Vježbe s trakom za otpor za zamrznutu ramenu

Zamrznuto rame utječe na dva do pet posto opće populacije, pokazalo je istraživanje koje je objavio BMC 2016. Iako se taj frustrirajući stanje može razviti nakon ozljede, većina od vremena kada dolazi iz ničega.

Video dana

U početku biste ga mogli primijetiti kada imate poteškoća s dodirom nad glavom kako biste oprali kosu. Tijekom vremena, vjerojatno je i postalo teže doprijeti do strane ili iza leđa.

U početku, vježbe za zamrznutu ramena usredotočite se na povratak vašeg kretanja. Jednom kada vam se pomakne ramena, poboljšajte svoje mišiće da biste se vratili na ono što volite. Bendovi otpornosti su lagani i prijenosni, tako da vježbe možete izvoditi gotovo bilo gdje.

Pročitajte više: Tečajevi za zamrznutu ramenu

1. Redovi

Vježbe za veslanje vam pomažu da se podignete ravno kada dođete do stvari, poboljšavajući aktivnosti poput stavljanja posuđa u ormar.

KAKO UČINITI: Ubacite noge i čvrsto stajite na sredini svog benda s prednjom nogom. Držite jedan kraj benda u svakoj ruci. Lagano savijte svoje prednje koljeno i savijte se naprijed prema bokovima. Držite leđa ravno kako biste zaštitili kralježnicu.

Savijte laktove na 90 stupnjeva i zadržite ih na ovom položaju tijekom kretanja. Stisnite svoje lopatice zajedno, izvlačeći laktove ravno natrag što je više moguće. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite 10 puta. Radite do tri seta za redom.

2. Rotacija prema van

Iz rotacije se naziva i vanjska rotacija. Ovaj je pokret važan za postizanje stražnjeg dijela glave i stavljanje jakne.

KAKO UČISITI: Osigurajte jedan kraj benda na stabilan objekt, poput kvake na vratima ili u zglobu vrata oko visine struka. Stajati s ne-vježbanjem strane vašeg tijela okrenutog prema objektu.

Držite drugi kraj benda u najdalji kraj sa osiguranog kraja benda. Savijte lakat na 90 stupnjeva i držite je na ovom mjestu tijekom vježbe.

Držite li gornju ruku pored svoje strane, zakrećite podlakticu udaljeni od tijela što je više moguće. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite 10 puta. Radite do tri seta za redom.

3. Unutarnja rotacija

Unutarnja rotacija - koja se nazivaju i unutarnja rotacija - važno je za spuštanje košulje u stražnjoj strani hlača i pričvršćivanje pojasa oko struka.

Kako to učiniti: Postavite bend kao i za rotaciju prema van. Držite bend u ruci najbliži osiguranom kraju benda. Savijte lakat na 90 stupnjeva i zadržite taj položaj tijekom ove vježbe.

Držite li gornju ruku pored tijela, zakrećite podlakticu udaljeni od tijela što je više moguće. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite 10 puta. Radite do tri seta za redom.

Pročitajte više: Strijele ramena za bol

4. Lateralna podizanja

Zamrznuto rame često ga čini vrlo teško podignuti ruku ravno na stranu. Lateralna podizanja ojača mišiće koji otimaju vašu ruku i pomiču ih dalje od vaše strane.

KAKO UČINITI: Stajati noge i stajati na sredini benda s prednjom nogom. Držite jedan kraj benda u svakoj ruci. Ustajte visoko i držite laktove ravno kroz ovu vježbu.

Zakrenite ruke tako da palčevi pokažu na strop. Polako podignite ruke na stranu dok ne budu samo iznad visine ramena. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde. Polako se vratite na polaznu poziciju sve dok se ruke ne odmaraju sa strane. Ponovite 10 puta, radeći do tri seta za redom.