Visoke ugljikohidratne hranjive hrane

Ako tražite brzu eksploziju energije ili podignu nisku razinu šećera u krvi bez dodatnih kalorija, visoki ugljikohidrat, niskokalorična hrana često su dobri izbori. Hrana s niskom kalorijom i visokom hranom može vam pomoći da izgubite težinu kada jedete u sklopu smanjene kalorijske prehrane - ili mogu pružiti brzu energiju, bez dodatnih kalorija, za fizički aktivne odrasle koji traže zdravo upravljanje težinom. Osim niskokaloričnih ugljikohidrata, izaberite razne zdrave bjelančevine i masti kako bi se povećala sitost i kako bi se zadovoljile vaše svakodnevne potrebe hranjivih tvari.

Svježe voće

Dok neki svježe voće sadrže manje kalorija od ostalih, svježe voće općenito su visoko-karb, low-kalorična hrana. Primjeri plodova koji sadrže manje od 70 kalorija, ali pružaju oko 12 do 15 grama ugljikohidrata po šalici, uključujući jabuke, jagode, dinja i dinja melosa. Pri traženju visoko-ugljikohidrata, niskokaloričnog voća, držite se dalje od sušenog voća i voćnih sokova - osim ako se ne razrijedite vodom - jer često sadrže znatno više kalorija nego svježe voće.

Mlijeko bez masti

Mliječno mlijeko koje ne sadrži masnoće ili obrano, daje oko 12 grama ugljikohidrata, ali samo 80 kalorija. Nadalje, obrano mlijeko je bogato prehrambenim bjelančevinama, što povećava zasićenost i pomaže tijelu da izgara dodatne kalorije, prema pregledu objavljenom u "American Journal of Clinical Nutrition". "U usporedbi, cijelo mlijeko sadrži otprilike jednaku količinu proteina i ugljikohidrata, ali 150 kalorija po šalici.

Velika zrna

Kruh od cjelovitog zrna, čisti kokosni kruh i smeđi kolači od riže su sve sitne kalorijske cjelovite žitarice koje pomažu u povećanju niskog šećera u krvi bez dodatnih kalorija. Vlakna koja se nalaze u tim zrnima povećavaju sitost, ali vlakna se ne apsorbiraju u potpunosti vašem tijelu - što je korisno za zdravu kontrolu tjelesne težine. Kruh od cjelovitog zrna obično sadrži oko 70 kalorija, 1 šalica čistog kokica od oko 30 kalorija po šalici, a jedna smeđa rižina sadrži oko 35 kalorija.

Dnevne potrebe za hranjivim tvarima

Mnoge hrane s niskom kalorijskom hranom i visokom hranom sadrže malo proteina i dijetalnih masnoća. Dobivanje ispravne ravnoteže proteina, ugljikohidrata i masnoća povećava zasićenost i pomaže u ispunjavanju svakodnevnih potreba hranjivih tvari. Institut za medicinu sugerira da odrasli dobivaju barem 130 grama ugljikohidrata dnevno, žene dobiju najmanje 46 grama proteina, muškarci dobivaju najmanje 56 grama proteina dnevno, a sva odrasla osoba dobiva 20 do 35 posto dnevnih kalorija od prehrambenih masnoća. Iako niske kalorijske dijete pridonosi učinkovitom gubitku težine, Harvard Health Publications savjetuje da žene konzumiraju barem 1, 200 kalorija dnevno i muškarci dobivaju barem 1 500 kalorija na dan, osim ako je medicinski nadziran.