Vježbe za tanke bedre i noge

Za toniranje i smanjivanje nogu, izradite sve glavne mišiće: četvorci na prednje strane bedra, loza na trbuhu koji leže uz stražnji dio gornjeg dijela noge, dodadnici unutarnjih bedara i teladi donje noge. (Vidi referencu 1) Ova grupa vježbi cilja cijelu nogu i prilagođava se početnim vježbama ili naprednim, kao i muškarcima ili ženama.

Video dana

Čučanj ostaje klasična vježba koja cilja glavni mišić za kvadricepsanje bedara, kao i teladi. Početnici počinju bez utega, a naprednija vježbači dodaju dumbbells ili čak dvoručni uteg za povećanje intenziteta. Stajati s nogama malo šire nego što bokovi i spustiti se u čučanj položaj s bedrima paralelno s poda. Vaša se težina prebacuje na vašu petu dok spuštate svoje tijelo, tako da se koljena ne budu previše udaljavala prstima. Držite to ravno i stabilizirano jezgrom mišića vašeg trbuha i donjeg dijela leđa. Pete ostaju na podu dok se vratite na početnu poziciju i ponovite. (vidi referencu 2) Učinite 15-20 ponavljanja. (vidi preporuku 4)

Ljuštenje

Pokušajte stenjati laktove kovrče za trening koji se može obaviti kod kuće ili u teretani. U teretani koristite kabelske remenice za otpor, ali kod kuće koristite kružni otpor koji se može kružiti oko vašeg gležnja i sidro do stabilnog objekta pred vama. Stajati nogama po širini kose, zatim savijati nogu na koljenu, podižući nogu iza sebe prema stražnjici. Noge i kukovi ostaju stajati tijekom kretanja, s leđima ravno. Razmislite o pauzi s nogom malo podignutom na početku ponavljanja da biste dobili ravnotežu prije nego što nastavite s punim kretanjem. (Vidi referencu 3) Učinite 15-20 ponavljanja. (Vidi referencu 4)

Adductor Muscles

Iskušajte balerinsku čučanj kako biste tonirali unutarnje bedro ili mišiće pridodnika. Ime može biti žensko, ali muškarci imaju koristi od ove vježbe. Započnite s nogama širem od ramena i okrenite prste pod kutom od 45 stupnjeva kako biste bili sigurni da ciljate unutarnje mišiće bedra. Savijte lijevu koljenu i pomaknite svoju težinu lijevo, ispravite desnu nogu i držite noge na mjestu tijekom kretanja. Držite nekoliko sekundi prije povratka u početnu poziciju i ponovite korake na drugoj strani da biste dovršili jedno potpuno ponavljanje. Učinite 8-10 ponavljanja. (Vidi preporuku 4)

Triple Muscle Power Move

Formirajte svoje četvorke, zglobove i dodadnike odjednom s ovim pokretom snage, trosmjernim udarcem. Započnite s stopalima razmaknute širine kose i izvodite trzaje u tri različita smjera na svakoj nozi, savijanje koljena na kut od 90 stupnjeva u prednjim i bočnim smjerovima, a nešto manje od 90 stupnjeva prema natrag.Počnite s naprijed s lijevom nogu, a zatim se vratite u početnu poziciju. Zatim uletjeti lijevo i natrag, vraćajući se na polaznu poziciju između svakog smjera. Ponovite seriju na desnoj nozi kako biste dovršili jedan puni ponavljanje, radeći 15-20 ponavljanja. (Vidi referencu 5)