Kako odrediti vaše potrebe kalorija

Livestrong. com je "jedan veliki odgovor" serija zauzima vaše zdravlje i fitness pitanja svjetski smartest stručnjaka.

Video dana

"Je li bolje mjeriti dijetu po postotcima (npr. 40% ugljikohidrata, 30% masti, 30% proteina) ili mjeriti količinu svakog unosa I (npr. 51g masnoća, 234 g ugljikohidrata, 39 g proteina)? „

Ovo je jednostavna polazna točka kako biste se pomakli u pravom smjeru. Imajte na umu da to nije nužno zlatni standard, bezbolan pristup. Ali to je jednostavan plan koji vam može pomoći da poboljšate prehranu ako jedete pravu hranu. Zovem ga "Pravilo 75."

Protein

Glavna točka metaboličke poluge za gubitak masnoće ili dobitak mišića je postavljanje proteina na minimalno 0. 75 grama po kilogramu tjelesne težine za početak. Ne stavljam kapu na taj broj, pa ako želite uživati ​​u još jednoj pilićnoj dojci, idi za to. Sjeti se, ako jedete značajno više bjelančevina, željet ćete se pobrinuti da jedete još manje ugljikohidrata (vidi dolje). Usredotočite se na udaranje tog broja oko 90 posto vremena i ponovno procijenite svoj napredak u dva do četiri tjedna.

Ugljikohidrati

Većina ljudi koji žele rastopiti vrh mufina bolje snižavaju ugljikohidrate. Maksimalna je 0, 75 grama po kilogramu tjelesne težine, tako da je manje u ovom slučaju bolje. Carbs koji nisu napunjeni sa šećerom još su bolji. Potrošite polovicu ugljikohidrata 30 do 90 minuta prije vježbanja i širite ostatak tijekom dana. Ponovno namjestite ove dvije brojeve (minimalni protein i maksimalni karb) prema potrebi.

Masti

Postavite masti na 0. 75 tjelesne težine. Ulov je da masnoće ima 9 kalorija po gramu, tako da će kalorijski iznos biti drugačiji nego što je bio za ugljikohidrate i proteine.

Na primjer, osoba od 200 funti razbila bi sljedeće: 200 x. 75 = 150 grama proteina pri 4 kalorije / gram = 600 kalorija 200 x. 75 = 150 grama ugljikohidrata pri 4 kalorije / gram = 600 kalorija 200 x. 75 = 150 grama masti na 9 kalorija / gram = 1, 350 kalorija

Ukupno: 2, 550 kalorija

Ovo može izgledati kao puno masnoća za većinu, ali ne zaboravite da jedenje masti ne mora nužno napraviti masnoće,I jesti veći postotak masti može povećati satira, što vam se čini puni duže - i manje vjerojatno da će trošiti previše kalorija u ukupnom poretku.