Kako stvoriti dijagram vježbanja za vježbanje za početnike
Sadržaj:
Praćenje rezultata i napredak pri izradi je učinkovit način da vam pomogne u ispunjavanju ciljeva za fitness. Mnogi ljudi postavljaju ciljeve vježbanja, ali nedostatak povratnih informacija, osim kupaonske ljestvice, često dovodi do frustracije, dosade ili plateauinga. Grafikon vježbanja pomoći će vam u postavljanju ciljeva, praćenju vašeg napretka, prilagođavanju i daljnjem iskorištavanju vaših teretana.
Video dana
Korak 1
Napišite popis fitness ciljeva. Poredak, po važnosti, gubitak težine, zdravlje srca, mišićnu izdržljivost i izgradnju mišića.
Korak 2
Izradite grafikon pisanjem vježbi i vrstama opreme niz lijevu stranu stranice. Na vrhu stranice, s lijeva na desno, izradite sljedeće stupce: ponavljanja, postavke, težine, razine otpora, brzina, nagib, prosječni broj otkucaja srca, potrošene kalorije i minute.
Korak 3
Izradite kopije grafikona. Napravite dovoljno kopija kako biste ažurirali rezultate svakog rada, tjedna ili mjeseca, ovisno o tome koliko često planirate ažurirati grafikon.
Korak 4
Ispunite grafikon nakon prvog treninga. Na primjer, uključite težinu bučica ili drugih utega koje ste koristili, broj ponavljanja koje ste izveli u svakom skupu i broj setova koje ste izvodili tijekom vježbanja ako je vaš cilj izgradnja mišića. Dodajte prosječnu brzinu otkucaja srca tijekom vježbi i broj minuta koje ste izveli za svaku vježbu ako ste koristili tegove za vježbanje kako biste stvorili vježbu treninga krugova težine ili mišićne izdržljivosti. Uključite kalorije koje ste snimili ako ste koristili monitor otkucaja srca.
Korak 5
Ispunite postavku stroja koju ste koristili tijekom vježbanja. Na primjer, ako ste koristili traku za trčanje, dodajte brzinu ili brzine koje ste koristili, kao i nagib. Uključite brzinu otkucaja srca i potrošene kalorije, kao što je prikazano na konzoli stroja i program vježbanja koji ste odabrali.
Korak 6
Usporedite svoje vježbe na tjednoj osnovi da biste primijetili poboljšanje. Postavite ciljeve kako biste povećali broj otkucaja srca, broj ponavljanja, postavke, minute i druga područja vježbanja.
Korak 7
Postavite nove ciljeve na temelju povećanih povećanja svakog tjedna, na temelju podataka iz grafikona vježbanja, a ne na preporukama knjige ili web stranice. Na primjer, cilj je povećati vrijeme vježbanja svakog tjedna za pet minuta, brzina vašeg naplatka. 5 mph, ili podizanje brzine otkucaja srca za nekoliko otkucaja u minuti, umjesto da pokušate prijeći dva tjedna izravno s početne brzine na aerobno otkucaje srca.
Korak 8
Pratite vrstu vježbe koju napravite kako biste spriječili radni visoravan. Naglasite kardio za jedan ili dva tjedna, a zatim se prebacite na vježbe koje naglašavaju izgradnju mišića tjedan dana. Eliminirajte neke vježbe za jedan ili dva tjedna, a zatim ih dodajte, eliminirajući vježbe koje ste obavili tijekom prethodnog tjedna ili dva.
Korak 9
Pomoću grafikona možete stvoriti vježbe koje naglašavaju izgradnju mišića, izdržljivost ili gubitak težine mijenjanjem postavki utega i otpora na strojevima i radi više ili manje ponavljanja. Više težine ili više postavke otpora i manje ponavljanja pomaže u izgradnji mišića. Manje težine i više ponavljanja pomažu povećati brzinu otkucaja srca dulje vrijeme.
