Kako obeshrabriti tijelo od skladištenja masnoća

Vaše tijelo pohranjuje višak kalorija kao tjelesnu masnoću. Neki od tih masnoća, poznatih kao esencijalni masnoće, potrebni su za dobro zdravlje - pomaže kod apsorpcije vitamina, regulacije temperature i kod žena, u odgoju djece. Ali previše tjelesnih masnoća može predstavljati zdravstveni rizik. Obeshrabrujte nakupljanje dodatnih masnoća koje pomažu vašem srednjem i malo previše smeća u prtljažniku jedući dovoljno da održe svoju težinu - tako da će vaše tijelo koristiti kalorije koje jedete za energiju. To može uključivati ​​ugađanje prehrane kako bi se spriječilo skladištenje masnoća, kao i praćenje rutinske vježbe aerobnih i vježbi osmišljenih za opekline kalorija.

Višak kalorija i dobitak masti

Kada jedete više kalorija nego što izgorite, vaše tijelo obično ih pohranjuje kao masnoću - pogotovo ako ne vježbate. Oko dvije trećine svake dodatne funte dobivene od višak kalorija dok sjedite postane ekstra masnoća.

Da biste spriječili dobivanje masnog tkiva s viškom kalorija, upotrijebite online kalkulator ili se posavjetujte s dijetetičarom kako biste procijenili dnevne kalorijske potrebe prema visini, težini, spolu, dobi i razini aktivnosti. Potreba za kalorijama se razlikuje, a iznos koji je upravo pogodan vašem dvadesetogodišnjem, visokom bratu od 6 stopa koji igra nogomet je previše za vašu 50-godišnju malu majku koja hoda 30 minuta dnevno.

Ponekad višak kalorija može biti od pomoći ako želite povećati težinu u obliku zdravog mišića. Napravite taj višak za izgradnju mišića koji se sastoji od dodanih kalorija iz cjelovite, neprerađene hrane, kao što su cjelovite žitarice, mršavih bjelančevina i povrća, te sudjeluju u redovitom naporu za vježbanje težine u teretani. Držite višak kalorija za dobivanje mišića na samo 250 do 500 kalorija dnevno; pretvorite višak previše, a vi ćete staviti dodatnu tjelesnu masnoću.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da se krećete najmanje 150 minuta tjedno na umjerenom intenzitetu, jednakom brzom hodu, da ostanete zdravi. No, za održavanje stabilne težine za dugoročno, možda ćete morati biti aktivni više od 60 minuta u većini dana, tvrdi Američko vijeće za vježbu.

Trening snage pomaže u dobivanju mišića, ali je također važno odvraćanje pohrane masti. Kao što ste stariji, naravno, počinjete gubiti mišićnu masu brzo nakon 40. godine, osobito ako ne vježbate vlak. Sarkopenija se javlja zbog promjena hormona - posebno hormona rasta i testosterona - što dovodi do smanjenja mišićne mase i kasnijeg porasta tjelesne masti. Ali, ako koristite svoje mišiće, ublažite brzinu kojom se te razine hormona umanjuju i obeshrabrujete da vaše tijelo ne izgubi mišiće i čuva masnoće brzo, čak i dok starimo.Cilj za najmanje dva otporna treninga tjedno, koristeći utege koji vam umore u osam do 12 ponavljanja. Izvođenje najmanje jedne vježbe za svaku glavnu skupinu mišića na ovim vježbama.

Uštrcavanje inzulina i masti

Količina inzulina vašeg tijela pumpa također utječe na način pohranjivanja masnoće. Oslobađate inzulin kad se širi šećer u krvi, što se normalno događa nakon obroka. Šećer u krvi brzo se podiže i na visokim razinama, osobito nakon obroka bogatog rafiniranim ugljikohidratima ili šećerom - poput bijelog kruha, kolačića ili tjestenine. Viši od normalnog šećera u krvi potiče vaše tijelo da pusti veću količinu inzulina, signalizirajući vaše stanice da apsorbiraju dodatni šećer i izvadite ga iz krvotoka.

Umjeren unos ugljikohidrata koji uključuje kvalitetne verzije cjelovitih žitarica, povrća i voća, čuva razine inzulina u kontrolama i obično ne rezultira prekomjernom pohranjivanjem masti. Ali, ako jedete veliku količinu ugljikohidrata - osobito bijelog brašna ili šećera - ispustite toliko inzulina da stanice jetre i mišića maksimiziraju na pohranu viška glukoze - ili šećera - i jednom pun, sve dodatno ide na vaše masne stanice. Inzulin potiče vaše tijelo da se zadrži na ovoj masti, stavljajući ga na zaključavanje i obeshrabrujući svoje oslobađanje za energiju.

Smetnja za obeshrabrenje pohrane masti

Da biste spriječili tijelo da dosegne taj ciklus skladištenja masnoća inzulina, ograničite unos bijele kruha, bijele riže, sode i slatkiša. Umjesto toga, poslužite se posluživanjem salate, slatkog krumpira, zimskog tikvica, pečenog cvjetača, isparene brokule ili promiješane šparoge kao dodatna jela kod jela. Kad jedete žitarice, napravite ih cijeli niz poput smeđe riže, quinoa ili ječma. Vlakna u cjelovitim zrnima olakšavaju probavu, tako da šećer u krvi ne reagira jednako brzo, a razina inzulina ostaje stabilnija.

Služenje mršavih bjelančevina, kao što su riba, perad, grah ili nagnuti odrezak, na svakom obroku i zalogaju također vam pomaže da ostanete zadovoljni i umjerenim razinama šećera u krvi kako biste spriječili slobodno otpuštanje inzulina.