Kako povećati težinu u vašim kukovima i bedrima za mršave djevojke

Tanke, tonirane noge i vitke kukove su zavist mnoge djevojke, ali je moguće previše tanko. Šape s tankim nogama s minimalnom mišićnom masom ne izgledaju dobro u mršavim trapericama, kratkim suknjama ili pletenim kratkim hlačama. Previše tanka može vas učiniti subjektom ismijavanja i spriječiti vam da se osjećate najbolje. Iako ne možete namjerno težiti dobivanju težine na određeno područje vašeg tijela, možete pokušati povećati veličinu mišića u nogama i kukovima kako biste stvorili potpuniji izgled.

Video dana

Kako dobivate težinu

Dobitak težine događa se kada jedete više kalorija nego što izgorite. Dnevni porast kalorija od 250 do 500 kalorija dnevno pomoći će vam da stavite na težinu. Međutim, ne možete odlučiti gdje ta težina ide. Baš kao kad ljudi gube na težini, tjelesne tendencije povećanja težine ovise o vašoj genetici. Vaš opći oblik ostaje isti - pa ako imate puniju središnju sekciju i tanke noge i kukove, proporcije će biti dosljedne jer vaše tijelo postaje sve veće.

Dok djevojke odrastaju već u dobi od 8 godina, počinju stavljati više masnog tkiva nego dječaci. U adolescenciji je povećanje veličine masnih stanica u djevojčica gotovo dvostruko više od dječaka. Velik dio ovog dobitka je u zdjelici, stražnjici i bedrima. Ne morate ništa učiniti da biste dobili tjelesnu težinu u donjem dijelu tijela ako ste djevojka koja još nije pogodila pubertet; to će se najvjerojatnije dogoditi prirodno kao rezultat hormona.

Smetnje za dodavanje težine

Za dobivanje težine, cilj je jesti više kalorija nego što svaki dan spali. Izračunajte dnevni kalorijski opekotine pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vašu dob, veličinu i razinu aktivnosti. Dodajte oko 500 kalorija da biste potaknuli funta po tjednu. Alternativno, razgovarajte s dijetetičarom o dobroj namjeni kalorija za vas.

Ne samo dodajte kalorije u obliku više žetona, sladoleda i junk food. Povećajte unos zdrave hrane, kao što su voće, škrobno povrće - poput slatkog krumpira i kukuruza - cjelovite žitarice, nezasićene masti, mliječne proizvode i proteine.

Dodatni snack koji se sastoji od dvije kriške cijelog pšeničnog kruha s 2 žlice maslaca od kikirikija i šalice narezane banane opskrbljuju oko 500 kalorija. Alternativno, dodajte dodatne kalorije svakom obroku. Na primjer, za doručak pospite jednu unca od oraha na žitarici; za ručak imamo 8-unci kontejner običnog jogurta za desert; i završite večeru s čašom od 8 grama mliječnih masnoća kako biste povećali dnevni unos za 500 kalorija. Ekstra kalcij u mliječnoj hrani podržava i rast i razvoj kostiju vašeg tijela.

Protein Powers Weight Gain

Kada se dobije težina, cilj je razviti više mišića, a ne samo dodavanje masti.Izgradnja mišića zahtijeva povećanje unosa kalorija uz ciljano treniranje u teretani. Unos proteina od oko 0. 55 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno pomaže vam da se oporavite od vježbanja i potiče anabolizam ili rast stanica mišića.

Kada dodate više kalorija, neka od njih dolaze iz proteina. Koristite maslac od naranče umjesto maslaca na jutarnjem tostu da biste dodali oko 7 grama proteina po 2 žlice posluživanja; kuhati vruće žitarice s čašom mlijeka umjesto vode dodati 8 grama proteina; dodajte 1/2 šalicu pečene piletine od laganog mesa na salatu za gotovo 20 grama proteina; ili dodajte 4 unci kuhane tikvice u umaku od marinara ili juhu od povrća da biste dodali 22 grama. Proteinski bogati zalogaje koji također pomažu u dodavanju kalorija su tvrdo kuhana jaja, sirovi sir ili grčki jogurt.

Vježbajte bokove i bedra

Trening vaših nogu i kukova može vam pomoći razviti mišiće tako da su više tonirani i snažni. Usmjereni program također može pomoći pri stjecanju mišića, što će povećati vašu nižu veličinu tijela. Plan vježbajte noge i kukove barem dva puta tjedno u nekoliko uzastopnih dana. Tri dana tjedno mogu vam dati bolje rezultate.

Ako ste novi u treningu snage, započnite s samo jednim setom od osam do 12 vježbi tjelesne težine, kao što su koraci, čučnjevi i udubljenja. Nakon tjedan ili dva, dodajte težinu u obliku dumbbells ili dvoručni uteg. Postupno dodajte setove i veću težinu dok se osjećate jače. Vježbe za dodavanje dok napredujete uključuju zglobne kuke, jednostruke nogavice, mostove i četveronoške ekstenzije kuka, također poznate kao udarci za magarce. Izgradite do utega koji se oslanjaju nakon osam ponavljanja kako bi se povećala razina mišića. Povećajte težinu kada se čini da je moguće izvršiti komplete i repove.

Nemojte preskočiti trening gornjeg dijela tijela i raditi kardiovaskularnu vježbu samo zato što pokušavate izgraditi mišiće noge i kuka. Obavite barem jednu vježbu za leđa, prsa, ruku i ramena kada vježbate i obavljajte kratke dijelove kardio, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja biciklom 20 do 30 minuta, kako biste održali zdravlje kardiovaskularnih i respiratornih sustava,

Prevladavanje prepreka dobivanju mišića

Neke vrste tijela genetski su manje prijemčive za taktiku izgradnje mišića. Prepoznajte da vam svaka vježba i zdrave kalorije koje dodate stvaraju dodatnu osobu.

Razmislite o dodavanju snack proteina nakon treninga u prehranu kako biste povećali svoj rad u teretani. Treseni sirutke-proteina ili polovica sendviča puretina mogu vam pružiti nutritivni poticaj za poboljšanje mišića.

Pijte puno vode i podesite odgovarajući san kako biste svoje tijelo održali zdravima i pomažite u razvoju masne mišićne mase. Teen djevojke trebaju između osam i 10 sati po noći, prema National Sleep Foundation. Kako rastu u odrasloj dobi, raspon se smanjuje za sat do sedam do devet sati po noći.