HIIT vježbe kod kuće

Za one koji nisu upoznati s pojmom; HIIT je oblik treninga koji uključuje kratke eksplozije intenzivnog napora razbijenog kratkim odmorom ili aktivnim oporavkom. Prema studiji iz 2012. godine u časopisu Journal of Physiology, prednosti HIIT-a su:

Video dana

• Treninzi su kratki;

  HIIT izgrađuje

• kardiovaskularnu izdržljivost jednako učinkovito kao i za umjereno intenzivno

  aerobno vježbanje dulje vrijeme;

  HIIT

• trening može vam pomoći u eksploziji prošlosti fitness platoa.

Ljepota ovog protokola treninga je da se može koristiti s gotovo bilo kojom aktivnošću. Za kućno vježbanje, najlakši način za napraviti HIIT je pomoću treninga na težini tijela poput gimnastike.

Trening tjelesne težine

Vježbe tjelesne težine fantastičan su način za uživanje u prednostima intenzivnog treninga kod kuće. Nema potrebe za specijaliziranom opremom, opasnim utezima ili velikim klupe za vježbanje - sve što je potrebno je dovoljno prostora za podnožje kako bi sigurno izvodili svaki pokret. Ovdje su četiri vježbe koje se praktično mogu obaviti koristeći HIIT protokol kod kuće uz minimalnu ili nikakvu opremu.

1. Push-Up

Push-ups su univerzalno priznata mjera nadjačanja i izdržljivosti gornjeg dijela tijela. Također je idealna vježba za obuku HIIT kod kuće.

Kako to učiniti: Lezite licem prema dolje na podu s nogama ravno i stopala zajedno. Stavite obje ruke širine ramena na prsima. Držeći leđa, bokove i noge ravno podignite rukama dok se lakmi ne ispune. Vratite se na početni položaj.

HIIT push-up vježba može se sastojati od četiri 30 sekundi rada s 30 sekundi odmora između seta. Ako su standardni push-upovi previše tvrdovi, pokušajte napraviti izmijenjeni push-up. Promijenjeni push-up se vrši s koljena, a ne prstima da bi se smanjila razina težine.

Pročitajte više:

Pravilna tehnika pomicanja 2. Pull-Up

Zatvarač za vrata na vratima olakšava uključivanje podizanja u kućni HIIT trening.

Kako to učiniti: Držite šipku s obje ruke okrenute prema naprijed, a ruke potpuno ispružene. Ako je potrebno, savijte svoje koljena kako bi se objesili s trake punom težinom. Povucite se s oba ruku dok se brada ne dotakne (ili briše) traku. Vratite se na početni položaj na kontrolirani način (ne samo kap.)

Dodajte raznolikost mijenjanjem koliko široko stavljate ruke ili prebacivanjem hvatanja od prekomjerne pažnje na rad mišića iz različitih kutova. S obzirom na poteškoće ovog kretanja, HIIT vježba može se sastojati od tri ili četiri kompleta od pet do deset ponavljanja s do 45 sekundi odmora između.

3. Lunge

Lunges gradi snagu nogu, izdržljivost i razvoj kardiovaskularne kondicije. Uključite pluća u kućnu HIIT rutinu za postizanje cjelovitog programa.

KAKO UČISITI: Počnite od stojećeg položaja s nogama oko širine ramena. Korak unatrag na jednoj nozi, sve dok koljeno unazad nogom nogom lagano dodiruje zemlju. Pritisnite na nogu prednjeg dijela dok se ne stoji ponovno. Ponovite pokret za drugu nogu.

Izbjegavajte probleme s koljenom držanjem sjenka u skladu s koljenom; kneecaps treba ostati izravno iznad gležnja, a ne preko prstiju radne noge. Oboljenja s protokolom HIIT idealna su za relativno dugo razdoblje rada (od 45 sekundi do jedne minute) i kratki interval odmora od najviše 30 sekundi.

Pročitajte više

: Mogu li svakodnevno učiniti mrtve stanice? 4. Stair climbing

Ako nemate prikladan pristup stubama, pokušajte koristiti stolicu za sljedeću najbolju stvar: korak-up. Alternativne noge ili vlak jedne noge po setu; bilo koji način ćete dobiti veliki kardio vježba i raditi svoje noge od glutes do teladi.

Istraživački članak u izdanju British Journal of Sports Medicine iz rujna 2005. godine otkrio je da osam tjedana vježbanja koraka za samo dvije minute i da je obavljao pet dana u tjednu znatno poboljšao V02 max i kardiovaskularne čimbenike rizika.

Poput penisa, setovi bi trebali trajati između 45 sekundi i minute, s 15 do 30 sekundi odmora između setova za poboljšanu snagu nogu, izdržljivost i kardiovaskularnu kondicionu.