Rutinske vježbe za sve igrače košarke

Košarkaš koji posjeduje snagu i moć i uvjetovan će imati prednosti prednosti na sudu. Moći ćete skočiti veći, što znači da ćete imati veće šanse da padne s skokovima i pucaju na branitelje, sprintite brže da biste se popeli i spustili na igralište i mogli ostati slab u obrambenom položaju. Cjelovita, sveobuhvatna košarkaška vježba uključivat će trening snage, pliometrijske vježbe i kondicioniranje na sudu.

Video dana

Raspored vježbanja i pripremanje

Rasporedite vježbanje cijelog tijela tri dana tjedno. Da bi vaše vježbanje bile učinkovite, dajte mišiće jedan dan između svakog od njih. Poboljšajte radnu učinkovitost i smanjite opasnost od ozljeda obavljanjem 10-minutnog zagrijavanja prije početka svake sesije. Dinamično zagrijavanje uključuje svjetlo kardio, poput jogginga ili jumping konopa, a zatim dinamičke dionice poput nogu, ljuljačke tijela i skokova.

Trening snage

Započnite s vježbanjem cijelog tijela s treningom na težini, koji će razviti mišićnu snagu i poboljšati performanse i smanjiti opasnost od ozljeda. Vježba koja će graditi snagu u glavnim mišićima potrebnim za košarku uključuje čučnjeve, step up, deadlifts, bench presse, klizne klupice, slegnute ramenima, savijene redove, propovjedne kovrče, podizanje tele, pločasti okretaji i prednji dasci. Dovršite tri seta od osam do deset ponavljanja svakog vježbanja, odjednom od jedne do dvije minute između svakog seta.

Pliometrijske vježbe

Nakon što ste završili s treningom snage, pomaknite se na pliometrijske vježbe, koje su eksplozivne aktivnosti koje pomažu košarkašem da razvije mišićnu snagu. Uključite stožac, granice i skokove u trening. Konjska hmelja uključuju skakanje naprijed-natrag i strana-na-strani preko konusa što je brže moguće. Izvršite dva seta od po 10 ponavljanja. Prednje granice izvode se spuštanjem u četvrtinu čučnjeva, a zatim skakanje što je dalje moguće. Nakon što krenete, idite desno u sljedeći rep. Nastavite dok ne napravite osam ponavljanja. Izvršite ukupno dva seta. Skokovi za skokove zahtijevaju upotrebu plyo kutija. Okrenuvši se prema kutiji, spustite se u četvrtinu, a onda eksplodirajte u skok i zemlju na vrhu kutije. Dovršite dva seta od osam ponavljanja.

Kondicioniranje na sudu

Košarki trebaju anaerobnu izdržljivost kako bi bili u stanju kontinuirano ustajati i spustiti sud. Završite svoje vježbanje s nizom brodova i shuttle prijevoza. Za košare, počnite na početku i sprintajte do linije slobodnog bacanja i natrag, pola sudske linije i natrag, na suprotnu liniju slobodnog bacanja i natrag te konačno na suprotnu osnovnu i stražnju liniju.Da biste izvršili vožnju, postavite jedan konus na pola sud. Počnite na konusu, a zatim se trčite na bočnu stranu s desne strane. Dodirnite liniju i promijenite smjerove, trčajući se na suprotnu bočnu stranu. Dodirnite tu liniju i okrenite se i sprintite dok se ne vratite na konus. Dovršite pet setova brodova i shuttle prijevoza, koji odmaraju 30 sekundi između svakog seta.