Koliko bi proteina trebala postati žena?

Protein je integralni makronutrient za žene koje žele maksimizirati performanse i pomoći oporavku od teškog treninga. Jedno od ključnih vremena za konzumaciju proteina je nakon vježbanja, kada se aminokiseline koje čine protein koriste za popravak oštećenog mišićnog tkiva. Količina proteina koja vam je potrebna nakon vježbanja ovisi o ciljevima obuke i tjelesnoj težini.

Video dana

Opće smjernice

Koliko proteina koja vam je potrebna nakon treninga povezana je s količinom proteina koju svakodnevno konzumirate. Prema kanadskom društvu za fiziologiju vježbanja, žene trebaju svaki dan oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo radi na 0,36 grama po funti. Ako vagati 120 kilograma, to znači jesti 43 grama dnevno. Ako imate 150 funti, trebali biste jesti 54 grama dnevno.

"Journal of International Society of Sports Nutrition" preporučuje da pojede nešto veći unos proteina, jer to može poboljšati prilagodbe intenzivnoj obuci. Časopis sugerira da je unos bliži 1. 4 do 2 grama po kilogramu, odnosno 0, 64 do 0, 91 grama po funti, može biti prikladnije za muškarce i žene. U tom iznosu, žena od 120 kilograma zahtijevalo bi 77 do 109 grama dnevno, dok bi žena od 150 kilograma trebala 96 do 137 grama. Odvajanje dnevnog proteina ravnomjerno između svih vaših obroka i dalje je mudra ideja, čak i kod većeg unosa.

Utvrđivanje čimbenika

Vrsta treninga, kao i cjelokupni način prehrane koji pratite, također igra važnu ulogu u tome koliko je proteina potrebna. U članku za web stranicu FitnessRX for Women, dijetetičarka Susan M. Kleiner piše da žene uključene u trening izdržljivosti trebaju manje ukupnog proteina od onih koji se bave vježbanjem jakosti. Dijeta za izgubiti tjelesnu masnoću i jesti smanjeni broj kalorija također zahtijeva veći unos proteina koji pomaže očuvanju mršave mase.

Stavljanje sve zajedno

Izraditi vlastite potrebe za proteinima nakon vježbanja, pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima za 0. 6 ako ste sportaš izdržljivosti ili 0. 8 ako ste snaga sportaš da biste dobili ukupni dnevni unos proteina, a zatim podijelite s brojem obroka koji jedete svaki dan. Primjerice, žena od 150 funti trebala bi 90 grama proteina svaki dan ako se obučavao na izdržljivost ili 120 grama ako je trening snage. Ako jedete pet puta dnevno, to bi moglo raditi na 18 grama bjelančevina na obroku obroka nakon izdržavanja ili 24 grama obuke nakon treninga.

primjeri proteina nakon vježbanja

Primjeri obroka i zalogaja nakon napunjenosti proteina obuhvaćaju protresanje proteina, pomiješano s mlijekom i bananom, svježim sirom s malinama i bademima od badema, tjesteninom i povrćem s piljevinom ili tofu ili cijela pšenična bagela s dimljenim lososom i krema od niske masnoće.Prilagodite količine koje odgovaraju vašim potrebama proteina i kalorija.