Kako povećati mišiće u četiri tjedna

Dodavanje značajne mišićne mase u četiri tjedna traži napor u teretani i disciplini u kuhinji. Uz trening vašeg cijelog tijela snažno pomoću složenih pokreta kao što su čvor i grlo, morate jesti protein za izgradnju mišića. Morate također jesti ugljikohidrate kako bi se oporavili i gorivo vaše vježbanje, i zdrave masti kako bi podržao svoje hormone i sposobnost za izgradnju mišića. Posavjetujte se s liječnikom zdravstvene zaštite prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Raspored treninga i vježbe

Korak 1

Vježite tri puta tjedno s danom odmora između svakog treninga. Prvo zakačite, a zatim vlak leđa koristeći bradavice i barbell redaka. Pritisak na stolu i pritisak iznad glave završit će vaš trening. Cijelo tijelo će se trenirati pomoću tri do pet setova po vježbi, ali vaša shema ponavljanja varira od dana do dana. Prvi dan vježbajte pomoću težine koju imate problema s dovršavanjem osam ponavljanja po setu u dobroj formi. Na dan dva, koristite težinu koju imate problema s popunjavanjem pet ponavljanja po skupu u dobroj formi. Trećeg dana koristite težinu koju imate problema s popunjavanjem 10 ponavljanja po setu. Ostalo dva dana nakon ove vježbe.

Korak 2

Čučanj držite dvoručni uteg na gornjem leđima i čučite što je moguće niže. Savijte na koljenima i kukovima, ali ne dopustite da se donji dio leđa okrene. Gurnite glavu unatrag kako ne bi naginjali naprijed na putu prema gore.

Korak 3

Izvršite bradavice i ispade pomoću bilo kakvog stiska s kojim ste ugodno. Koristite cijeli niz pokreta, dodirujte prsa do šanka ako je moguće. Nikada nemoj odskočiti iz dna vježbe.

Korak 4

Izvršite zupčaste redove koristeći drugačiji zahvat nego što ste koristili za bradavice. Nagnuti naprijed i držite šipku sa svojim rukama samo šire od prsa. Povucite šipku u prsa i spustite ga do punog produžetka. Nikad ne koristite donji dio leđa za pomicanje težine, povucite laktove natrag, a ne torzo.

Korak 5

Izvršite klupu dok je ležao na klupi. Držite šipku šakama širim od ramena i spustite šipku na prsa. Pritisnite traku do punog proširenja bez odskakanja od prsa. Ostanite na klupi tijekom vježbe.

Jedi za dobivanje mišića

Korak 1

Pojedi proteine ​​iz cijele hrane, kao što su lean rezovi govedine, masnu ribu, puretinu, piletinu, mlijeko i jaja. Možda će vam trebati do 2 grama proteina po kilogramu ili 2. 2 funta tjelesne težine po danu da biste dobili mišiće, prema studiji objavljenom u "The Physician and Sportsmedicine" iz 2009. godine. Pojedite bjelančevine sa svakim obrokom i objedite u šest malih obroka tijekom dana.

Korak 2

Pojedi ugljikohidrate sa svakim obrokom.Izbjegavajte junk hranu poput sodas i snack hrane, dobivajte ugljikohidrate od slatkog krumpira, smeđe riže, voća i povrća. Jedite jedan posluživanje ugljikohidrata sa svakim obrokom.

Korak 3

Jedite zdrave masti. Masne ribe omega-3 masne kiseline, koje su bitne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron, hormon najodgovorniji za izgradnju mišića. Ostali zdravi izvori masti uključuju masline i maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i lan.

Korak 4

Konzumirajte proteini sirutke i jednostavne šećere odmah nakon treninga. Protein sirutke s dekstrozom ili maltodekstrinom može vam pomoći da se oporavite od treninga. Ovo će također pomoći u izgradnji snage i mišića, navodi se u studiji objavljenom u studiji "Journal of Strength and Conditioning Research".

Stvari koje trebate

Šipka

• Čučaljka
• Podesiva klupa > Dodatak proteina sirutke
• Dekstroza ili maltodekstrin
• Savjeti
• Vaša prehrana je važna, ali morate ga prilagoditi na temelju vaših razina aktivnosti. Ako se osjećate umorno u teretani i imate poteškoća u obavljanju vježbanja, možda ćete malo povećati unos ugljikohidrata. Ako ste dobivajući masti brže nego što ste dobivanje mišića, morate smanjiti unos ugljikohidrata lagano unatrag. Pratite unos kalorija i prilagodite najviše 250 kalorija dnevno. Veće prilagodbe mogu dovesti do bržih rezultata, ali ako smanjite ili povećate previše, trošiti ćete vrijeme ispravljanjem pogreške koja je mogla izbjeći.

Upozorenja

• Nikad nemojte dizati bez detektora.