Vježbe za bolnu kuka zbog povučenog mišića

Povučeni hip flexor može biti bolno i potencijalno oslabiti ozljedu za neke. Ovisno o ozbiljnosti ozljede, možda ćete biti ograničeni na određene vrste vježbi istezanja. Dok su udubljenja i ostali blagi prostori općenito sigurni za blage slučajeve, bolesnici s teškim sojevima hip flexor mogu trebati pričekati dok se ligamenti potpuno izlječe prije vježbanja. Za najbolje rezultate razgovarajte sa svojim liječnikom ili profesionalnim ozljedama prije nego što se uključite u vježbe istezanja.

Video dana

Određivanje ozbiljnosti

Povučene hip-flexorske ozljede dolaze u tri različita stupnja, prema Roland Jeffery Fizioterapijskoj športskoj klinici. Ozbiljne ozljede su relativno blage i sastoje se od rastezanja ili mikro-suza u mišićima oko kukova. Ozljede s oznakom Grade Two i Grade Three mogu ukazivati ​​na parcijalne suze ili rupture u mišićima. Budući da je hip-flexor sastavljen od dva primarna mišića - psoas i iliacus - može doći do povrede hip-flexorske ozljede u bilo kojem od tih mišića. U većini slučajeva pacijenti se savjetuju da se odmah odmaraju, ledi i podignu mišiće kuka, nakon čega slijede lagane vježbe istezanja.

Klasične mamci

Žmarka je vježba otpora tijela koja se tradicionalno koristi za razvoj mišića bedra i prsnog koša. Osim toga, utor nudi značajnu protežu za hip flexors koji mogu ponuditi bol reljef. Započnite svoje udarce tako što ćete koraknuti naprijed od stojećeg položaja sve dok koljeno ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Savijte naprijed sve dok vaš stražnji koljeno ne bude paralelan s tlom, pazeći pritom da vaš prednji koljeno ostaje neposredno iznad vašeg gležnja. Ako je ova vježba preteška, možete osloniti stražnju nogu na tlu i zadržati prednosti istezanja savijalaca kuka. Držite držanje 30 do 90 sekundi po potrebi prije nego što se ponovi na suprotnoj nozi.

Full Boat Pose

"Joga časopis" preporučuje Navasana ili Brod poza, pozadinu cijelog tijela, za jačanje mišića vašeg hip flexors. Počnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred vas. Pritisnite ruke na pod dok se polako naslonite i podignite noge s poda.Nastavite se naslanjati dok podižete noge, oblikujući V-oblik između gornjeg i donjeg torsosa. Konačno, poravnajte ruke ispred vas, tako da su paralelni s bedrima. Držite položaj 30 do 60 sekundi po potrebi prije spuštanja natrag na pod.