Koliko je proteina pravi za vas?

Odrastao sam čitajući časopise za tjelovježbu. Na stranici nakon stranice, oni su probavili važnost proteina - kako vam je potrebna za izgradnju mišića, kako biste trebali konzumirati masivne količine i kako biste trebali uzimati dodatak X ili Y kako biste bili sigurni da ste ga dovoljno uzimali,

Video dana

Kad sam nastavio zaraditi Ph.D. u prehrani, mnogi od udžbenika koje sam pročita izjavili su upravo suprotno: Protein nije sve važan. Zapravo, to može biti stvarno opasno. Jedi ga previše i bubrezi mogu eksplodirati.

Ova rasprava se bjesni danas.

Tipi fitness često preporučuju megadoza bjelančevina, ponekad čak tri do četiri grama po kilogramu tjelesne težine. S druge strane, medicinska ustanova tvrdi da većina nas uzima više proteina nego što nam je potrebno. U međuvremenu, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a ima preporučenu prehrambenu pomoć (RDA) od 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako vagati 160 funti, vaš RDA za protein je 58 grama. Jediš odrezak od 12 grašaka, i bam, upoznao si svoj cilj za taj dan.

Problem s obje ove procjene je da ni stvarno ne opisuje realnu potrebu.

Proteinski dio proteinskog bodybuildera može raditi ako želite izgledati kao Lou Ferrigno (iako nitko ne zahtjeva ni tri do četiri grama po kilogramu tjelesne težine). Za nas ostale, malo je.

I USDA preporuka? Organizacija to opisuje kao "prosječnu dnevnu količinu unosa hranjivih sastojaka koja je dovoljna da zadovolji hranjive zahtjeve gotovo svih (97 do 98%) zdravih pojedinaca u određenoj životnoj fazi. "U osnovi, dovoljno je pobrinuti se da nećete umrijeti.

"Preporuke USDA-e ne rezaju. Ono što nam je potrebno je standard koji nam govori koliko bjelančevina trebamo jesti na temelju vlastitih individualnih ciljeva i težnji."

Dr. Mike Roussell

Pronalaženje optimalne razine proteina za vaše tijelo i ciljeve

->

Pečena piletina i svježa salata su zdravi obrok koji će vam pomoći da dobijete 30% dnevnih kalorija od proteina. Fotografija: Claudia Totir / Moment / Getty Images

Pretpostavimo da želite izgubiti težinu. To znači da biste vjerojatno trebali slijediti neke jednostavne smjernice poput jesti manje šećera. No, istraživanje također pokazuje da jedući više proteina može vam pomoći prema tom cilju.

Znanstvenici sa Sveučilišta Illinois dizajnirali su program za mršavljenje u kojem je jedna skupina popila Preporučeni dnevni dodatak (RDA) za bjelančevine, a odgovarajuća grupa jeli dva puta preporučeni iznos RDA. Obje skupine također su vježbale. Grupa RDA izgubila je 12 kilograma masti u 16 tjedana, dok je skupina s većom proteinom izgubila gotovo 20 kilograma tijekom istog razdoblja. Grupa RDA također je izgubila dva kilograma mišića. To sugerira da vam je potrebno više proteina tijekom programa mršavljenja, kako za izgubiti masnoće i za očuvanje mišića.

"Ali pričekajte", bjelančevine će se lajati. "Neće li jesti sve te proteine ​​koji ugrožavaju vaš kardiovaskularni sustav? Morat će začepiti vaše arterije. "

Da bismo to zabrinuti za test, istraživači su skupili skupinu ispitanika s visokim krvnim tlakom i manje od idealnog kolesterola i testirali utjecaj dodavanja više proteina na njihovu prehranu. (OmniHeart studija) Nitko nije mogao dobiti ili izgubiti težinu tijekom testiranja, pa se bilo kakve promjene ne bi mogle pretvoriti u prednosti ispuštanja nekoliko kilograma. Neki ispitanici jedu dijetu s 18 posto ukupnih kalorija koje dolaze iz bjelančevina, što je prilično blizu preporučene količine USDA-e. Druga grupa povećala je njihov unos proteina na 28 posto.

