Kako izgraditi mišiće stabilizatora za stolne stolove

Klupa tiska često je označena kao "kralj vježbi gornjeg tijela". "Dok se mišljenja mijenjaju, ne tvrde da pritisak na stolac zahtijeva znatnu količinu snage, a što je još važnije, snage stabilizatora za optimalno i sigurno funkcioniranje.

Video dana

Stabilizirajući mišići su mišići ili mišićne skupine koje pomažu u održavanju optimalnog položaja zgloba pridonoseći zglobnoj krutosti. Stabilizatori djeluju kako bi ublažili utjecaj većih mišića kako bi održali optimalno i učinkovito poravnanje zglobova.

Ako stabilizatori nisu jaki i sposobni za izvođenje u visokom stupnju, glavni pokretači nemaju čvrstu podlogu za rad i stoga se ne mogu primjenjivati ​​toliko sile da pomicu težinu. Što je još gore, kada stabilizirajući mišići ne rade svoj posao, vi ste veći rizik od ozljeda.

Najveće mišićne skupine korištene u igri

Stabilizirajući mišići za klupu Zglobovi koji su izravno uključeni u klupu uključuju ramena, ramena pojas, lakat i često zaboravljeni, ali jednako važan niz zglobova, kralježnice.

Mišići koji pomažu u stabiliziranju ili održavanju tih spojeva u neutralnom položaju uključuju okretaljku za ramena, stabilizatore za ramena za ramena, mišiće podlaktice za lakat i mišiće jezgre za kralježnice.

Kako bi ojačali ove mišićne skupine, usredotočite se na nekoliko ključnih vježbi pomoću metode koja im pomaže da ih istodobno razviju.

Kotačići za klevetanje

Kad izazovite jačinu čvrstoće prianjanja, kao i kod kuhala za kuhanje zbog neuravnoteženog opterećenja, okretaljka se aktivira kao rezultat.

Ovo je poznato kao fenomen ozračenja, koji potiče aktivaciju mišića kroz kontrakciju drugih mišića.

Uzimajući taj korak dalje, stavljajući kettlebell u dno položaju gdje je trbuh kotlića okrenut prema dolje u odnosu na gravitaciju, stvara još veću potrebu za hvatanjem i time veću potražnju za stabilnošću.

Ne samo da će okretaljka biti aktivirana u većoj mjeri, već je muskulatura podlaktice, kao i ramena i jezgra prisiljeni raditi na stabilizaciji zglobova oko ramena kako bi učinkovito prenijeli energiju kroz čitav sustav.

Poboljšavajući vašu sposobnost da stabilizirate dno u položaju kettlebell pomoću različitih vježbi prešanja poput onih koje slijede, povećavate snagu i kapacitet stabilizacijskih mišića potrebnih za klupu.

Vježbe kao što su podvodne varijacije pritiska kotla iz različitih položaja su izvrsna opcija. Vježbe za prešanje su specifične za određivanje uzoraka za stolni stroj i stoga će imati najveću korist za stolni stroj.

Pročitajte više:

12 razloga za početak obuke s kettlebells

1. Bottom Up Kettlebell Bench Press Što se tiče klupa, najpreciznije vježbe možete izvesti s pozicijama dna boce.

Uz ovu vježbu nalazite se u točnom položaju u kojem ćete se nalaziti pri izvođenju klupa, no s kettlebellom zahtijevaju stabilnost i jačanje podlaktica, rotatorski manžeta, mišića ramena i jezgre bit će mnogo veći mjeri.

Kako to učiniti: leži na leđima na klupi. Korištenje kettlebell u dnu poziciju, držite kormilar angažiran kako bi vaš low back pritisnut na klupu. Pritisnite kotlić prema stropu, koristeći vrlo čvrsto držanje kao da pokušavate zgnječiti držak zvona čajnika.

Spustite kvačkalicu pod kontrolom i usredotočite se na povlačenje lopatice ispod gornjeg dijela leđa dok se spuštate na težinu. Nemojte dopustiti da lakat prođe previše daleko iza tijela ili noža na ramenu kako bi se spustili prema naprijed.

2. Pola klecanja BU Press

Vertikalni tisak također cilja velike mišiće, kao i stabilizacijske mišiće koji se koriste u klupskom tisku.

Rad s pola klečećeg položaja prisiljava vas da iskoristite svoju jezgru da zadržite položaj čvrsto dok pritisnete gornji dio kotla. Još jednom, dno položaja kvadrabell zahtijeva veću stabilnost od mišića podlaktice, ramena, ramena i jezgre.

KAKO UČISITI: Započnite pola klečećeg položaja s jednom koljenom na tlu i drugom nogom na podu ispred vas oba koljena su savijena na 90 stupnjeva. Uz ruku na strani dolje koljena, uhvatite kettlebell u dnu poziciju, držeći ga tako da šakom bude u skladu s ramenom.

Držite kormilar uključen kako bi spriječili da se nisko oslobađa iz lukova dok pritisnete kettlebell ravno iznad. Pobrinite se da dopustite oštricu ramena da se pojave i oko rebra kako bi se povećala stabilizirajuća mišića ramena. Polako spustite težinu i ponovite za ponavljanja usredotočujući se na držanje lakta u prednji dio ramena.