Glute vježbe koje Škripac zbijeno hip flexors

Područje oko vaših kukova ima puno ide sve, s mišićima, tetive i ligamenta ide na svaki koji način. Neki od najmoćnijih mišića, vaših glutes, sjediti na stražnjoj strani kukova, dok je na prednjoj strani, ima više mišića koji kontroliraju vašeg kuka i nogu. Velika skupina njih se nazivaju hip flexors.

Video dana

Flexors i glutes: partneri u zločinu

Hiporizeri kuka i glutes napravljeni su da rade zajedno. Kada hodate, koristite flexors kacige na jednoj strani kako biste donijeli jednu nogu naprijed. S druge strane, koristite glute da biste se odgurnuli i pomaknuli naprijed. Ove dvije mišićne skupine se protive jedni drugima i međusobno se uravnotežuju.

Pročitajte više: Vježbe koje grade glute

Ovo partnerstvo možete iskoristiti u vašoj prednosti ako trebate proširiti svoje flexors hip. Izvođenje vježbi poput glatkog mosta pomoći će vam da otpustite savijanje kuka. To je zato što, kada vaše stiskanje glute, pomaže suprotnim hip flexors opustiti.

Recipročna inhibicija

Vaše tijelo će opustiti mišiće kako bi vam pomogli da se lakše kretate pomoću nečega nazvanog recipročna inhibicija, koja se događa kada ugovorite mišić i suprotno mišiće opušta. Na primjer, ako upotrebljavate biceps u bicepu, tijelo će opustiti vaš tricep da pomiče lakat.

Isto se događa na vašem kuku. Kada stisnete svoje glatke, savitljivi kacige opuštaju se kako bi se vaše bokove pomaknuli. Zato, kada želite proširiti flexors hip, to zapravo pomaže napraviti vježbe glute.

Pročitajte više: Koje su 3 glavna mišića mišića?

->

Rad s jednom nogom u isto vrijeme može vam dati dodatni potez. Foto-kredit: VeraOsco / iStock / GettyImages

Izbočenje Hip Flexor stupa

Stajati ispred klupa ili drugog objekta pri visini koljena okrenutog prema van. Postavite gornji dio desne noge na klupu. Tvoja lijeva noga je još uvijek na tlu, oko tri metra od klupa. Spusti desni koljeno dolje na zemlju. Trebali biste osjetiti protežu u desnoj nozi.

Produljite kralježnicu i povucite se ravno. Stisnite desni glint i gurnite kukove naprijed koliko god možete, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Također možete podignuti desnu ruku gore ili držati trbušne mišiće čvrsto dok idete naprijed kako biste povećali duljinu. Učinite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Glute Bridge

Naslonite se na leđa s koljenima savijenim. Tvoje noge bi trebale biti ravne na tlu, sa svojim potpeticama pješice udaljene od stražnjice. Vozite svoje bokove dok držite gornji dio leđa, glavu i ruke na tlu. Što više možete pritisnuti svoje bokove, to vam je jači vaš glutes i što će vam se fleksibilizirati hip flexors. Viši ponavljanja rade bolje za ovu vježbu, stoga pokušajte 20.

Most jednim nogom

Idite na istu poziciju koju ste koristili za glutejski most ležeći na leđima s koljenima savijenim i nogama na tlu. Uhvatite lijevu koljenu i povucite ga u blizinu prsnog koša dok ne osjetite protežu. Zatim izvodite most s desnim kukom, voziteći ga što je više moguće. Osjećat ćete gluten na desnoj strani rada i desni hip flexor istezanje. Učinite osam ponavljanja na svakoj nozi.

Bent-Knee Hip Extension

Nasite na trbuhu s nogama ravno iza vas. Iskopajte podlaktice ispred vas i odmarajte ih na njih. Savijte lijevu koljenu tako da je 90 stupnjeva, a dno lijeve noge je okrenuto prema stropu. Vozite tu nogu ravno gore koristeći svoj glutine, osjećaj protežu na prednjoj strani vaše lijeve noge. Učinite osam ponavljanja, a zatim prebacite noge.