Što se dogodilo?

Viša skupina bjelančevina pokazala je bolju zdravstvenu zaštitu preko ploče. Ljudi u toj skupini imali su veće smanjenje krvnog tlaka, LDL ("loš") kolesterol i razine triglicerida. Štoviše, njihov procijenjeni 10-godišnji rizik od srčanih bolesti smanjen je u usporedbi s onima na donjoj bjelančevini. Ako je tim subjektima bilo dopušteno da izgube težinu, rezultati su možda bili još dramatičniji.

Pa što je optimalno? Ako idete znanost, oko 30 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz proteina.

Na toj se razini nećete morati brinuti zbog nedostataka i znat ćete da ste dovoljno hranjivih tvari da biste izgubili masno tkivo, a istovremeno poboljšavali zdravlje srca. Neka bjelančevina u svakom od vaših obroka i zalogaja, a vi ćete pogoditi cilj s lakoćom.

Protein i energija

->

Od svih vrsta hrane koju jedete, protein je najučinkovitiji za vaše tijelo: kontrolira inzulin i pomaže spaliti masnoću. Pustite me da zaustavimo raspravu o bjelančevinama kako bismo razgovarali o vašem šećeru u krvi. Kada jedete obrok, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u pojedinačne šećere i odbaci ih u krvotok. Nije bitno da li oni ugljikohidrati dolaze iz brokule ili keksa. Tvoje tijelo treba energiju, i to je kako je proizvedeno. Rezultat je povećanje razine šećera u krvi.

Sada, vaše tijelo je vrlo posebno o šećeru u krvi, baš kao što je Goldilocks bio osobito zabrinut zbog njezine kaše - želi da razina šećera u krvi bude pravilna (70 do 99 miligrama po decilitru, za one od vas zainteresiranih za brojeve),

Kad jedete veliki obrok, povećava se šećer u krvi. Ovo čini vašem tijelu naklonost.Vaša gušterača reagira otpuštanjem hormonskog inzulina. Inzulin je posao u ovom slučaju vrlo jednostavan: uzmite višak šećera iz krvi. To čini tako da odete "vrata do vrata" kroz svoje tijelo, kucajući na ulazne točke mišića i masnih stanica kako bi vidjeli hoće li se otvoriti i uzeti neki šećer sve dok se razina krvi ne vrati na pravo mjesto.

Ako vaše tijelo pretjeruje, vaša gušterača otpušta previše inzulina. Taj inzulin će kucati previše vrata, izvlačeći previše šećera iz krvi. Sada imate novi problem: hipoglikemija (hipo = niska, glikemija = šećer). Počnete se osjećati umorno, ili gladni, ili možda oboje. Umorite se jer je najbliži izvor energije vašeg tijela, šećer u vašoj krvi, odjednom iscrpljen. Želiš jesti, jer niski šećer u krvi je jedan od najsnažnijih signala gladi tijela. Vaše tijelo će zaželjeti hranu bogatu ugljikohidratima kako bi ponovno uzelo šećer u krvi, čak i ako ste jeli.

Evo kako igra protein u jednadžbu. Protein može pomoći u isticanju ugljikohidrata. Aminokiseline koje tvore građevne blokove bjelančevina uzrokuju mnogo niži odgovor od inzulina od one izazvane visokim ugljikohidratnim obrokom. Dakle, konzumiranje više proteina imat će manje dramatičan utjecaj na šećer u krvi.

Protein također aktivira oslobađanje hormona glukagona. Glukagon je yin za inzulinovu yang. Dok inzulin uzima šećer iz krvi i gura ga u stanice mišića i masnoće, glukagon dobiva vaše masne stanice da oslobađaju pohranjenu masnoću u krvotok, gdje pruža gorivo za mišiće, mozak i sve ostalo što koristi energiju. Što znači da od svih vrsta hrane koju jedete, protein je najučinkovitiji za vaše tijelo: kontrolira inzulin i pomaže spaliti masnoće.

