Kako često mogu raditi bez pretreniranosti?

Livestrong. com je "jedan veliki odgovor" serija zauzima vaše zdravlje i fitness pitanja svjetski smartest stručnjaka.

Video dana

Kako mogu povećati učestalost treninga bez pretreniranog?

Jeremy, Wisconsin

ODGOVOR

Ako želite povećati broj dana vježbanja svaki tjedan, pravilo broj jedan je: Vježbajte pametnije, a ne više. Ako prebrzo trošite mišiće, prečesto ćete biti nemoguće da se oporavite. Ako se vaše tijelo ne može oporaviti, vaše vježbanje će patiti. Vaš će dodatni posao biti kontraproduktivan.

Ali evo dobre vijesti: učenje mišića češće pomaže vam u brzini gubitka masti, pakiranja na mišiće ili postizanja bilo kojeg cilja za fitness. To je razlog zašto mnogi treneri i treneri snage sada preporučuju manje skupnih setova i ponavljanja po vježbi - mislim na ukupno tri tjedna vježbanja tijela - umjesto da izvode maratonske treninge za svaki dio tijela. To je učinkovitiji način izazivanja vašeg tijela bez potrebe za borbom protiv umora.

Izazivanje svake mišićne skupine češće zahtijeva određeno planiranje - inače, lako se možete pokrenuti u zemlju.

Kako bi sustav funkcioniralo, morate paziti na ove četiri stvari.

1. IZBJEGAVATI SPINAL COMPRESSION

Vaše tijelo je pametno. On se iscjeljuje prema područjima koja su najvažnija. Ako je vaša kralježnica komprimirana od tvrdog treninga (recimo, puno teških čučnjeva), vaše tijelo će se žuriti da se riješi tog "strukturiranog" oštećenja prije nego što počne popravljati mišiće koje ste obučili. Stoga vježbe koje uzrokuju kompresiju kralježnice mogu produžiti oporavak.

Srećom, to možete učiniti bez jarkih čvorova, što je vrlo važna vježba za potpunu kondiciju tijela. Kada kucate, ne pokušavajte postaviti rekord u svakom treningu. Izbjegavajte upotrebu utega koji iznosi 90 posto maks. Ili iznad. Umjesto toga, odaberite težinu koju možete izvesti za šest ponavljanja ili manje s savršenim oblikom i dobrom brzinom. Također ćete trebati biti oprezni kako biste izbjegli zaokruživanje leđa tijekom vježbe.

2. ZAŠTITE VAŠE ZAVRŠETE

Ako vježba uzrokuje da osjetite više osjećaja u zglobovima nego u mišićima, nemojte to učiniti. Mora se raditi na mišićima i brzo se mogu oporaviti. Povezujuće tkivo ne.

3. SLUŠAJTE U GLAZBENU SORENESSU

Trebali biste svakako "osjetiti" vaše mišiće dan nakon treninga. No, gutajuća bol nije neophodna - ili čak idealna, pogotovo kada trenirajte svaku skupinu mišića češće.

Da biste zadržali uznemirenost, pokušajte ograničiti ponavljanje na osam ili manje i izbjegavajući vrlo spore ekscentrične (pokretne dijelove rep) pokreta. Zadržite ukupni volumen svake vježbe na razini koja se može upravljati.Ako za svaku vježbu radite šest do deset seta od 10 do 20 ponavljanja, vjerojatno se previše trudite za učestalost treninga koju imate na umu.

4. NAPRAVITE NERVE

Vjerojatno ćete očekivati ​​dodatni mišićni poremećaj kada vježbate češće. Ali ono što ne biste očekivali jest da vaš središnji živčani sustav - glavna kontrola vašeg tijela koje šalje signale iz vašeg mozga u vaše mišiće - može također umoriti.

Ako vaši neurotransmiteri postanu umorni, to je kao da imate prošireni nalet u vašoj kući - sve djeluje na pola snage. Imat ćete problema s fokusiranjem i osjetit ćete nedostatak energije. To je više nego što određeni mišići osjećaju malo achy. Umjesto toga, cijelo će tijelo osjetiti stres.

Da bi vaš živčani sustav bio svjež, izbjegavajte trening do neuspjeha na svakom setu. Također nećete htjeti previše pucati prije seta - djelujući sve ludo prije velikog dizanja samo će uzrokovati višak stimulacije koja vam neće pomoći da premjestite bilo koju težinu tijekom stvarne vježbe. Također biste trebali sramiti daleko od redovitih težina podizanja koji su blizu vaših maks.

O STRUČNJU

Jason Ferruggia je vlasnik Renegade Training Centra i autor nekoliko knjiga o treningu i kondicioniranju snage. Možete pronaći više članaka i savjeta od njega u Jasonferruggi. com.