Kako povećati težinu oko košuljice

Vidljive rebra često vam izgledaju vrlo tanko, stoga je prirodno da želite podići ovaj dio torza kada pokušavate povećati težinu. Međutim, ne možete odrediti gdje vaše tijelo stavlja kilograme. Zdravi dobitak težine će vam proporcionalno ispuniti, prema vašem genetskom obliku tijela. No, jedući veći dio kvalitetne hrane i izgradnju mišića s posebnim naglaskom na prsa i oblique, možete ispuniti i stvoriti najzdraviji i najsposobniji izgled tijela za vas.

Video dana

Kako utječe na težinu

Povećavate težinu jedući više kalorija nego što konzumirate. Dodatni 250 do 500 kalorija dodatak onome što vam je potrebno dnevno kako bi održali tjelesnu težinu pomaže vam da stavite na zdravu 1/2 do 1 funta tjedno. Međutim, gdje se ta težina dobiva, to je do genetike vašeg tijela. Vaš rebra treba ispuniti zajedno s drugim vitkim dijelovima vašeg okvira.

Izbjegavajte uzimanje dodatnih kalorija iz rafiniranih zrna, sode, šećera ili zasićenih masnoća; ove namirnice neće vam pomoći da izgledate zdravije i jačate. Dobitak težine za kvalitetom mišića, a ne višak masnog tkiva, zahtijeva kalorije iz hrane bogate hranjivim tvarima koje pridonose dobrom zdravlju. Težina treninga, uz povećanje unosa kalorija, također pomaže u povećanju mišića. Koristite ciljane vježbe snage kao dio sveobuhvatnog programa, tako da možete razviti mišiće oko rebara.

Kako jesti više za povećanje tjelesne težine

U obrocima povećajte veličinu zdravih ugljikohidrata, kao što su cjelovite žitarice i škrobno povrće. Dodatna unca ili dva mršavih bjelančevina, kao što su bok odrezak ili pržena pileća prsa, također povećava unos kalorija, kao i vaš unos proteina, kako bi podržao rast mišića. Uzmite čašu mlijeka - puna mast je u redu ako ste mršav - da biste dodali 159 kalorija u svaki obrok.

Snacks s dodatnim proteinom i nezasićenim mastima omogućuju dodavanje kalorija. 1/2 čaša posluživanje orašastih plodova ili mješavina staza ima 350 do 400 kalorija i 10 do 13 grama proteina. Sendvič od puretina na cjelovitom pšeničnom kruhu s salatom i avokadom, svježim sirom s natopljenim bademima i borovnicama ili voćnim glatkim tijelom od proteina sirutke u prahu i jogurtom predstavljaju druge opcije za snack za promicanje težine. Sušeno mlijeko u prahu miješano u limenke ili vruće žitarice, sir na povrću, kajgana i sjemenke suncokreta na vašoj zelenoj salati također doušnik u dodatne kalorije.

Izrađujte za izgradnju mišića

Trebate jačati vlak za dodavanje mišićne mase na svoj okvir, tako da težina koju dobivate ne prvenstveno potječe od masti. Sveobuhvatni program treninga snage pomaže vam da popunite cijelu tjelesnu građu, uključujući regiju rebra.

Idite za najmanje dvije sesije tjedno koji se odnose na sve glavne skupine mišića, uključujući noge, leđa, bokove, ruke, ramena, prsa i kuka.Koristite teške utege; želite osjećati iscrpljenost mišića nakon šest do osam ponavljanja. Započnite sa samo jednim setom svake vježbe, ali dodajte više setova i povećajte težine dok postanete jači. Spojevi koji se kreću, kao što su prsni pritisci, podizni čekići, čučnjevi i udubljenja, istodobno rade najviše mišića.

Nakon intenzivne vježbe s utezima težine, uživajte u snacku koji nadopunjuje vaše ugljikohidrate i nudi kalorije, kao i proteine ​​za popravak mišića i rast. Dva tvrdo kuhana jaja s cjelovitim pšeničnim engleskim kolačićem, grčkim jogurtom s granolom i bobicama ili konzerviranom tunom s pita od cjelovitog pita i sirovih povrća, može vam pomoći da se oporavite od teške vježbe.

Zdjelica mišića specifična za kavez

Ciljite mišiće u području rebra s manjim, specifičnim pokretima koji izazivaju mišiće oko vaših rebara. Prsne preše, letači i potiskivanje pomažu u pokretanju prsnika, koji se nalaze na gornjem prsima. Ruski pletevi s kuglom za lijekove, Pallof preše i Pilates criss-cross su primjeri vježbi koje usmjeravaju oblique, a posebno vanjske oblique koji leže samo izvan rebara.

Dovršite najmanje jedan skup od četiri do osam ponavljanja vježbi prsnog koša i do tri seta od 10 do 12 ponavljanja kosih vježbi.