Bolje snimanje

Kada govorimo o gori kalorija, mi se fokusiramo na vježbanje. Ali naša tijela stalno koriste energiju tijekom dana i noći. Čak i kad spavamo, još uvijek disemo i crpimo krv. Naši mozgovi sanjaju. I dalje probavljamo hranu i pronađu mjesta za pohranu. A ne sva hrana se digesti jednako.

Komponente prehrambenih proteina, ugljikohidrata i masti - zahtijevaju različite količine energije za probavu i obradu, baš kao što različite vrste i intenziteti vježbanja spaljuju više ili manje kalorija. Znanstvenici to nazivaju metaboličkim troškovima termičkog učinka hrane (TEF).

Protein ima puno veći TEF od ugljikohidrata ili masti. To je, jednostavno jedenje više proteina znači da vaše tijelo gori više kalorija tijekom procesa probave. U nekim slučajevima, udvostručenje unosa proteina naglo će povećati broj kalorija koje ćete izgorjeti tijekom dana. To je jedan od razloga zašto bjelančevine, samo po sebi, pomažu vam da izgubite težinu.

Građevni blokovi mišića

->

Chickpeas, quinoa i tofu su izvrsni vegetarijanski izvori proteina. Tijekom probave, vaše tijelo razgrađuje protein u pojedinačne aminokiseline. Koristi ih na mnogo različitih načina, stavljajući ih zajedno kao što dijete kombinira Legosa i gradi dvorac.(Srećom, vaše tijelo to čini na dosljedniji način od vašeg prosječnog osnovnog školara.) Ovi dvorci su vaše mišićno tkivo. Da biste ih izgradili, potrebna vam je odgovarajuća opskrba građevnih blokova.

Ali zamislite da su Legosi učinili više nego samo stisnuti jedan drugoga - sudjelovali su u izgradnji dvorca rekavši vam kada treba graditi svoje kule i zidove. To su aminokiseline u proteinima. Oni nisu samo inertni dijelovi hrane koji čekaju da budu razbijeni. Oni aktivno signaliziraju vaše tijelo za izgradnju mišića.

Najvažnija aminokiselina u ovom procesu je leucin, koji se nalazi u gotovo svakoj hrani koja sadrži proteine ​​koju biste ikada jeli. Ali kako bi leucin optimizirao i maksimizirao vašu sposobnost pretvaranja proteina u mišić, mora postojati određena količina - prag proteina, ako to želite.

Znanstvenici procjenjuju da je ovaj prag oko 30 grama proteina. Možete izgraditi mišiće s manje od ove količine ili više, ali ova doza je ono što je istraživanje je pronađeno idealno za optimalno funkcioniranje.

Jednom izgrađen, mišić je metabolički aktivan, što znači da gori više kalorija nego masti čak i dok ste u mirovanju. (Zahvaljujući mnogo više kada ste aktivni.) I što više mišića imate, to je učinkovitije i učinkovitije za svakom aktivnošću, što vam pomaže da sagorišete više kalorija.

Proteinski dijeta svih dana

Preporučujem konzumiranje mršavih proteina tijekom dana. Evo nekoliko brzih i jednostavnih načina za rad ovog esencijalnog nutrijenta u svaki obrok.

* BREAKFAST: jaja, bjelanjka, mršav doručak, grčki jogurt, smoothie s proteinskim prahom.

* SUNCE ILI VEČER: losos, pileće dojke, ekstrakan zemlja puretina, ekstraktna mljevena govedina, puretina ili kokošja kobasica, mršav junetina (gornji krug, pečena ramena, suknja odrezak), tuna, bakalar, tilapija, škampi, tofu.

* SNACKE: orašasti plodovi i sjemenke, pečeni edamame grah, proteinski štapići (barovi s barem 10 grama proteina i najviše 30 grama ugljikohidrata), proteinski trese.