Glatke vježbe s lošim koljenima

Pronalaženje odgovarajućih vježbi može biti izazov s lošim koljenima. Vježbe koje uključuju savijanje koljena ili klečanja mogu uzrokovati bol ili dovesti do daljnjeg ozljeda zgloba. Ako imate loših koljena, nemojte to dopustiti da se ne odgonete. Možete izvesti mnoge vježbe na pozicijama koje neće podnijeti koljena, osobito vježbe koje ciljaju vaše glute.

Video dana

Ojačajte Supermans

Supermani jačaju vaše glutine, kao i leđa i ramena. Lezite licem prema dolje na podu s rukama ispruženim ravno preko glave. Zakrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti. Ugovorite svoje glute i natrag da podignete ruke i noge s poda. Držite se dvije do tri sekunde. Spustite i ponovite 10 do 15 puta.

Graditi s mostovima

Za izvođenje glatkog mosta, ležite licem prema gore na podu s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Vaše noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Pritegnite trbušne mišiće i okrećite zdjelicu prema prsima, tako da je leđa ravna na podu. Držeći trbušne mišiće, stisnite glute i podignite kukove s poda. Podignite bokove dok koljena, bokovi i ramena ne budu u redu. Opustite svoje glute i spustite se natrag na pod. Ponovite 10 do 15 puta. Ova vježba jača vaše trbušne mišiće, glute i bokove.

Dodajte definiciju sa otmicama

Pokušajte otimanje kuka na stranu kako biste specifično ciljali vaše mišiće gluteusa na vanjskoj strani vaših glutena. Lezi na svoju desnu stranu sa svojom savijenom desnom rukom ispod glave. Odmaknite lijevu ruku duž lijeve strane. Tvoja ramena, koljena i noge trebaju biti postavljeni jedan na drugu. Vaš gornji dio ramena, kuka, koljena i gležnja treba biti u ravnoj liniji. Ugovor svoj lijevi glutes i podignite lijevu nogu ravno do hip joint je između 30 i 45 stupnjeva. Nemojte dopustiti da se kukovi ili koljena okreću tijekom kretanja. Opustite svoje glute i smanjite nogu. Ponovite 10 do 15 puta i prebacujte strane.

Savjeti i mjere predostrožnosti

Dovršite jedan do tri seta svake vježbe dva ili tri puta tjedno. Uvijek dopustite barem jedan dan između seta za mišiće da se oporave. Usredotočite se na pravilan oblik tijekom vježbi. Ovo će zaštititi vašu nisku leđnost i osigurati da ciljate svoje glute tijekom svakog ponavljanja. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo koje vježbe rutina, pogotovo ako imate ozljede ili zajedničke probleme.