Kako biste dobili veliku i okrugla mišićava ramena

Da biste razvili značajnu masu u svojim ramenima, sudjelujte u treninzima za vježbanje težine koje sadrže više skupova velikog broja ponavljanja. Glavni mišić na ramenima je deltoid koji se sastoji od prednje glave na prednjoj strani, bočne glave u sredini i straga u stražnjem dijelu ramena. Za okrugli izgled na ramenima, uključite vježbe koje ciljaju svaku od ove tri glave.

Video dana

Korak 1

Sudjelujte u vježbanju treninga snage s fokusom na ramena dva dana u tjednu. Vaše vježbanje će umoriti i oštetiti mišiće ramena, pa ćete im trebati omogućiti dva dana oporavka između svake vježbe. Na primjer, vježbe srijedom i subotom bile bi prikladne.

Korak 2

Dovršite tri do pet kompleta od osam do 20 ponavljanja svake vježbe. Ovaj volumen rada preporučuje se snagom i uvjetovanjem profesionalnog Lee E. Browna za izgradnju značajne mišićne mase.

Korak 3

Započnite vježbanje s vojnim tiskom, koja prvenstveno radi ispred vaših ramena, ali također vježba triceps. Uhvatite ponderirani dvoručni utor s vašim rukama razmaknuti širinu ramena i postavite je na ramenima tako da vam dlanovi budu okrenuti od vas. Gurnite šipku preko glave dok ruke ne budu ravne i bar završi izravno iznad vaših ušiju, a zatim ga spustite na ramenima.

Korak 4

Kompletni setovi uspravnog reda s težinskim dvoručnim boksom. Uspravni je red usmjeren na središte vaših ramena, ali također radi vaše biceps. Stajati i držati dvoručni utor ispred bedara s rukama postavljenim širinom ramena i dlanovima prema nogama. Povucite šipku do gornjeg prsa, držeći bar blizu torza i bacajući laktove na stranu.

Korak 5

Uključite bočne podizanja, koje rade na sredini vaših ramena, u svoje vježbanje. Stajati i držite dumbbells dolje strane vaše noge s dlanovima okrenut prema prema stranama vaših nogu. Držite ruke ravno dok ih podignete i na svoje strane dok ne budu paralelne s podom. Zatim ih spustite natrag do nogu.

Korak 6

Izvodite stražnje bočne podizanja kako biste razvili stražnji dio ramena. Lezite licem prema dolje na ravnu klupu s rukama koja se visi prema podu i gumu u svakoj ruci. Podignite ruke gore i van dok ne budu paralelne s podom, a dlanovi su okrenuti prema podu.

Savjeti

• Koristite odgovarajuću količinu težine na temelju trenutnih razina snage. Želite da vam mišići umoruju na kraju svakog seta, stoga koristite težinu koja vam omogućuje da dođete do neuspjeha unutar 20 ponavljanja.

Upozorenja

• Pravilno zagrijte ramena i ruke prije početka rada kako biste smanjili rizik od ozljeda. Prije početka novog programa vježbanja pogledajte svog liječnika.