Koliko grama proteina dnevno treba tijelo?
Sadržaj:
Vaš aktivan stil života ovisi o dobivanju dovoljno proteina za održavanje mišića, transport kisika i potporu vašem metabolizmu. Budući da vaše tijelo ne pohranjuje dovoljno da pokrije nestašicu, bitno je konzumirati redovnu dnevnu količinu mršavih proteina. Zapamtite da se protein ne održava optimalno zdrava ako se koristi za energiju, stoga konzumirajte dovoljno ugljikohidrata i zdravih masti kako biste osigurali gorivo za svoje tijelo.
Video dana
Odrasli žene i muškarci
->
Uz potrebu proteina za osnovnu strukturu i održavanje vašeg tijela, također vam je potrebna dnevna opskrba kako bi se zadržala prirodni promet. Proteini se kontinuirano razgrađuju i obnavljaju kako bi održali strukturni integritet. Svako se vaše tijelo pretvara oko 250 grama bjelančevina, prema U.S. Ministarstvu poljoprivrede. Žene bi trebale konzumirati 46 grama bjelančevina dnevno, dok muškarci trebaju 56 grama, prema preporukama koje je Institut za medicinu temeljio na jednoj osnovnoj težini i visini za svaki spol. Također možete odrediti svoj individualni zahtjev izračunavanjem 0. 8 grama proteina za svaki kilogram, ili 2. 2 funta tjelesne težine.
Trudnoća i razvoj djeteta
->
Žene koje su trudne ili dojite trebaju povećati svoj protein na 71 grama dnevno. Zahtjevi za bjelančevinama za djecu povećavaju se kako bi se zadovoljile njihove razvojne potrebe. Od dobi od 1 do 3, sva djeca trebaju 13 grama dnevno, a od 4 do 8 količina se povećava na 19 grama. Djeca od 9 do 13 godina trebaju dnevno dobiti 34 grama proteina. Njihov unos povećava se na 52 grama dnevno od 14 do 18 godina. Nakon toga, dječaci trebaju preporučeni prehrambeni doplatak za odrasle. U dobi od 9 godina, djevojke bi trebale konzumirati 34 grama dnevno i održavati to do 14 godina, kada im je potrebna količina proteina za odrasle.
Aktivno i atletsko
Bilo da sudjelujete u vježbama ili ste sportaš u treningu, možda ćete morati povećati bjelančevine jer mišići trebaju oporavak i popravak normalne štete. Ako sudjelujete u laganim ili umjerenim aktivnostima izdržljivosti, trebate konzumirati 2. 3 do 3. 2 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Potrebne proteine povećavaju se na 3 do 4. 5 grama po funti tijekom aktivnosti izdržljivosti visokih intenziteta, i do 5.5 grama po funti ako trenirate više od 4 do 5 sati dnevno. Treneri otpornosti samo trebaju dodati 0,5 do 0, 77 grama proteina po kilogramu težine.
Upravljanje težinom
->
Čak i kada smanjite kalorije kako biste izgubili težinu, još uvijek trebate zadovoljavati minimalne zahtjeve proteina. To vam ne samo da zadržava zdravo, ona također podržava mršavljenje, jer vam proteini pomažu da se osjećate puni i održava uravnotežen šećer u krvi, prema Harvard School of Public Health. Ako pratite prehranu s visokom proteinskom prehranom, možete konzumirati čak 35 posto ukupnih kalorija u bjelančevinama, prema prihvatljivoj raspodjeli Macronutrient Distribucijskog polja Instituta medicine. Na temelju 2 tisuće kalorija dnevno, 35 posto ukupnih kalorija iznosi 700 kalorija od proteina, što znači da možete konzumirati 175 grama proteina.
