Kako napraviti vježbu Hello Dolly

Iako vam ime možda nije poznato, vjerojatno ste vidjeli nekoga tko radi vježbu Hello Dolly, ili vrlo sličan potez, u dvorana. Možda ste i sami to učinili, a da to niste shvatili.

Video dana

Također poznat kao "Škare", to je uobičajena vježba za vojnu obuku i učinkovita je za treniranje vaših trbušnih mišića, posebice donjeg dijela.

Podignite osnovni obrazac

Korak 1: Polazna pozicija

Naslonite se na leđa na prostirku za vježbanje zajedno s nogama zajedno i ravno, a ruke se protežu pokraj vas, dlanovi okrenuti prema dolje.

Korak 2: Pokretanje kretanja

Podignite glavu i lopatice s matice. Podignite noge 6 inča s mat. Držite ih ravno, ali ne i zaključane.

Korak 3: Ugovorite svoj Abs

Pritisnite donji dio leđa u mat i povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici. Održavajte ovu poziciju tijekom vježbe.

Korak 4: Premjestite noge

Otvorite i zatvorite noge. Zadržite kvačicu i skinite ga s noževima od glave i ramena.

Pročitajte više: 12 Pomiče za ravne apsolutne apsorbere koji se ne bore

Savršena tehnika

• Stavljanje ruku ispod stražnjice pomaže pri podizanju donjeg dijela leđa. Osim ako je vaša jezgra već jako snažna, leđa će vjerojatno biti luka tijekom vježbe, pogotovo kada postanete umorni, što može dovesti do leđa.
• Pritisak na donju stranu natrag u podu dodatno štiti leđa i pomaže vam da uključite svoj abs.
• Nemojte škripati vrat tijekom vježbe, što može dovesti do vrata i gornjeg dijela leđa. Držite glavu podignutu i vrat dug i opušten, što je više moguće.
• Održavanje kontrakcije vašeg trbušne mišića od ključne je važnosti za maksimalno iskorištavanje ove vježbe, kao i za zaštitu leđa od soja.

Nastavite sa skupovima i repovima

Koliko kompleta i ponavljanja koje radite ovisi o ostatku režima ab-treninga. Također je važno da li tek počinju trenirati vaše trbušne mišiće ili ste iskusni vježbač.

Za početnike: Da biste spriječili ekstremne bolove nakon izvođenja ove vježbe, započnite s jednim ili dva seta od 10 ponavljanja. Možete povećati setove i ponavljanja dok vaše trbušne mišiće postanu jače.

Za više iskusnih vježbača: Započnite s tri seta od 20 ponavljanja i izgradite od tamo. Uravnotežite broj setova i ponavljanja Hello Dollysa koje radite s ostalim vježbama u vašoj rutini.

->

Raznolikost je začin života - i vaš ab workouts. Fotografski kredit: Adobe Stock / veles_studio

Razlikujte svoje vježbanje

Uključite niz vježbi u ab-trening rutinu. To osigurava da ciljate sve svoje mišiće jezgre, uključujući i vaše oblique i donjeg dijela leđa.Također čuva vašu rutinu svježeg, tako da se kormilar ne naviknete na samo jednu vježbu. Izbijanje bicikala, daske i stabilnost kugle stabilnosti su druge učinkovite vježbe koje možete dodati u svoju rutinu.

Savjeti

• Kada prvi put započnete ab trening rutinu, dobro je odmoriti vaš središnji dio tijekom jednog dana između treninga. Međutim, nakon početnog razdoblja, možete trenirati vaše trbušne mišiće tri do pet dana tjedno, ili čak i svaki dan, kaže znanstvenik vježbač Len Kravitz, dr. Sc.

Pročitajte više: 10 Najučinkovitije Ab Workouts