lijevu nogu lijevom rukom i izravnajte lijevu nogu. Donesite svoju nogu što bliže vašem torzu. Držite se za nekoliko ciklusa disanja. Zatim pomaknite svoju nogu s lijeve strane vašeg tijela što je više moguće. Držite ovu poziciju, koja se proteže i na leđima i dodacima, za nekoliko ciklusa disanja. Konačno, donesi nogu udesno, prelazeći ga ispred vašeg torza.Držite se nekoliko ciklusa disanja prije nego što ponovite s drugom nogom.

Fleksibilnost aduktora

Vaši adduktori nalaze se unutar vašeg gornjeg bedra. Fleksibilni dodavatelji su potrebni za proširenje nogu na stranu. Kako bi se protezali mišići, sjednite na pod i otvorite obje noge na stranu što je više moguće. Stavite ruke na pod ispred vas i odmaknite ih od tijela. Spustite torzo prema podu što je dalje moguće. Držite se, dišite redovito.