Kako napraviti CrossFit Thruster
Sadržaj:
- Video dana
- Izvršite CrossFit propeler s nogom razmaknute širine ramena i dvoručnom iglom u rukama.
- Podignite dvoručni uteg do kandela.
- S ponosom prsima i angažiranim mišićima jezgre, spustite tijelo u duboki čučanj, dopuštajući vašem glutesu (ako fleksibilnost kuka i koljena) padne niže nego paralelno.
- Vozite laktove dok gurajte od tla i vratite se stojećem.
- Kao što se bokovi žele proširiti na stojeće, iscijedite glute i gurajte se od tla, dopuštajući da se traka prebaci iznad glave.
- Spustite traku do visine krakova i ponovite kretanje.
- Budući da potisak snage kretanja proizlazi iz akcije čučanja donjeg tijela, aktivirat ćete glutes, quadriceps i loza. Sekundarni mišići koji se koriste su jezgra mišića, koji su aktivirani kako bi tijelo čvrsto i uspravno tijekom kretanja kako bi se spriječilo ozljede. Konačno, ramena, ili deltoidni mišići, koriste se za podizanje i spuštanje gornjeg stupa.
- Dok se potisnik može pojaviti kao da su ramena jako korištena, to je snaga u glutesima i nogama koje "potiskuju" gornji dio bara. Uobičajene pogreške uključuju zaustavljanje na vrhu čučanj prije i oslanjajući se na ramena za guranje stupa iznad glave.
CrossFit je ispunjen mnoštvom vježbi cijelog tijela, a jedan od najčešće korištenih spojeva je pokretač. Složeno gibanje, ili pomicanje s više zglobova, potisnik koristi tijelo gornje i donji dio tijela.
Video dana
Jennifer De Veaux, glavni trener i vlasnik atletike u San Diegu, kaže: "Tronožac je vježba puna tijela koja razvija snagu, koordinaciju, eksplozivnu snagu, mišićnu izdržljivost, brzinu i ravnotežu". Potisak je također funkcionalni pokret, što znači da je vježba prirodni pokret koji se može replicirati u stvarnom životu. Kretanje potisnika je slično kretanju podizanja djeteta, podizanja namirnica ili stavljanja stvari iznad glave.
16 Essential CrossFit Pomiče Kako izvršiti nosačIzvršite CrossFit propeler s nogom razmaknute širine ramena i dvoručnom iglom u rukama.
Korak 1
Podignite dvoručni uteg do kandela.
Korak 2S ponosom prsima i angažiranim mišićima jezgre, spustite tijelo u duboki čučanj, dopuštajući vašem glutesu (ako fleksibilnost kuka i koljena) padne niže nego paralelno.
Korak 3
Vozite laktove dok gurajte od tla i vratite se stojećem.
Korak 4
Kao što se bokovi žele proširiti na stojeće, iscijedite glute i gurajte se od tla, dopuštajući da se traka prebaci iznad glave.
Korak 5Spustite traku do visine krakova i ponovite kretanje.
Muscles Used in a Thruster
Budući da potisak snage kretanja proizlazi iz akcije čučanja donjeg tijela, aktivirat ćete glutes, quadriceps i loza. Sekundarni mišići koji se koriste su jezgra mišića, koji su aktivirani kako bi tijelo čvrsto i uspravno tijekom kretanja kako bi se spriječilo ozljede. Konačno, ramena, ili deltoidni mišići, koriste se za podizanje i spuštanje gornjeg stupa.
Pogreške koje treba izbjegavati
Dok se potisnik može pojaviti kao da su ramena jako korištena, to je snaga u glutesima i nogama koje "potiskuju" gornji dio bara. Uobičajene pogreške uključuju zaustavljanje na vrhu čučanj prije i oslanjajući se na ramena za guranje stupa iznad glave.
De Veaux kaže, "puno ljudi pritišće prerano i ne čekajte da bokovi potaknu pokretanje šanka od ramena". Kretanje potisnika trebao bi biti jedan pokret tekućine odozdo prema gore i koristiti glute i noge za napajanje pretkom.
Pročitajte više:
10 najčešćih pogrešaka CrossFit Još jedna pogreška koju treba izbjegavati opušta mišiće jezgre tijekom kretanja i omogućava povratak krivulje. Neophodno je da se mišići jezgri bave tijekom cijele vježbe kako bi se spriječila ozljeda i dopustili da se moć pokreta donjeg dijela tijela prevodi u gornji pokreti.De Veaux kaže: "Pobrinite se da poduprite te kugle kroz čitav pokret kako biste zaštitili okretanje i radili svoju jezgru."
