Kako postići težinu u 10 dana

Deset dana vam daje vremena da počnete ispunjavati svoje obroke s dodatnim kalorijama i ukrcati se na redovnu teretanu, ali dobivanje više od 1 do 2 kilograma tako brzo je izuzetno izazov, a ne pametan korak prema dobrom zdravlju. Dobijte težinu brzinom od oko 1/2 do 1 funte tjedno kako biste potaknuli razvoj slabe, zdrave mišićne mase, a ne samo tjelesnu masnoću. Dobivanje težine može biti teže, ako ne i više od gubitka težine - pogotovo ako imate lakši apetit, aktivan stil života ili genetski visok metabolizam.

Video dana

Napravite višak kalorija

Dobivanje 1 kilograma zahtijeva konzumaciju 3 500 kalorija uz ono što vam je potrebno za održavanje vaše težine. Većina ljudi spali između 1, 600 i 3 000 kalorija svaki dan. Teoretski, da biste dobili funtu dnevno, trebali biste pojesti između 5, 100 i 6, 500 kalorija. Da biste dobili čak polovicu toga - samo 5 kilograma u 10 dana - trebali biste povećati unos još uvijek značajnih 1, 750 kalorija dnevno i konzumirati između 3, 350 i 4 750 kalorija.

Umjeren 250 do 500 kalorija dnevno, međutim, će vam pomoći da dobijete od oko 3/4 do 1,5 kilograma u roku od 10 dana. Možete dodati ove kalorije s cjelovitom, neprerađenom hranom i bez osjećanja neugodno punih.

Dodajte zdrave kalorije na jela

Kod obroka povećajte veličine obroka - osobito proteina i cjelovitih žitarica - za 10 do 20 posto. Alternativno, povećajte broj kalorija hrane koju trenutno jedete. Odaberite veću kalorijsku, zdravu hranu prilikom odabira. Idi za chili umjesto pileća juha od tjestenine; odabrati gusti, cjeloviti kruh umjesto laganog bijelog kruha; sipati zdjelu granule umjesto kukuruznog pahuljica; poslužite brokule na vrhu s rastopljenim sirom umjesto male salate salate s preljevom na stranu.

Dodajte visoko kalorijske sastojke na svoje omiljene recepte kako biste potaknuli povećanje težine. Dodaj orasi i grožđice u zobene pahuljice; šalite maslac od kikirikija na jutarnji kolač od pune pšenice; vrh kajgana s sirom; dodajte avokado u svoju salatu ili sendvič; pospite sjemenke suncokreta na salatu; bacanje tjestenine u maslinovo ulje prije dodavanja umaka; umakati kruške u iskusnom maslinovom ulju; ili dodajte mlijeko u prahu na svoj omiljeni lonac.Dvije žlice maslaca od kikirikija dodaju 190 kalorija, unca cheddar sira dodaje 114 kalorija i 1/4 šalice sjemenki suncokreta dodaje oko 200 kalorija.

Jesti više često tijekom 10 dana

Gladiti i snack češće dodati kalorije. Šaka oraha, kontejner jogurta, komad sir s tkani pšenični krekeri ili sendvič maslac od kikirikija na cjelovitoj pšenici su prijenosni zalogaje koji sadrže proteine ​​za rast mišića i ugljikohidrate za energiju.

Kvalitetni snack prije spavanja, uz jedan sredinom jutra i sredine poslijepodneva, pomaže vam da dobijete što je moguće više zdrave težine u 10 dana. Umjesto bezumno poliranja od smeđeg smeća ili vrećice čipsa ispred televizora, odlučite se za sir s grožđicama, dati s bademom maslacem ili glatke od smrznute bobice, banane, kefira i meda.

Početak vježbanja tjelesne težine

Trening s utezima pomaže povećanju težine poticanjem razvoja mišićne mase. Ne možete ostvariti značajne dobitke u 10 dana, ali novi program može se pretvoriti u dugoročnu rutinu. Planirajte najmanje četiri sjednice za razdoblje od 10 dana koje će se dogoditi u nepunim danima. Ciljajte svaku glavnu skupinu mišića s barem jednim setom od četiri do osam ponavljanja pomoću teške težine što je gotovo nemoguće završiti s dobrim oblikom. Vježbe poput čučnjeva i mrtvih tijela rade donji dio tijela; daske, okretaji i drvosječa rade vašu jezgru; i push-upovi i redovi ojačavaju vaše gornje tijelo.

Nakon jednog teškog treninga, možda ćete primijetiti da je vaš mišići koji se traju nekoliko sati - ili pumpa. Ovo oteklina je rezultat tekućina koja se žuri kako bi odgovorila na traumu uzrokovanu obukom otpora. Pumpa je privremeno, pa razmislite o vremenu treninga kako biste se podudarali s aktivnošću koja je povezana s vašim razlozima za dobivanje težine, kao što je bodybuilding show, foto shoot ili vrući datum.