Koliko dugo je potrebno za oporavak mišića nakon vježbanja?

Rad vaših mišića je jedini način da ih učine jačima. Međutim, tijekom treninga nije važno da vam mišići postanu snažniji - sam vježba razgrađuje mišićno tkivo. To je razdoblje oporavka između vježbi, u kojima su biokemijski procesi odgovorni za popravak i sintezu mišićnih vlakana, što je ključno za jačanje. Bez odgovarajućeg oporavka između sesija, režim će stagnirati. Koliko dugo vaše mišiće treba da se oporavi ovisi o vrsti i intenzitetu vježbanja.

Pokretanje od trčanja

Pokretanje pruža dobar model za određivanje koliko vremena treba mišiće da se oporave od vježbanja, jer trčanje uključuje iste osnovne mišiće u svakom s varijablama kao što su intenzitet, trajanje, površina i topografija. Prolazi na brdovitom terenu zahtijevaju produženi oporavak zbog fenomena odgađanja upale mišićne boli, ili DOMS, koji nastaju zbog ekscentričnih kontrakcija mišića svojstvenih komponenti kočenja spusta. Studija u "British Journal of Sports Medicine" sugerira da bol u mišićima nakon dugotrajnog spusta pada na 48 sati, nakon čega oporavak preuzima. Trenirani trkači mogu dnevno raditi na ravnoj površini i još uvijek prikupljati dobitke, tako da topografija čini ogromnu razliku.

Težine za podizanje

Kao trčanje i ostali oblici vježbanja, težine podizanja uključuju koncentrične i ekscentrične kontrakcije mišića. U prvom, mišići se skraćuju dok se njihovi vlakovi ugovore, kao u dijelu bicepsa kada se bućica podigne prema tijelu. U potonjem, vlakna se produljuju čak i dok se spajaju, kao u dijelu uvijanja u kojemu se spušta bućica. Ekcentrične kontrakcije uzrokuju više oštećenja mišića i time uzrokuju duži oporavak. John Berardi, Ph.D., kaže da, uzevši sve u obzir, određeni mišić neće se potpuno oporaviti dok se nakon teških treninga ne protekne sedam do 14 dana. Međutim, možete nastaviti s treninzima nakon 48 sati odmora.

Nutricionizam i oporavak

Bez obzira na vrstu tjelovježbe koju obavljate i koliko to teško radite, vrijeme mirovanja snažno utječe na to kako i kada gorivo te mišiće. Matt Fitzgerald primjećuje da na oporavak utječu četiri čimbenika, a svi su povezani s prehranom: stanje tekućine i elektrolita, mišićni glikogen, smanjenje stresa mišića i obnavljanje mišićnih bjelančevina. Uzimanje tekućina i ugljikohidrata tijekom i neposredno nakon vježbanja, kaže Fitzgerald, bitno je za brži oporavak. Čim prije vježbate, trebali biste pojesti obrok visokog proteina kako bi se osigurala brza obnova mišićnog tkiva.

Učinci mirovanja

Iako medicinska znanost tek treba otključati odgovor na pitanje zašto životinje trebaju spavati na prvom mjestu, to je neupitno fiziološki zahtjev, a koliko i duboko spavate utječe kako se brzo oporavljate tvrdi trening ili drugi fizički stresor. Kao fizioterapeut vježbanja Pete Pfitzinger napominje da većina ljudi koji redovito rade izvještavaju o spavanju i boljem kvalitetu spavanja. Također navodi da je jedan znak pretreniranosti nesposobnost pada ili ostati u snu, zbog preaktiviranja simpatičkog živčanog sustava. Dakle, ako ležiš u krevetu u 3 sata. m. široko probuditi s trkaćim srcem, razmislite o ublažavanju prigušnice tijekom vježbanja.